Ei saanud jälle öösel magada? Siis mõtle sellele, mida sa päeval sõid!
Kas harjumusest või lihtsalt teadmatusest sööme õhtuti toite, mis ei lase meil end korralikult välja magada. Samas mõjuvad mõned söögid just soodsalt unele. Ja kuigi toitumine pole ainus unetuse põhjus, siis enne kui vahetada voodit, naabreid või neelata tablette, alustagem kõige lihtsamast — vaatame, mis meie taldrikul on.
Une saatjad
Päeva jooksul vabastab meie aju erilisi aineid — neuromediaatoreid (serotoniini, melatoniini, dopamiini, endorfiine), mis mõjutavad kõiki meie elundeid, aga ka meie füsioloogiat ja hingelist seisundit. Mõned neist võivad näiteks kiirendada südame rütmi ja teravdada tähelepanu. Teised aga, vastupidi, aeglustavad ainevahetusprotsesse ja soodustavad lõdvestumist, seejuures ka uinumist. Ning just ained, mis sisalduvad meie toidus, mõjutavad teatud neuromediaatorite sünteesi.
Kui tahame kergesti uinuda, tuleb valida toidud, mis soodustavad melatoniini — „une hormooni“ — tootmist. Melatoniin reguleerib meie ööpäevaseid rütme, aitab kiiremini uinuda ja sügavamalt magada. Selle protsessi aktiviseerimiseks peab meil olema piisav kogus aminohapet trüptofaani. Kõige enam leidub seda valgus — kalkuni- ja kanalihas, loomalihas, piimas ja munades. Samuti on seda piisavalt lillkapsas, sojas, brokolis, ananassides, pähklites, datlites ja banaanides.
Aeglased süsivesikud ja veidi valku
Kas aga ikka tasub vastu ööd puhast valku süüa? Dietoloogid on eitaval seisukohal. Valke tuleks kasutada koos toiduainetega, mis sisaldavad aeglaseid süsivesikuid. Nende mõjul toodetakse insuliini. Insuliin suunab trüptofaaniga konkureerivad happed (näiteks türosiini, mis mõjub ergutavalt) organismi teiste rakkude juurde. Vaid sel juhul võib trüptofaan sattuda sinna, kus ta vajalik on. Ning just seetõttu tasub uneprobleemide käes vaevlejatel ühildada valk süsivesikute garneeringuga — täisteraleivaga või riisiga, tatraga või kaunviljalistega.
Ja kui õhtul tuleb tahtmine süüa tükike omaküpsetatud pirukat, ei peaks endale etteheiteid tegema. Tuleb lihtsalt meeles pidada, et tükk ei tohi olla suur.
Enne magamaheitmist tuleks aga kindlasti piirata kiirete süsivesikute — sai, valge riis, rafineeritud teraviljad, tööstuslikud maiused, piimašokolaad, suhkur — tarvitamist. Need võivad liiga tugevalt tõsta insuliini taset, see aga segab und ning soodustab ka rasvaladestuste moodustumist.
Et oma tervist hoida, ei tohiks eelistada kas üksnes valkusid või vaid süsivesikuid.
Öösel toimub meie maksas glükogeeni — organismi „energeetilise reservi” süntees. Aeglased süsivesikud toovad selleks protsessiks toorainet. Regulaarsed liha või puhtalt köögivilja (ilma leiva ja täisteratoodeteta) õhtusöögid võivad soodustada rasvhepatoosi (krooniline maksahaigus) arengut, ja seda isegi kõhnadel inimestel.
Kerge menüü
Oluline on ka toidu hulk: nii nälg, kui ka ülesöömine mõjutavad seda, kui kiiresti me uinume ja kui sügav on meie uni. Kui heita voodisse ilma õhtusöögita, ei lase tühi kõht hästi magada. Liigne toit aga rõhub diafragmale, takistades sellega kopsude normaalset tööd. Siit ka õhupuudus, raskused uinumisel või pinnapealne uni. Aju ebapiisav varustamine hapnikuga võib tuua meile halbu unenägusid.
Halb uni ei mõjuta üksnes meie välimust ja enesetunnet, vaid ka kaalu. Mida halvem ja lühem on uni, seda keerulisem on hoida oma kaalu normis. Kahjuks on nii, et mida vähem me öösel magame, seda rohkem päeval sööme.
Seega, kui me sööme hommikul hästi ja lõunatame mõistlikult, siis öösel magame ka paremini. Loomulikult juhul, kui ka õhtust süüa ei unusta.
Et tuleks hea uni
Piim. Kui pole laktoositalumatust, siis paremat jooki hea une jaoks ei leia. Piimas on valku, trüptofaani ja laktoosisuhkrut. Et joogi toimet tugevdada, lisa 1 tl mett, see annab rahustava lisaefekti.
Kuivatatud puuviljad. Neis sisalduv magneesium aitab meil omastada sedasama trüptofaani. Enamik meist saab magneesiumi liiga vähe, kusjuures stressi puhul kaotab organism kiiresti just seda, hea une tarbeks vajalikku mikroelementi.
Täisteraleib ja -pasta. Neis sisalduvad süsivesikud ei tõsta järsult veresuhkru taset ning on aeglaselt omastatavad. See aga tähendab rahulikku und.
Kalkuniliha. Peale trüptofaani sisaldab kalkuniliha ka veel B-grupi vitamiine, mis samuti reguleerivad serotoniini sünteesimist. Lihas on ka rauda, mis mõjutab une sügavust ja kvaliteeti.
Kohupiim. Annab meile mitte ainult valku ja trüptofaani, vaid ka aminohapet metioniini, mis aitab vastu seista depressioonile.
Rohelised lehtköögiviljad. Peale B-grupi vitamiinide sisaldavad need trüptofaani ning on peaaegu kalorivabad.
Allikas: Psihalogija
