Ergonoomiline kodukontor: kuidas töötada kodus nii, et oma seljale liiga ei teeks?

Kõik ei sõltu toolist...
Ergonoomiline kodukontor: kuidas töötada kodus nii, et oma seljale liiga ei teeks?
Foto: Shutterstock

Aina rohkem inimesi on hakanud kodukontoris töötades kurtma, et selg on hakanud valutama ja see on täiesti loogiline: paljudel ei ole kodus sama mugavat töökeskkonda nagu kontoris. Aga mida siis teha?

1. Kõik ei olene vaid kontoritoolist

Esimene samm, et kodust töötamine oleks su kehale turvaline, on vaadata üle kogu töökeskkond: kus ja kuidas sa töötad? Mis kellast kellani? Kas sul on võimalik teha kogu töö kodus ära?

Seljavalu võib tekitada nii see, kuidas sa istud ja millisel kõrgusel on su arvuti, aga ka stress, mis kogu uue olukorraga kaasneb. Viimasel juhul tuleks näiteks panna paika kindel ajagraafik töö- ja eraelu vahel. Pane paika kindel tööaeg ja püüa sellest ka kinni hoida. Kui mõni kolleeg võtab sinuga ühendust ajal, mil sa oled lubanud endale, et sa tööd ei tee, siis ütle talle seda ja paku välja, et räägite homme esimesel võimalusel.

Selleks, et stress kehavigastustega ei lõppeks, tuleb hoida kindlast rutiinist rangelt kinni. Lihtne on küll 2-3 tundi tavapärasest kauem tööd teha, aga tegelikult ei ole see mõistlik. Ära mängi kangelast ja ole enda vastu hell.

2. Aga siiski, räägime ka toolist

Kõik eksperdid nõustuvad, et ideaalne tool on selline, mille kõrgust saab reguleerida, sest just õigel kõrgusel istumine hoiab ära erinevad kaela- ja seljavalud. Kui sa ei saa endale korraliku tooli ostmist lubada, on võimalik, et mõnel su sõbral või naabril on kodus olemas tool, mida ta parasjagu ei vaja. Julge küsida!

Seotud lood:

Selleks, et saada teada, millises asendis sa istud, palu mõnel oma pereliikmel end töötamise ajal pildistada, et näha, kas su pea ja keha moodustavad ikka ühe sirge joone.

Õige kontoritool peaks toetama su alaselga, et selgroog oleks loomulikus S-kujus. Kui su tool seda ei tee, kasuta patja või rulli keeratud rätikut, et seda olukorda ise luua. Lisaks peaksid su põlved ja küünarnukid olema loomulikus asendis, et hoida ära lihaspingeid.

Kui su tool on liiga kõrgel ja jalad ei toetu korralikult maapinnale, kasuta kasti või raamatuid, et maapinda “kõrgemale tõsta”. Kui töölaud on liiga kõrgel ja su randmed/küünarnukid hakkavad valutama, pane istumise alla padi.

3. Hoia pilk kõrgel

Sinu klaviatuur ja hiir peaksid olema ca 8-10 sentimeetrit laua äärest eemal ning arvutiekraani ülemine osa umbes ühe käepikkuse kaugusel, silmade kõrgusel, et sa ei peaks hoidma keha liiga ees ega taga.

See asend võib olla probleemiks sülearvuti kasutajatele, sest need on mõeldud siiski ajutiseks töö tegemiseks ja reisimise ajal e-kirjade kontrollimiseks, mitte igapäevaseks kasutamiseks. Kui sul pole teist valikut, soeta eraldi klaviatuur ja hiir, et saaksid tõsta sülearvuti näiteks kingakarbi abil silmade kõrgusele.

4. Liikumine on su parim sõber

Kui sul on tõesti töötamiseks limiteeritud kohad ja asendid, peaksid võtma igapäevast liigutamist eriti tõsiselt ja tegema seda sageli. Regulaarsed pausid on väga olulised, mistõttu tõuse toolilt iga 30-45 minuti järel ja venita ennast või vaheta asendit kasvõi korraks. Lisaks võiksid tõusta toolilt telefonikõnede või videokoosolekute ajal, kui see sul vähegi võimalik on.

5. Kuidas suhtuda püstises asendis töötamisse?

Kõrged lauad on väga head lahendused, sest need aitavad sul pidevalt asendit muuta. Samas on need väga kallid, mistõttu ei saa me soovitada, et mine ja osta endale kohe üks selline laud. Selle asemel võid asetada aeg-ajalt näiteks lauale pingi, mille peale saad sülearvutit toetada, et iga tunni või kahe tagant 15-20 minutit püstises asendis tööd teha.

6. Ka trennist on kasu

Regulaarne liigutamine mõjub tervisele väga hästi ja on suurepärane viis, kuidas peale pikka tööpäeva keha hellitada. Siiski tasub seda teha järk-järgult ehk kui sa enne eriolukorda ei teinud sadat kõhulihast järjest, alusta ka praegu paarikümnega ja treeni end samm-sammult tugevamaks.

Allikas: The Guardian