Hommikusöögiks vali kindlasti õiged süsivesikud

 (22)
Näidismenüüd!
Hommikusöök2-1
FOTO: Euro RSCG, Sergei Didyk---

Hommikusöögist kui päeva tähtsaimast einest pajatatakse juba maast madalast. Selle olulisust rõhutab ka rahvatarkus: hommikusöök söö ise, lõuna jaga sõbraga ja õhtusöök anna vaenlasele.

Hommikusöögi, mida viimase trendi termini kohaselt nimetatakse hommikuseks ampsuks ehk hompsiks, olulisuses meie organismi talituses ainevahetusele ja vajalike toitainete omistamisele ei tohiks enam keegi kahelda. Ent sama oluline kui hommikune amps, on ka valida söögiks õiget toitu koos õigete toitainetega.

Toitumisharjumusi analüüsiva personaaltreener Katrin Pärti sõnul parandab hommikusöök tähelepanu, mälu ja meeleolu. „On tõestatud, et hommikuti süües omastab organism toitaineid ja vitamiine oluliselt paremini,“ ütles Pärt. „Kui võtame näiteks kaks identset rooga, mille üks inimene sööb hommikul ja teine alles lõunal päeva esimese söögikorrana, siis mõjub hommikul söödud eine organismile kasulikumalt, sest keha omandab selle toiteväärtust ja vitamiine põhjalikumalt.“

Inimese hommikusöögi harjumused on väga individuaalsed, mis kujunevad vastavalt päevaplaanidele. „Mõni alustab päeva kohe hommikusöögiga, teised alustavad hommikuste rituaalidega nagu dušš või triikimine ning einestavad hiljem, ent ainevahetuse tööle saamiseks on soovitatav süüa vähemalt kahe tunni jooksul pärast ärkamist,“ täpsustas Pärt. Öösel meie keha toitu ei saa ja kasutab olemasolevaid toitainete jääke funktsioneerimiseks, et hoida stabiilset veresuhkru taset ja anda toitu rakkude tööks.

„Kui hommikusöök vahele jätta, siis jätame me oma organismi ilma vajalikust uuest energiast ning kulutame kiiresti järele jäänud varusid,“ kirjeldas Pärt. „See aga sunnib organismi ellujäämiseks nii-öelda säästurežiimile, millega ainevahetus aeglustub ning sellisel juhul töötame me ise selgelt näiteks kaalulangetamise eesmärkidele vastu,“ lausus Pärt. Ta rõhutas, et see lükkab ühtlasi ümber eksliku teoora, et hommikusöögist loobumisega säästame kaloreid teisteks einekordadeks.

Väärtuslike süsivesikute kodu on teraviljas

Pärti sõnul tähendab hommikusöök organismi jaoks energiavarude täiendamist. Seepärast tuleb pöörata tähelepanu süsivesikuterikastele toodetele, mis tagavad energiavarud kuni neljaks tunniks. Seejuures soovitab personaaltreener eristada niinimetatud häid ja halbu süsivesikuid. „Mitte kõik süsivesikud pole kasulikud, vaid need jaotuvad kiiresti organismi imenduvateks ja järk-järgult mitme tunni jooksul organismi poolt omandatavateks süsivesikuteks,“ sõnas Pärt. „Hommikusöögiks on kasulikud eelkõige organismis aeglaselt jaotuvad madala glükeemilise indeksiga* (GI) süsivesikud, mis tänu pikemaajalisele toimele ja mõõdukalt järjepidevale suhkrusisaldusele veres tagavad energiavarusid kuni neljaks tunniks,“ lisas Pärt.

Neid niinimetatud väärtuslikke süsivesikuid sisaldavad eelkõige teraviljatooted, sealhulgas täistera tooted (nt täisteraleivad või pudrud). Teravilja peabki Pärt tervisliku toitumise ja korras ainevahetuse aluseks.

Kuna inimeste elutempo on väga erinev, võib juhtuda, et korralikuks hommikusöögiks pole aega. Sellisel puhul sobib alternatiivina ka kiire amps, mis aga ei tohiks olla midagi juhuslikku, vaid peaks sisaldama teravilja ja ka õiget sorti süsivesikuid. Näiteks sobivad kiireks hompsiks kohv, jogurti või piima kõrvale ka madala rasvasisaldusega teraviljaküpsised, mis annavad organismile vajaliku energia ja reguleerivad ainevahetust.

Pärt rõhutab, et teravilja headusest hoolimata on iga toidukorraga oluline saada kätte kõik kolm toitainet, millest meie keha koosneb: valgud, rasvad ja süsivesikud. Päevase toidu ja joogiga saadavast energiast peaksid moodustama süsivesikud 50-60%, valgud 10-15% ja rasvad 25-30%.
„Valgu ja kaltsiumi saab kätte piimatoodetest ja juustust, kindlasti on hommikuti omal kohal ka B-grupi vitamiine sisaldavad tooted nagu kliid ja pähklid. Kakaost saab näiteks magneesiumi. Vitamiin C-ga varustavad meie organismi apelsinid ja mitmed teised puu- ning köögiviljad ja ka värsked mahlad,“ loetles Pärt mõningaid sõbralikke hommikusi organismi toitjaid ja äratajaid.

Loe veel

Kindel on see, et lisaks hommikusöögile on ka teiste toidukordade puhul oluline pidada kinni regulaarsusest, et säilitada kiire ainevahetus. Juba 4-6-tunnine paus toidukordade vahel aeglustab metabolismi. Korras ainevahetuse, tasakaalus veresuhkru taseme ja hea füüsilise ning vaimse enesetunde tagamiseks on soovitatav haarata juba hommikul kas või üks tervislik homps kui loobuda toidukorrast.

Kiired ja suviselt kerged näidishommikusöögid

Näiteks 33-aastase naise, kes on 175cm pikk, kaalub 60kg ning on kergelt liikuva eluviisiga, päevaseks kalorivajaduseks on 1800 kilokalorit (kcal), mis tähendab, et ühe hommikusöögiga tuleb tarbida ca 450 kcal.

 ToitKogusEnergeetiline väärtus (kcal)
HommikusöökTäistera kaerahelbepuder (kuivainena) keedetud 100ml 2,5% piimaga 20g  
 Mesi  5g 
 Täisteraleib 40g 
 Või 10g450kcal
 Juust 10%20g 
 Värske puuvilja mahl200ml 
   
HommikusöökKodujuust 4%75 g 
 Tomat 100 g  
 Täisteraleib40 g450kcal
 Või 12g 
 Värske porgandi ja õuna mahl (porgandeid 300g ja 1 õun)  
HommikusöökKohupiim lahja70g 
 Hapukoor 10%50g 
 Oliiviõli 8g450kcal
 Maasikad 100g 
 Banaan1tk 
 Õun1tk 
HommikusöökPuuvilja müsli40g 
 Jogurt maitsestamata100g 
 Värskeid marju200g 
 Terasai26g 
 Või6g450kcal
 Salatileht1tk 
 Juust 10%10g 
 Tomat50g 
 Tee suhkruta  

________________________________________

*Glükeemilineindeks (GI) näitab söödud toidu mõju veresuhkrule. Tooted, mis läbivadainevahetuse kiiresti ja sisaldavad palju süsivesikuid on kõrge GItasemega. Pärast nende söömist veresuhkru tase tõuseb kiiresti jakõrgele. Süsivesikud, mille GI on madal säilitavad söögi järgseltmadalama veresuhkru, sellega ühtlasi madalama insuliini eraldumise.Madala GI-ga tooted vähendavad veres lipiidide taset, parandavadvereringet ja mõjutavad kehakaalu alandamist.