Kiudained — eemaldavad liigset kolesterooli ja aitavad kõhtu täis hoida

 (2)
Scanpix
ScanpixFoto: Scanpix

Sõnaga „kiudaine“ (ingliskeeles fiber) ei tähistata mitte ainult taimset kiudu ehk tselluloosi, vaid ka teisi aineid, mis annavad taimedele, nende viljadele ja seemnetele välise kuju, sisemise ülesehituse, jäikuse ning kõvaduse. Suurem osa neist ainetest on keerulise struktuuriga süsivesikud. Osa kiudaineid (taimede koredad ja jämedad osad, juurviljade ja puuviljade, terade ja seemnete kestad, koored) ei lahustu vedelikus, teine osa (asuvad juurviljade, puuviljade pehmes viljalihas) lahustuvad. Kiudainet lagundavad bakterid seedetraktis ainult osaliselt (ca 20%). Tekkinud ainetest omastab organism vitamiine ja mikroelemente (räni) vähesel määral ning lihtsuhkrutest ainult 1% imendub verre. Järelejäänust moodustatakse jämesoole talitluseks vajalikud lenduvad rasvhapped (sh äädikhape) ja gaasid (nt vesinik, metaan).

Eri tüüpi kiudaineil on erinevad funktsioonid. Organism tahab alati saada nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid. Tervendamisel muudetakse toidus nende vahekorda olenevalt eesmärgist, näiteks kaalulangetamisel on vaja tarbida 1 osa lahustuvaid ja 3 osa lahustumatuid kiudaineid, aga seedetrakti puhastamisel ainult lahustumatuid.

Lahustumatu kiudaine (tselluloos, osa hemitselluloosi, ligniin) on struktuurilt käsnataoline, imab hästi vedelikku ning annab väljaheidetele mahu. Tselluloos inimese soolestikus ei lagune, vaid imab vett, aitab kõrvaldada jääkaineid ja toksiine ning reguleerida vere glükoosisisaldust. Ligniin aitab seedetraktist eemaldada liigset kolesterooli ja sapphapet. Lahustumatut kiudainet on palju täisteraviljas, kapsas, hernelistes, pruunis riisis, juurviljades, pähklites ja seemnetes.

Seotud lood:

Lahustuv pehme kiudaine (pektiin, osa hemitselluloosi, taimevaik (palju ubades ja kaeras), lima, inuliin) on nii-öelda taimerakkude sisemuse luustik. Osa lahustuvast kiudainest laguneb soolestikus seedimise käigus üpris hästi. Kui imab vett, siis muutub želeetaoliseks, paisub ja pidurdab kolesterooli moodustamist ning alandab glükoosisisaldust veres. Pektiin aitab kahjutuks teha mürgiseid aineid, aitab kõhulahtisuse puhul, samuti takistab liigse kolesterooli, sapphapete ja rasvade omastamist ja sattumist verre. Pektiine sisaldavad kõik rohelised taimed. Taimevalgud ja lima tekitavad vees lahustudes täiskõhutunde. Inuliin on heaks toiduks kasulikele bakteritele soolestikus. Lahustuvat kiudainet on palju tatras, kaeras, linas, hernelistes, kartulis, porgandis, peedis, õunas, ploomis, maasikas ja mustsõstras.

Kiudaine puudujääk

Puudujääk tekib peamiselt sellest, et 90% enim tarbitavatest toiduainetest peaaegu üldse ei sisalda kiudaineid, nagu näiteks liha, piimatooted, muna jms. Seega sellise tänapäeval levinud toitumisel jääb ainult 10% võimalus tarbida piisavalt kiudaineid ja nõnda on oht tervisehäirete tekkimiseks ja haigestumiseks. Kiudaine puudujääk tekib tavaliselt neil, kes on harjunud sööma kiiresti ja tarvitavad kuiva toitu, armastavad palju magusat ja liha, kelle toit ei ole piisavalt mitmekesine ning tihti katsetavad erinevaid dieete jms.

Ametlik soovitatav kiudaine päevanorm 25–30 g on liiga väike, sest see ei tohiks olla vähem kui 40 g. Lastele vajaliku kiudaine koguse määramiseks lisatakse lapse eale number 5. Näiteks peaks 12-aastane tarvitama vähemalt 17 g kiudaineid päevas.

Kiudaine sisaldus erinevates toiduainetes:

Toiduaine Kiudaine sisaldus 100 grammi kohta
Aprikoos  3,5 g
Aprikoos, kuivatatud  7,3 g
Aedmaasikas  3 g
Ananass  1,4 g
Apelsin  1,5–3 g
Arbuus  0,4 g
Artišokk  4 g
Astelpaju  4,7 g
Avokaado  6,8 g
Banaan  2,6 g
Dattel  7,5 g
Granaatõun  4 g
Greip  0,6 g
Hernes, tera  5,7 g
Hernes, purustatud  8 g
Hernes, roheline, konservis  12 g
Hernes, roheline, värske  12 g
Jahu, nisu, täistera, jäme  7 g
Jahu, rukis, täistera, jäme  14,6 g
Jahu, tatar, täistera  10–16 g
Jahu, tatar, kruup, valge  2,7 g
Jahu, nisu, valge  2 g
Jõhvikas  4,6 g
Kaalikas  1,5 g
Kaer, täistera  10,7 g
Kaerahelbed  1,3 g
Kaeratang  2,8 g
Kakaopulber  5,5 g
Kanepiseemned 21 g
Kapsas (spargel-, harilik, lill-, punane, nui-)  1,7–3 g
Kapsas, brüsseli  4,2 g
Kartul, harilik  2,0 g
Kartul, keedetud, kooreta  3,9 g
Karusmari  6 g
Kastan, värske  1,4 g
Kikerhernes  8 g
Kirss  2 g
Kiivi  3 g
Kliid, nisu, kaer  40 g
Kliid, riis  20 g
Kookospähkel värske  9 g
Kookospähkel, kuivatatud, laastud  12 g 
Kurk  0,7 g
Kõrvits  1,2–2,8 g
Kõrvitsaseemned  6 g
Leib, täisteranisu  8 g
Leib nisujahust  0,2 g
Leib rukkijahust  1,1 g
Leib sõelumata nisujahust, 4 viilu  6 g
Linaseeme  27,3 g
Lääts  3–7,8  g
Maapirn  12,5 g
Mais, täistera  9,6 g
Maitserohelised  3-5 g
Makaronid kõva nisujahust  5 g
Mandel  12–15 g
Must aroonia  2,7 g
Mustikas                 4 g
Mädarõigas, juur  2,3 -3,5 g
Nisu, täistera  9,6 g
Paprika, punane, magus  2,1 g
Pastinaak, juur  2,4 g
Peet, harilik  2,5 g
Peet, lehed  4 g
Petersell, juur  2,4 g
Pirn  6,1 g
Ploom  1,4 g
Ploom, kuivatatud  3,5 g
Pohl  1,6 g
Porgand, tavaline  2–3,5 g
Porrulauk  1,5 g
Puder, nisukliid  22 g
Puder, kaer  1,9 g
Puder, manna  0,8 g
Puder, nisu  2,5 g
Puder, oder  3,8 g
Puder, tatar  2,7 g
Põldmari  5,3 g
Päevalilleseeme, toores  5–6 g
Pähkel, kreeka-  6,1 g
Pähkel, maa-  8,1 g
Pähkel, mets-  6- 9,8 g
Pähkel, pistaatsia-  10 g
Pähkel, seedri-  10,7 g
Rabarber  1,8 g
Redis  1,5 g
Riis, pruun  2 g
Riis, täistera  9 g
Riis, valge  0,8 g
Rosin  6,8 g
Salat  1,4 g
Seesamiseeme  5,6–11,8 g
Sibul, harilik  3 g
Sidrun  1,2–2,8 g
Sõstar must-, punane-  5 g
Šokolaad, tume  3,9 g
Šokolaad, piima-  2 g
Tang, odra  1,4 g
Tatar, puhastatud, kruup  1,5–2,7 g
Tatar, täistera  10,8–19 g
Till  2,8 g
Tomat  1,4 g
Uba, tavaline  7 g
Uba, Türgi  10 g
Uba, Türgi, praeahjus küpsetatud  5,5 g
Vaarikas  7,5 g
Viigimari, värske  3 g
Viigimari, kuivatatud  9,8 g
Viinamari, värske  3,9 g
Õun, koorega  2–3 g
Õun, kooritud  1,3 g

Allikas: Remedyway.ee