Kogenud nõustaja näpunäited suitsetamisest loobumiseks: millest alustada?

 (34)
Suitsetajad
Foto: Vallo Kruuser

Eestlased suitsetavad järjest vähem — tänaseks on igapäevasuitsetajate osakaal langenud 22 protsendini. Kuid kes on suitsetanud, teavad, et tubakast loobumine võib olla esialgu küllaltki raske protsess ning esimesel katsel see kõigil ei õnnestugi. Tervise Arengu Instituudi tubakast loobumise nõustaja Tiiu Härm jagab näpunäiteid, kuidas tubakast võimalikult kergelt ja efektiivselt loobuda ning kiusatustele vastu panna.

Kuigi on ka inimesi, kes suudavad loobuda päevapealt, on enamikule tubakast loobumine pikk protsess. Võõrutus kestab keskmiselt 8-10 nädalat, loobumine kestab aga kuni aasta, alates esimesest suitsuvabast päevast. Kõige olulisem on teha loobumise otsus, astuda esimene samm ja mitte alla vanduda esimese ebaõnnestumise järel. Kui tundub, et 8 nädalat on liiga pikk aeg, tasub esialgu püstitada väiksem, aga jõukohane eesmärk, nt alustada neljast suitsuvabast päevast, nädalast ning liikuda siis edasi. Just kolm esimest päeva ongi kõige keerulisemad ja pärast läheb vaid kergemaks.

Proovi jõuda ka selgusele, mis on sinu jaoks kõige tugevam motivatsioon, miks sa soovid loobuda suitsetamisest — kas on põhjus tekkinud terviseprobleemides, planeerid lapse saamist, suitsude ostmine hakkab rahakotile, või midagi muud?

Eesti ühe staažikama nõustaja Tiiu Härmi soovitused tubakast loobumiseks:

Võta suitsetamisest loobumise eel kahenädalane ettevalmistusperiood, mil

Seotud lood:

Vali suitsetamiseks eraldi aeg ning ära tee seda muu tegevusega samal ajal ega ka oma puhkehetkede ajal. Näiteks, kui oled harjunud autoroolis suitsetama, siis nüüd peata auto ja välju sellest suitsetamiseks.

Aseta sigaretid, välgumihklid, tuhatoosid jmt ebaharilikesse paikadesse. Tee endale kodus suitsetamisvabad piirkonnad ja laienda neid järjest!
Kirjuta üles põhjused, miks sa tahad suitsetamisest loobuda.
Palu pereliikmetel ja sõpradel sinu läheduses mitte suitsetada või loobuda koos sinuga suitsetamisest üldse. Vastastikune leping on hea motivaator.

Määra suitsetamise lõpetamiseks kindel kuupäev, millest pead kinni.

Ära karda abi küsida. Loobumine on palju tulemuslikum, kui teed seda spetsiaalselt koolitatud nõustaja tähelepanu all — pöördu abi saamiseks oma perearsti poole või otsi üles lähim loobumise nõustamise kabinet.

NB! Suitsetamisest loobumise esimese kahe nädala vältel hoidu alkoholist. Järgmise kahe kuu vältel võid tarvitada väiksemas koguses alkoholi seltskonnas, kus ei suitsetata.

Esimene tubakavaba päev

Leia suitsetamisele asendustegevus — näiteks mõni spordiala.

Ole aktiivne ja hoia end tegevuses — külasta mittesuitsetavaid sõpru, mine jalutama.

Proovi vältida närvilisi olukordi.

Pea päevikut — pane kirja mõtted ja motivatsioonid, miks sa võtsid loobumise ette.

Teisel tubakavabal päeval tuleb võidelda võimaliku nikotiininälja vastu

Joo 6-8 klaasi vett päevas.

Närvilises olukorras hinga kopsud sügavalt õhku täis, hoia mõned sekundid hinge kinni ja hinga seejärel rahulikult välja. Tee seda mitu korda järjest.

Tegele spordiga ning mine välja koos mõne oma mittesuitsetajast sõbraga.
Näri suhkruvaba närimiskummi.

Hoidu magusast.

Tuleta meelde põhjused, miks sa võtsid loobumise ette.

Kolmandal tubakavabal päeval hakkad otsima ettekäändeid uuesti suitsetada, kuid pea vastu!

Isegi kui suitsetad kõigest ühe sigareti, oled taas alustanud suitsetamist. Lisaks tekib sul enesehaletsus, et sa ei saanud loobumisega hakkama. Seega ära luba endale ühtegi sigaretti!

Ka madalama nikotiinisisaldusega sigaretid ei vähenda sõltuvust, sa saad tegelikult kätte sama palju nikotiini, sest tõmbad suitsu sügavamale ja hoiad seda kauem kopsudes.

Pea päevikut ja pane kirja põhjused, miks otsustasid suitsetamisest loobuda.

Neljandal tubakavabal päeval kiida ennast — oled saanud üle kolmest kõige raskemast päevast!

Väldi kriisihetkede tekkimist nii kodus kui tööl — hinga rahulikult.

Loe üle raha, mis on kogunenud ostmata jäänud sigarettide arvelt ning arvuta kokku, kui palju säästad tulevikus.

Mida teha kiusatushetkedel?

Hoia vähemalt esialgu suitsetajatest eemale. Otsi endale mõttekaaslasi ja toetajaid mittesuitsetajate hulgas.

Väldi alkoholi, kohvi ja muid jooke, mida seostad suitsetamisega. Joobnud olekus on raske tubakakiusatusele vastu seista.

Muuda rutiini — väldi poode, kust tavaliselt sigarette ostsid.

Ära mõtle, et üks sigaret ei tee midagi halba. Ühest sigaretist algab kõik uuesti. Jää kindlaks ja loobununa ära luba endale ühtegi sigaretti.

Tarbi palju vedelikku — see aitab kehal nikotiinist kiiremini vabaneda.

Hoia alati klaas vett käeulatuses ja joo väikeste lonksudega. Söö puuvilju, täisteraviljatooteid ja kiudaineterikast toitu.

Kaota kodus ära lemmiksuitsunurk — tõsta mööbel ümber.

Selle asemel, et pärast sööki suitsetada, tõuse lauast ja pese hoopis hambad.

Hoia end tegevuses — suitsetamisest loobumise ajal liiguta end rohkem — käi ujumas, sörkimas, harrasta kepikõndi, aeroobikat vms.

Murra joogikõrs sigaretisuuruseks jupiks ja hinga selle kaudu õhku sisse.

Hinga 10 korda sügavalt sisse ja välja ning hoia viimast hingetõmmet kinni kuni tiku süütamiseni. Hinga aeglaselt välja ja puhu tuli ära.

Teeskle, et see on sigaret ja viska see tuhatoosi. Korda seda.

Tee kindlaks asjad, mis tekitavad sinus isu suitsetada. Leia viis nendega toime tulemiseks.

Pane suhu midagi muud kui sigaret — näiteks porgand, suhkruvaba närimiskumm.

Ütle oma sõpradele ja sugulastele, et sa enam ei suitseta, siis satud suitsetades piinlikku olukorda. Maksa pereliikmele või sõbrale trahvi, kui suitsetamisega vahele jääd.

Kui su elukaaslane suitsetab, tee ettepanek koos loobuda või vähemalt mitte suitsetada sinu läheduses.

Jää mittesuitsetajaks

Suitsetamisest loobuda on lihtsam kui mittesuitsetajaks jääda. Oluline on, et jääd endale kindlaks esimese kuu jooksul, sellest hiljem hakatakse harvem taas suitsetama. Kui sa ei ole suitsetanud 12 kuud järjest, siis on sinust saanud püsiv mittesuitsetaja.

Kõige parema tulemuse annab see, kui pöörduda tubakast loobumise eel ka nõustaja poole, kellega koos saab kaardistada Sinule sobivad motivatsioonid loobumiseks ning panna paika personaalse loobumus- ja raviplaani. Leia endale sobivaim tubakast loobumise nõustamiskabinet siin: http://www.tubakainfo.ee/kontakt/