Mis on sojas head, mis halba
Külmpressitud sojaõlis on ainult 10% ringis küllastatud rasvhappeid, 58% monoküllastamata oleiinhapet, 22% linoolhapet (n-6 rasvhapet) ja 9% alfalinoleenhapet (n-3 rasvhapet).
Küllastunud, mono- ja polüküllastumata rasvhapped on vajalikud, et ehitada üles meie rakkude membraanid. Toidust oleneb, kas raku seinad e membraanid on kergesti oksüdeeruvad või mitte. Kui küllastumata rasvhappega seal seinas midagi juhtub ja ta ikkagi oksüdeerub ning kahjustust parandavat ensüümi parasjagu võtta pole, siis paisatakse raku sisemine ja välimine keskkond segamini e siis tekib sinna augukene. See on väga piltlikult öeldes tänapäevaste haiguste — ateroskleroosi, Alzheimeri tõve, vähi, katarakti, Parkinsoni tõve tekke üks alustest.
Alfalinoleen- ja linoolhape on asendamatud toitained, mida organism peab toiduga saama õiges vahekorras. Nad on vajalikud kui eelühendid väga oluliste biomolekulide moodustumiseks ja kui geeniregulaatorid.
Nende suhe (n3/n6) toidus oli sajand tagasi veel 1:2, tänapäeval soovitame jõuda suhteni 1:10, sest tööstuse võidukäiguga oleme olukorras, kus suhe on praegu 1:30! See tähendab, et meie veresooned ei saagi sellises olukorras olla terved ja me ei saa olla vabad südamehaigustest. USAs on olukord kohati veel hullem — suhe läheneb 1:50, kuid vaevalt, et see meid lohutab.
Sojas on asendamatute rasvhapete — alfalinoleenhappe ja linoolhappe ehk n3/n6 — suhe sõltuvalt sordist 1:2,4 kuni 1:4. Rafineeritud sojaõlil on sama suhe 1:8 kuni 1:12. Soja on väga vajaliku ja meie toidus defitsiitse alfalinoleenhappe sisalduselt sarnane oliiviõliga, veidike leidub teda maisiõlis, võis, sea- ja kanarasvas, kuid praktiliselt pole teda päevalilleõlis. Külmpressitud päevalilleõlis pole suhe väga hull, kuid rafineeritud õlis küll.
Margariinide valmistamisel ja õlide rafineerimisel tekivad ohtlikud ühendid — transrasvhapped. Need rasvhapped ei sobi kuidagi rakumembraanidesse ja kahjustavad hoopiski veresoonte sisekihti! N3/n6 suhe mõjutab suuresti vererõhuväärtusi ja soonte seisukorda.
Kui sojat töödeldakse näiteks margariiniks, siis on ka sellises tootes töötluse tõttu suur transrasvhapete sisaldus. Vedelas margariinis on 1-2% rasvhapetest läinud transvormi, tahketes, mida tihti toiduainetetööstuses kasutatakse, aga on sageli muundunud ligi pooled! Inimene võib margariinist loobuda (ja õigesti teeb), kuid saab transrasvhappeid hüdrogeenitud rasvadega saiadest, friikartulitest, jäätisest, majoneesist — ja võib saada liiga palju, et olla terve.
Soja rasvade e lipiidide hulka kuulub ka fosfolipiid letsitiin. Ka see on rakumembraanide komponent. Toodete pakendil on ta sageli kirjas kui E322 — emulgaator, mis seob vee ja rasva ühtseks massiks. See on mõistlik emulgaator, tervisele kasulik.
Mitmetest toidulisanditest tuntud meditsiinilist letsitiini saadakse sojast. Samuti kasutab sojast saadud letsitiini ka toiduainetetööstus.
Letsitiin tasakaalustab kolesterooli ainevahetust ja selle kaudu ka taset. Mitte asjata pole loodus pannud hulga letsitiini tibu jaoks munakollasesse! Tibul on rakumembraanide loomiseks vaja nii kolesterooli kui letsitiini. Nii inimese kui vasika jaoks pani loodus letsitiini piima rasvakerakestesse. Kui on ikka raske südamehaige, siis on temale vaja letsitiini kolesterooli normaliseerimiseks!
Sojas on 5-9% kiudaineid, mis:
• osalevad kõhukinnisuse, aga ka kõhulahtisuse reguleerimises — seovad vett ja hoiavad seda sooles, muutes soolesisaldise veerikkaks;
• toimivad lisakütusena: toidu kiudaine osaline lagundamine jämesoole bakterite ensüümide poolt annab orgaanilisi happeid, mida limaskesta rakud kasutavad energiaallikana;
• annavad pikemaks ajaks täiskõhutunde, võimaldades kaalu langetada — kiudainerikas toit sisaldab vähem kaloreid kui rasvane või magus toit ja annab kestvama küllastustunde, kui näiteks saiakese ärasöömisel;
• osalevad soole aktiivsuse regulatsioonis ja limaskesta rakkude kaitses toksiliste ühendite eest, neid sidudes ja organismist välja viies. See omakorda tähendab, et nad vähendavad käärsoolevähi riski ja vähendavad hemorroidide teket.
Sojatoodetega peaks olema ettevaatlik, kui teil on neeruhaigused või vähk. Nende haiguste korral peab vähendama valkude kogust. See vähene, mida saadakse, peab olema täisväärtuslik. Kõige paremini sobib keedetud munavalge, millest suurepärasemat valku pole.
Süsivesikute tarbimist tuleb nende haiguste puhul suurendada, põhiline energia peaks tulema sealt. Neeruhaiguste puhul tuleb soja miinuspoolele paigutada muidu väga positiivsed asjaolud nagu suur kaaliumi ja fosfori sisaldus. Seepärast pole neeruhaiguste puhul soja kasutamine soovitav. Ettevaatust sojaga ka autoimmuunhaiguste puhul.
• Sojapiim sobib loomse piima allergia all kannatavatele lastele ja laktoositalumatuse korral.
• Sobib suhkurtõve ja tsöliaakia puhul.
• Vähendab südamehaiguste riske — soja isoflavoonid langetavad kolesterooli taset.
• On antioksüdantsete omadustega.
• Aitab vähendada osteoporoosi riski.
• Aitab vähendada rinna-, emaka- ja eesnäärmevähi riski.
• Soja isoflavoonid vähendavad premenstruaalset sündroomi ehk menstruatsioonieelseid vaevusi ja hoiavad toonust menopausis naistel.
• Sojatoidud on kolesterooli, laktoosi ja transrasvade vabad.
• Sojast tehakse ka fütoöstrogeenide preparaate.
• Hea n-3/n-6 rasvhapete suhtega toit.
Letsitiini defitsiit põhjustab:
• rasvade ainevahetuse häireid ja rasvumise kiirenemist;
• kolesterooli taseme tõusu;
• mälu ja keskendumisvõime langust.
Tartu Ülikooli biokeemia instituudi dotsendi TIIU VIHALEMMA loengumaterjalide põhjal
Valik algallika materjale:
Selma Teesalu “Toitumine tõhusalt ja individuaalselt igas eas”
www.avenyy.ee Arhiiv>ekspert>kevad 2003 Ester Lietuvietis
Soja — uus lemmik toidulaual
Lyndel Costain “Super Nutrients Handbook”
Encyclopedia of Human Nutrition
Jian-hong Zhao et al. “A soy diet accelerates renal damage in autoimmune MRL/Mp-lpr/lpr mice.
International Immunopharmacology Vol 5, Issue 11, 2005, 1601-10
Christopher D.Gardner et al.The effect of a plant-based diet on plasma lipids in hypercholesterolemic adults.American College of Physicians 2005, 725-733
Jun Jamakoshi et al. Isoflavon aglycon-rich extract without soy protein attenuates atherosclerosis development in cholesterol-fed rabbits. Journal of nutrition 2000,130, 1887-93
Ferrari CK. Functional foods, herbs, and nutraceuticals: towards biochemical mechanisms of healthy aging.
Myung-DukLee et al. Soy protein and obesity. Nutrition 2000, vol 16, Issue 6,459-460
Toda T. Prevention of osteoporosis by foods and dietary supplements.
Clin. Calcium 2006, Oct 16, 97-103
Schryver T, Smith C.”Participants willingness to consume soy foods for lowering cholesterol and receive councelling on cardiovascular disease by nutrition professionals. Public health Nutr. 2006. Oct. 9(7) 866-74 jne.
“Zbornik retseptur bljud i kulinarnõh izdelii iz soi”, Moskva, DeLi print, 2002, lk.298-317
