Proteiin - eluliselt tähtis, aga mitte ainult
Enamus tervishoiuorganisatsioone soovitab, et 55-60 % päevasest kalorsusest tuleks süsivesikutest (kuna see aitab hoida luud tugevana), 10-15 % proteiinidest ja 25-30 % rasvast. Osa soovitavad vähendada rasva ja proteiinide osakaalu veel 10 % võrra.
Proteiinidest ja süsivesikutest
Õige toitumise mõistmiseks tuleb arvestada seda, et proteiine on olemas kaht tüüpi: täielikud ja mittetäielikud. Täielik proteiin sisaldab üheksat olulist aminohapet, mida keha ei suuda ise toota. Sellist proteiini leidub lihas, kalas, munades, sojas ja piimatoodetes. Aminohapped on proteiinide ehitusmaterjaliks. Inimese organism vajab 20 aminohapet, neist 11 suudab keha ise toota, aga ülejäänud üheksa tuleb toiduga omandada. Kuivatatud ubades, pähklites, leivas, maisis ja riisis sisalduv proteiin on mittetäielik. Oma menüü tuleks koostada selliselt, et päevane toidunorm sisaldaks mõlemaid proteiine.
Populaarsete proteiinidieetide autorid veenavad inimesi süsivesikutest loobuma väitega, et liiga palju süsivesikuid sunnib organismi tootma üleliia insuliini, mis omakorda sunnib organismi rasva ladestama.
Üks populaarsemaid analoogilisi dieete on niinimetatud Atkinsi dieet. New Yorgi Atkinsi Meditsiinikeskuses korraldatud uuring näitas, et kergelt ülekaalulised inimesed kaotasid nelja kuuga 10 kilo ning nende vere halva kolesterooli tase vähenes ja hea kolesterooli tase suurenes.
Seepärast soovitab osa arste julgelt vähema süsivesikute sisalduse ja suurema proteiini- ning rasvasisaldusega dieete. Sellised dieedid meeldivad ka kaalust alla võtjatetele endile, kuna neil on lubatud süüa punast liha, mune ja juustu - ühesõnaga toiduaineid, mida tavalised dieedid piiravad. Dieedipidajad ei tunne ennast proteiine süües ka näljaselt, kuna keha lõhustab proteiine aeglasemalt kui süsivesikuid.
Halb on sellise dieedi juures aga see, et alguses kaotatakse kiiresti kaalu, aga suur osa kaalukaotusest tuleb paraku vee arvelt. Meie rakud talletavad süsivesikud glükogeenina, mis on aine, mida keha kasutab kiire energia saamiseks. Koos iga glükogeenimolekuliga talletab meie keha ka teatud koguses vett. Iga gramm süsivesikuid sisaldab umbes kolm grammi vett. Kui süsivesikute tarbimine on piiratud, kasutab keha ära glükogeeni ja vee varud. Seega võib neljast kaotatud kilost pool olla vesi.
Ülearune proteiin, eriti kui tegemist on loomse proteiiniga, tähendab sageli ka suuremat küllastunud rasvade tarbimist, mis omakorda kasvatab südamehaiguste ohtu. On üldteada, et inimesed, kes söövad rohkem köögi- ja puuvilja, haigestuvad harvemini vähki.
Kokkuvõtvalt võiks öelda, et süsivesikute tarbimise vähendamine iseenesest ei ole kuigi halb idee. Aga teha seda proteiinide ja rasva tarbimise suurendamise arvel pole sugugi kõige parem lahendus.
Süsivesikute tarbimise kardinaalne piiramine ei pruugi aga kehale nii hästi mõjuda kui oodatud. Kui keha ei saa süsivesikutest vajalikku glükoosi, toodab ta rasvast ketoone. Ketoonide peal aga ei toimi meie aju sugugi nii hästi kui glükoosi mõjul, mistõttu dieeti pidavad inimesed võivad tunda end väsinuna ja kaotada keskendumisvõime. Samuti tuleb arvestada, et ehkki ka täisteratooted on süsivesikud, on nad samas ka suurepäraseks kiudaine ja B-vitamiinide allikaks. Neist loobumine ei teeks organismile mingil juhul head.
Ometi usuvad paljud, et meie organism on loodud kõrge proteiinisisalduse ja madala süsivesikute sisaldusega dieedi jaoks, kuna just niimoodi elasid meie esivanemad. Kuigi mõned ühised jooned esivanemate söögisedelil ja kõrge proteiinisisaldusega dieedil on, on ka erinevuseid väga palju.
Tänapäeva inimesed söövad rohkem rasva ja piimatooteid ning vähem puuvilja kui kiviaja inimesed, märkis Colorado ülikooli professor Loren Cordain. Väheste süsivesikute teooria ei pea tegelikult paika, kuna esivanemad sõid piiramatus koguses köögi- ja puuvilja. Samas olid peamiseks proteiiniallikaks metsloomad, kelle rasv oli erinev kui tänapäeva nuumatud sigadel ja veistel, millega on seletatav ka südamehaiguste kõrge protsent kaasajal.
Pealegi söödetakse tänapäeva kanadele, veistele ja sigadele sisse antibiootikume ja hormoone, mis võivad meie kui toitumisahela viimase lüli keha tasakaalu rivist välja lüüa. Mis siin siis imestada, et kaasaegsetel naistel kulgeb näiteks menopaus nii raskelt või inimkonda kimbutavad hädad, millest varem märkigi pole olnud!
Madala süsivesikute sisalduse ja kõrge proteiinisisaldusega dieete eelistavad sageli inimesed, kes tahavad saada kiiresti liigsetest kilodest lahti. Aga kiire probleemi lahendamine annab harva püsiva tulemuse, Iga dieet, mis piirab mingit toiduainet, tekitab meis igatsuse selle aine järele. Meie kehad on loodud tarbima nii proteiini, süsivesikuid kui rasva.
Enamus toitumiseksperte on seisukohal, et me peame küll vähendama süsivesikute tarbimist, aga lõppkokkuvõttes taandub ülesöömine pigem portsjonite suurusele. Tänapäeva toidukohtades (ka koduse söögilaua ääres) pakutavad taldrikutäied ei arvesta sööjate muutunud energiakuluga - on ju kontoriinimese päevane kalorivajadus tunduvalt väiksem kui füüsilist tööd rügava töömehe oma!
Mida annaks ette võtta?
Kõige tervislikum süüa rohkem puu- ja köögivilja ja vähem suhkrut ning soola. Parimaks proteiiniallikaks on mereannid ja taine liha.
Selle asemel, et järsult proteiinide tarbimist suurendada ja süsivesikute tarbimist vähendada, võiks teha muudatusi järk-järgult.
Hästi mõjub ka "kunstlike" süsivesikute tarbimine vaid igal kolmandal päeval. "Kunstlikud" süsivesikud on pasta, küpsised, saiakesed, koogid jne. Sööge kaks päeva liha ja köögivilja, suppe ja salateid ja muid looduslikke süsivesikuid, mille hulka kuuluvad täisteratooted ja puuviljad (olge ettevaatlikud maisi ja kaeraga - ega neid asjata karja nuumamiseks ei kasutata). Kui olete ihaldatud kaalu saavutanud, võite neid ained soovi korral juba ka üle päeva menüüsse lisada. "Kolmanda päeva" programmi järgides ei ole teil kõht kunagi tühi, samas kaal langeb.
Kuidas teha kindaks oma personaalne proteiinivajadus?
Oma kalorivajaduse kindlaks tegemiseks tehke järgmine arvutus: kui olete ülekaaluline, korrutage oma kehakaal 25-ga. Kui olete soovitud kaalus, korrutage 37,5-ga.
Proteiinivajaduse saamiseks korrutage kalorid 12 protsendiga (0,12). Jagage see neljaga ja saategi, kui mitu grammi proteiini te päevas peaksite tarbima.
Pidage meeles, et kõiki aineid tuleb tarbida mõõdukalt - nii proteiine, süsivesikuid kui rasva. Meie kehad püüavad pidevalt luua tasakaalu nii biokeemiliselt kui psühholoogiliselt. Toituge toitvalt (mitte ainult kaloreid lugedes) ja pidage meeles, mida teie keha vajab, et taastuda ja energiat ammutada.
