Süda kolesterooli piiramisrõngas

 (15)
Kolesterool
Corbis/Scanpix

Südamehaigustel on teatud kindlad riskifaktorid, millest olulisemaiks on kõrge vererõhk, kõrge kolesteroolisisaldus veres, suitsetamine ja diabeet ehk suhkruhaigus. Südamehaigused sagenevad vanusega ning nende põhjuseks on enamasti südame veresoonte ateroskleroos ehk lubjastumine.

Elu jooksul toimuvad kõikides veresoontes muutused, mille tulemusel aheneb veresoonte valendik ja nii kujuneb välja südame verevarustuse häire, mida nimetatakse südame isheemiatõveks. Esialgu annab süda juba toimunud muudatustest teada pigistava valuga, hiljem (mõnikord ka eelneva valuta) kujuneb välja südamelihase infarkt. Eesti Kardioloogia Instituudi läbiviidud uuringute andmete põhjal on meie keskealisest elanikkonnast 30–40%-l vere kolesteroolisisaldus mõõdukalt tõusnud (5,2–6,2 mmol/l) ja 20–30%-l tunduvalt üle normi (üle 6,5 mmol/l).

Mis on kolesterool ja lipoproteiinid?

Kolesterool on organismi ehituse ja talitluse jaoks oluline aine, mida kõige enam kasutatakse sapphapete moodustamisel. Organism saab kolesterooli toidu vahendusel, kuid sünteesib seda ka ise. Olulisimaks kolesterooli sünteesi kohaks on maks. Kuna kolesterool on veres lahustumatu aine, siis kudedesse edasi toimetamiseks “pakitakse” see peamiselt valkudest koosnevasse kesta. Sellist kolesteroolist ja valgust koosnevat osakest nimetatakse lipoproteiiniks.

Meie kehas on erinevat tüüpi lipoproteiine, kuid olulisemad on nendest kaks. Madala tihedusega lipoproteiini tähistatakse ka eestikeelses kirjanduses tihti ingliskeelse lühendiga LDL (low density lipoprotein). LDL on peamiseks kolesterooli kandjaks veres. Kui LDL osakesi on veres liiga palju (s.t. rohkem, kui vaja), siis hakkab selles sisalduv kolesterool ladestuma veresoonte seintesse ja põhjustabki ülalmainitud veresoonte lubjastumist.

Kõrge tihedusega lipoproteiini tähistatakse ingliskeelse lühendiga HDL (high density lipoprotein). Need sisaldavad kolesterooli oluliselt vähem kui LDL osakesed. HDL-i rolliks kehas on vastupidiselt LDL-ile üleliigse kolesterooli transport maksa, kus seda kasutatakse sapi tootmiseks ning mis väljutatakse väljaheitega. Vastavalt toimele organismis nimetatakse lipoproteiine “halvaks” (LDL) ja “heaks” (HDL) kolesterooliks.

Millest sõltub kolesterooli sisaldus veres?

Vere kolesteroolisisaldus sõltub mitmest tegurist, kuid olulisim neist on toiduga saadud kolesterooli hulk. Me räägime küll ka perekondlikust soodumusest kolesterooli tõusule ja viitame seejuures perekondadele, kus põlvest põlve haigestuti südame-veresoonkonnahaigustesse, kuid lähemal uurimisel selgub, et põlvest põlve söödi selles peres hommikuti rammusat munaputru, praeti pekiga kartuleid ja kasutati palju koort. Seetõttu ei tahaks kogu probleemi ajada ainult geenide kaela, vaid vaataksime, mida me ise saaksime ära teha, et süda terve püsiks. Kõrget kolesterooli saab langetada õige toitumisega ja vähendada sellega südamehaiguste riski.

Kus leidub kõige rohkem kolesterooli?

Otseses seoses südamehaigustega on rikkaliku küllastatud rasvade sisaldusega toit. Küllastatud rasvu on rohkelt eelkõige loomse päritoluga toiduainetes — lihas, munades, täispiimas, juustus, võis, koores ning nendest valmistatud toitudes. Eriti suure kolesteroolisisaldusega on maks, neerud, aju ning munad. Punases lihas on alati rohkem rasvu ning seega ka kolesterooli, mistõttu oleks mõistlik eelistada toiduks valget liha (linnuliha). Seejuures oleks vajalik naha ja rasvkoe eemaldamine, kuna need sisaldavad eriti palju kolesterooli. Samal põhjusel ei taha soovitada sülti, kuna see keedetakse koos kamara ja rupskitega, kuid liha tarretises sobib tervislikuks toitumiseks.

Vähem on kolesterooli väherasvases kalas (tursk, ahven), rasvasem kala sisaldab vastavalt ka rohkem kolesterooli, kuid ka rohkelt küllastumata rasvu, mis hoopis kaitsevad isheemiatõve eest. Küllastamata rasvade kasutamisega seletatakse ka südame isheemiatõve madalat esinemissagedust Vahemeremaades, kuna sealsel toidulaual on rohkelt kalatoite, taimeõli (põhiliselt oliiviõli), viinamarjasaadusi (viinamarjaseemnetes on rohkelt polüküllastamata rasvu) ning vähese süsivesikutesisaldusega köögivilju.

Vaata, mida ostad

Kõikide toiduainete rasvasisaldust on raske meeles pidada, kuid kvaliteetne toidukaup on pakitud nii, et pakendilt on võimalik välja lugeda ka selle koostis ehk kasulikkus-kahjulikkus tervise suhtes. Eelkõige peaks meid huvitama toidu rasvasisaldus ning sealhulgas küllastunud rasvhapete sisaldus (ehk see, mis soodustab ateroskleroosi).

Kaaluprobleemide korral peaks vaatama, kui palju toit sisaldab kaloreid ning suhkruhaiged peaksid valima väiksema süsivesikutesisaldusega toiduaineid. Olenevalt füüsilisest koormusest piisab eakamatel naistel päevas 1800–2300 ja meestel 2300–2800 kilokalorist (kcal). Vanusega kaloritevajadus väheneb. Siit on lihtne kokku arvestada, kui palju iga toiduainet me võime tarvitada, ilma et tervis kahjustuks.

Mida süüa?

  • LIHA — peaks olema lahja, soovitavalt hele. Madala rasvasisalduse tõttu võiks tervislikumaks pidada küüliku- ja kalkuniliha. Alati soovitaks siiski eemaldada rasv ja nahk. Punasest lihast on vähemrasvane ulukiliha. Jõulude eel peaks ära märkima ka hane- ja pardiliha suure rasvasisalduse, mistõttu niigi rammusale jõululauale neid kuidagi soovitada ei tahaks. Siseelundites ja rupskites on rohkelt küllastunud rasvu, nii et need toidud on parem söömata jätta.

  • VÕILEIVAKATTEKS sobib enam lahja pekita keedusink, mille rasvasisaldus suhteliselt madal ning liha poolfabrikaadid ja vorstitooted võiksid laual olla vaid äärmise ajanappuse korral. Näiteks kalkunisink sisaldab 4 g rasva 100 g kohta, kuid doktorivorst 19 g (viinerid 17 g), kodune hakkliha umbes 30 g, peekon 35 g. Ka suitsuvorstid on küllalt suure rasvasisaldusega.

  • KALA — parim võimalus kõht täis süüa ning seejuures ka tervist parandada. Kuid angerjas ja koorikloomad pole sama, mis tavaline kala– nendest peaks südamehaige hoiduma. Kui rasvases kalas on 85 mg% kolesterooli, siis vähkides on seda koguni 160–200 mg%!

  • PIIM JA PIIMATOOTED on komistuskivid, kuna need kuuluvad kõige enamkasutatavate toiduainete hulka ning sisaldavad inimesele väga vajalikke aineid. Väherasvane piim kuulub kindlasti väärtuslike toiduainete hulka, kuna sellest saab organism ehitusmaterjali, energiat ja luu-liigeskonda kaitsvat kaltsiumi. Kuid me vajame valku ja kaltsiumi, mitte piimarasva — loomse päritoluga küllastunud rasvainet. Seetõttu tahaks toidulauale soovitada just väherasvaseid või rasvata piimatooteid.

    Lapsi glasuurkohukestega hellitavatel emadel soovitaks need välja vahetada kohupiimakreemide vastu, kuna meil toodetud kohuke sisaldab 17,7% rasva, Läti päritoluga kohuke aga 22–25%, samal ajal pakuvad Eesti tootjad kohupiimakreemi 2,5–5%-lisena. Jogurtisõprade elu on veidi lihtsam: koorejogurt sisaldab 6%, piimajogurt 1,5–2,5% ning Tere dieetjogurt vaid 0,1% rasva.

    Vastupidi jogurtisõpradele on raskem juustusõprade saatus, kuna juustu valmistamine ise eeldab piimarasva kasutamist. Prantsusmaal toodetud (pehmed) juustud sisaldavad kuivmassis 20–60% rasva, Eesti juustu üldmassis 25,5%, mis kuivmassis teeb üle 40%; Eesti “light” üldmassis 18,3% ja kõige tervislikum on Juku juust, mille üldmassis on 5% rasva.

    Oma lehma piima rasvasust teab iga perenaine ja kuigi maaelu rohkem füüsilist koormust pakub (see vähendab samuti kolesteroolitaset), peaks rasvase piima tarvitamist kindlasti piirama. Rõõska- ja hapukoort ei tahaks üldse soovitada, kuna need on liiga suure rasvasisaldusega (10–38%).

  • MUNAD — munavalge ei sisalda kolesterooli, kuid munakollane on tõeline kolesteroolipomm!

  • JAHUTOIDUD ei sisalda kolesterooli, kui nende valmistamisel pole kasutatud loomseid rasvu. Sai, leib, pudrud ja pastatooted on sobivad (kui teil pole probleeme kõrgenenud veresuhkruga), kuid sisaldavad suurel hulgal süsivesikuid ning on väga kalorirohked. Eelistama peaks kindlasti täisteratooteid, kuna need soodustavad kolesterooli organismist väljaviimist. Samal põhjusel on soovitav lisada toidule kaerakliisid või kasutada kliisisaldusega sepikut.

    Kuidas ise südametervislikku toitu valmistada?

    Põhireegliks on toidu valmistamine vähese kolesteroolisisaldusega toiduainetest. Nii näiteks ei saa pidada tervislikuks maksapasteeti (selle valmistamiseks kasutatakse maksa, pekist liha, võid ja mune) ning täidetud mune (munakollane, või, majonees).

  • Tänapäeval on perenaisele suureks abiks foolium ja küpsetuskotid, mis säästavad aega, võimaldavad valmistada toitu ilma rasvainet lisamata ja sobivad nii liha, kala kui ka juurvilja valmistamiseks. Saate maitsva roa, kui valmistate lahjast (vasika)lihast hakkliha, lisate maitseained ning küpsetate lihapallid ahjus fooliumpakendis.

  • Kui armastate praetud toitu, peaksite kasutama taimeõlisid, kuid üldjuhul on tervislikum toitu keeta või hautada.

  • Suurema osa põhitoidust peaks moodustama köögivili. Kõige lihtsam ja tervislikum on süüa värsket salatit, selle valmistamisel ei peaks kasutama küllastunud rasvu. Tervislik on süüa liha kõrvale teraviljatooteid — eriti tahaks soovitada pruuni riisi ja teretulnud lisandiks prae kõrvale on ka seened.

  • Soojad kastmed võiksid olla valmistatud taimsete õlide ning piimaga. Kes seni siiski hapukoorekastmeid on eelistanud, võiks proovida kastme valmistamisel maitsestamata jogurtit. Viimast soovitaks kasutada ka dipikastmete segamisel.

  • Rasvast piima söögikõrvaseks joogiks ei soovita — janu see õieti ei kustuta, kuid kolesterooli sisaldab palju. Parem oleks kasutada mahlu, mineraalvett või teed.

  • Tervislik toitumine ei riku ka maiasmokkade elu ära, kui vanad head magustoidud meelde tuletada. Müügilolevast rasvata kohupiimamassist (müüakse kiletorudes) saab vaniljet, kompotti või moosi ja mikserit kasutades suurepärase kohupiimavahu, mis värskete marjade kasutamisel keele lihtsalt alla viib. Nii suurtele kui ka väikestele sobib hästi mahlatarretis piimast valmistatud vaniljekastmega või kefiiritarretis kompotimarjadega. Lõputult võib fantaseerida ka kissellide ja vahtude vallas. Pidulikule lauale sobib hästi puuviljade või marjadega jogurti(tarretise)tort või besee.

  • Kes rohkem küpsetisi armastab, peaks eelistama vähese rasvaga või margariiniga valmistatud pärmitaignatooteid ning rasvasemate tainaste valmistamisel kasutama küpsetamiseks mõeldud margariini. Kohvisõbrad ei pea kohvist loobuma, kuid soovitav on tarvitada filtreeritud kohvi (kannukohv sisaldab samuti kolesterooli).

    Toitumisharjumus on harjumus

    Inimene on sageli oma harjumuste ohver ja enamik meist on oma toitumisharjumused enamasti saanud lapsepõlvest ning sõltuvad perekonna toidutavadest. Kes praeguseks sealmaal, peab oma elukvaliteedi säilitamiseks kõvasti pingutama, kuid siinkohal kutsuks üles emasid õpetama oma lapsi tervislikult toituma. Täna ei tundu hamburgeri ja krõpsude kultuur eriti ohtlik olevat ning koduse kvaliteetse toidu valmistamine on tihti tülikas, kuid lapsed kasvavad suureks ega lähe eriti palju aega, kui kolesterooliprobleemid endast märku hakkavad andma. Kui me täna vaeva näeme ja lapsele tervislikku toitu valmistame, on ta keskeas terve ja töövõimeline õnnelik inimene.

    Kolesteroolitaset saab kontrollida

    Praegu on Eestis toimumas südame- ja veresoonkonnahaiguste ennetusprogramm ja selle raames saavad 30–60-aastased kontrollida oma tervislikku seisundit ja riskifaktoreid. Eraldi saatekiri pole vajalik ja tallinlased võivad selleks pöörduda Ida-Tallinna Keskhaiglasse (tel: 1900), tartlased Tartu Ülikooli Kliinikumi, teiste maakondade elanikud aga saavad kontrollida tervist perearstide juures.

    Ene Mäeots on Ida-Tallinna Keskhaigla kardioloog