Uneõde jagab nippe: kui uni on halb, võib abi olla lihtsatest igapäeva muudatustest

 (6)
Uneõde jagab nippe: kui uni on halb, võib abi olla lihtsatest igapäeva muudatustest
Foto: Shutterstock

Osad näevad unenägusid pea iga öö, teine mitte kunagi. Tähendab see, et ühe uni on kvaliteetsem kui teisel? Unenägudest ja kvaliteetsest unest räägib Confido Meditsiinikeskuse uneõde ja Eesti Uneliidu juhatuse liige Laura Nulk.

Unenägusi ja unekvaliteeti võiks võrrelda vana hea kana ja muna stsenaariumiga: Keegi pole kindel, kumb saabub esimesena, räägib Nulk. “Hea unekvaliteediga inimesed kirjeldavad oma unenägusid sageli meeldivate ja rõõmsatena, samas kui unetuse käes kannatavatel inimestel on tavaliselt unenägudes positiivseid emotsioone vähem. Samas pole selge, kas hea või halb unenägu tähendab paremini või halvemini magamist.”

Kvaliteetne uni ei tähenda alati pikka und

Sageli räägitakse, et inimene vajab 8-9 tundi und, kuid teadusuuringute põhjal on iga ühe une- ja ärkveloleku aeg pärilik ja individuaalne. Keskmine täiskasvanute unevajadus on 8, kooliõpilastel aga 9–9,5 tundi. “Und võib pidada kvaliteetseks, kui see saabub voodis esimese 20 minuti jooksul, pole katkendlik ega pinnapealne,” räägib uneõde. Ta lisab, et korra öö jooksul ärkamine on normaalne. Peaasi, et hommikul ärgates tunneb inimene ennast puhanuna. Une kvaliteedi hindamiseks võib Nulki sõnul abi olla aktiivsusmonitoridest — sageli leitakse üllatusi, mille peale pole varem tuldudki.

Mis toimub une ajal?

Uni on sama elutähtis kui söömine ja joomine. Kogu meie elundkond vabaneb töö ja ärkveloleku pingest ja väsimusest. Uni taastab lihaskonna ja elundite töövõime ja tagab oluliste seoste ja info säilitamise ajus.

Unetsükkel koosneb süvaunest (mitte-REM) ja unenägude unest (REM). “Kuna aju on aineliselt pidevalt muutuv keskkond, on info püsivuse tagamiseks vaja seda perioodiliselt “üle salvestada”,” selgitab Nulk. Õhtupoole on ülekaalus organismi füüsiliseks taastumiseks vajalik süvauni, hommikupoole aga unenägude uni, millel on oluline koht just päeval kogetud info säilitamiseks, emotsionaalseks puhkuseks ja kognitiivsete võimete taastumiseks.

Unenägudena kirjeldatavaid fenomene näeme enamasti küll REM-une ajal, kuid neid võib esineda ka teistes unestaadiumites. “Kõik inimesed näevad unenägusid kokku umbes kaks tundi, kuigi ärgates ei pruugi seda sugugi mäletada.”

Une faase ja ööpäevast rütmi reguleerib melatoniin. Uneajal vahelduvad järjepidevalt mitte-REM ja REM uni ning selliseid tsükleid, mis kestavad umbes 90-110 minutit on une ajal 4-5. Nende kestvus ja arv sõltub suuresti iga ühe vanusest.

Kuigi inimesed ei saa unenägusid kontrollida, on võimalik päeva jooksul oma meeleseisundi parandamiseks ise vaeva näha. See võib omakorda aidata parandada unekvaliteeti. Unenägude sisu seostub sageli ärkvelolekus toimuvaga. Kui igapäevas on vähe stressi ja palju rahulolu, võime kogeda rohkem positiivseid unenägusid. Seevastu kui päeva jooksul on palju ärevust või negatiivseid emotsioone, võib esineda rohkem ebameeldivaid unenägusid, mis võivad kaasa tuua unekvaliteedi languse.

Miks me öösel ärkame?

Korra öösel ärkamine on normaalne, kuid kui inimene ärkab sageli või ei suuda enam uinuda, ometi on ta väsinud, võib kahtlustada unetust ehk insomniat. “Une keskel ärkamine esineb sageli stressiperioodidel,” selgitab Nulk. Käsimüügi uneabivahendid pakuvad probleemi lahendamiseks harva püsivat abi. Mõnel juhul põhjustab unetust ka näiteks uneapnoe, unehalvatus ehk parasomnia, rahutute jalgade sündroom või krooniline valu, ka vaimse tervise häire.

Unevaegus võib põhjustada keha hormonaalseid häireid. “Vähese une korral aeglustub ainevahetus ja vabanevad näljatunnet, eelkõige magusavajadust suurendavad hormoonid ning suureneb diabeedi ja muude krooniliste haiguste risk,” selgitab Nulk. Ta lisab, et kui une aeglase faasi ajal magatakse vähem kui 2 tundi, aeglustub nelja ööpäeva möödudes inimese immuunsüsteem. Vähem kui 4-5 unetunni korral võivad mõne nädalaga inimesel tekkida häired motoorikas ja psüühikas.

Kuigi unetus võib mõnikord olla tõsine probleem, saab selle põhjuseid sageli ravida ka lihtsate elustiili muutustega:

  • Mine magama ja ärka alati samal ajal
  • Lõdvestumiseks nutiseadmed peitu ja teleri vaatamine lõpetada vähemalt tund enne magama minekut
  • Sea sisse rahustav magamamineku eelne rutiin: näiteks sooja dušši võtmine, raamatu lugemine või mediteerimine
  • Päevane treening aitab öösel paremini uinuda. Samas tasub trenn organismi “maha rahunemiseks” lõpetada hiljemalt 2-3h enne uneaega
  • Neli tundi enne magamaminekut vältida alkoholi joomist ning raske ja vürtsika toidu söömist
  • Enne magamaminekut ära tegele töökohustustega või alusta emotsionaalseid vestlusi
  • Unumisel ärgates väldi kella vaatamist
  • Kui 10-20 minuti jooksul ei uinu, tõuse, mine teise tuppa ja tegele millegi rahustavaga. Une taas tekkimisel suundu tagasi voodi
  • Unetuse korral proovi käsimüügi taimseid, palderjani, naistepuna või melatoniini sisaldavaid preparaate.

Kui oma katsetused une parandamiseks ei anna tulemusi esimese kahe kuu jooksul, peaks kindlasti pöörduma abi saamiseks arsti vastuvõtule. “Inimene võib olla probleemiga nõnda harjunud, et ei pruugi arugi saada, et tal on pikka aega kestnud unehäire.” Uneõde Laura Nulk soovitab unetuse kahtluse korral täita unepäevikut vähemalt kahe nädala kestel ja võtta see arsti vastuvõtule minnes kaasa.