Võta järgnevad kuu aega iga päev omaks üks neist harjumustest ja märkad juba märtsikuu alguses, et oled rannahooajaks valmis

 (29)
Soe ilm
Soe ilmFoto: Anni Õnneleid

Need 30 lihtsat nippi viivad sinu toitumisharjumused, treeningud, kaalukaotuse ja kõik muu uuele tasemele. Soovid end tunda tervemana kui kunagi varem? Tee neid järjest iga päev ühe kuu jooksul ning tulemused on nähtavad ja tuntavad.

Päev 1: söö õuna

Õunad pole mitte ainult tervislikud, vaid aitavad ka sinu piha saledana hoida. 2003.aastal viidi läbi uuring, milles pooled naised sõid kolme kuu jooksul iga päev kolm õuna ja teised sõid nende asemel kaeraküpsiseid. Naised, kes sõid õunu kaotasid sama aja jooksul sama treeningkava ja dieeti järgides rohkem kaalu kui need, kelle snäkiks olid küpsised.

Päev 2: sea uni prioriteediks

Uni võib olla isegi kõige olulisem, kuid kahjuks kõige tihedamini ignoreeritud osa kaalukaotuse juures. Nimelt aitab uni lihastel taastuda. Chicago ülikooli poolt 2010.aastal läbiviidud uuringust selgus, et vähene uni võib kaalulangust märkimisväärselt pidurdada ka perfektse dieedi ja treeningkava korral. Sea endale eesmärgiks iga päev 7-8 tundi kvaliteetselt magada.

Päev 3: asenda riis brokoliga

Sea endale eesmärgiks vähemalt ühel toidukorral süüa topeltkogus juurvilju ja unustada tärklis. Üks kõige lihtsamaid viise on asendada riis hoopis brokoliga. See imab kastme ja teiste juurviljade mahlad samamoodi nagu riis, kuid annab tunduvalt rohkem kasulikke vitamiine ja mineraale.

Seotud lood:

Päev 4: kasuta pärast trenni massaažirulli

Üks kõige lihtsamaid ja efektiivsemaid viise treeningust taastuda on masseerida lihaseid ja liigeseid pärast treeningut massaažirullil. Iseenda keharaskuse kasutamine parandab painduvust ja liikuvust ning vähendab boonuseks lihasvalu ja vigastuste riski.

Päev 5: ära tee lõunapausi ajal mitut asja korraga

Kas oled harjunud tööl lõunat laua taga sööma või kodus einestama televiisori ees? 2011.aastal avaldatud uuringust selgus, et inimesed, kes söömise ajal midagi muud teevad, tundsid end pärast söömist siiski näljasena ja haarasid juba 30 minuti pärast millegi uue järele, võrreldes nendega, kes vaid ja ainult söömisele keskendusid. Järgmisel korral, kui sööma hakkad, teegi ainult seda. Võta need 10 minutit ja naudi toitu — see aitab sul end paremini tunda ja isusid kontrollida. See lähenemine on tuntud ka kui teadlik toitumine.

Päev 6: hoia treeningtulemustel silma peal

Kui sa ei pea trennipäevikut, alusta seda täna! Kui järgid täpselt oma treeninguid, saad tulemustel silma peal hoida ja näha, et sinu raske töö tõesti kannab vilja. Kas saaks olla midagi veel motiveerivamat?

Päev 7: alusta päeva tervisliku smuutiga

Ei, me ei mõtle siinkohal kohvikust või poest saadaval olevat eelvalmistatud smuutit, mis on tavaliselt „rikastatud“ ohtra suhkruga. Tee smuuti hoopis ise, see on imelihtne! Pane blenderisse üks kulbitäis proteiinipulbrit, peotäis Kreeka pähkleid, peotäis spinatit või lehtkapsast, üks tassitäis oma lemmikmarju ja puuvilju (mustikad, maasikad, banaan, virsik), mõned jääkuubikud ja tassitäis vett. Blenderda ühtlaseks massiks ja naudi.

Päev 8: tee mõned kõhulihaste harjutused lisaks

Plank-asend on suurepärane viis kerelihaste tugevdamiseks. Leia tänases päevas vaid üks minutit, et teha see lisaharjutus. Kui 60 sekundit on sinu jaoks liiga palju, hoia asendit nii kaua kui jaksad. Harjuta seda iga päev kuni üks minut tuleb juba loomulikult.

Päev 9: räägi ühele inimesele oma plaanidest

Räägi kellelegi (sõbrale, partnerile, sugulasele) oma tervise ja trenni eesmärkidest. Kui keegi teab, mida ja miks sa teed, saab ta sind toetada ja inspireerida, mis sinu arengut soodustab.

Päev 10: mine sauna

Saun on tõeline keha ja meele taastaja, kuna see parandab vereringet, aitab vabaneda toksiinidest ning lõõgastab lihaseid ja närvisüsteemi. Hiljutised uuringud on isegi leidnud seoseid regulaarse saunas käimise ja depressiooni sümptomite leevendamise vahel.

Päev 11: planeeri oma nädala toidukorrad

Kui püüad alles hommikul kiirustades välja mõelda, mida sel päeval sööd, on see plaan juba eos läbikukkunud. Selle asemel võta juba täna õhtul 10 minutit ja pane paika, mida järgneva nädala jooksul hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks sööd. Nädalane kindel toitumisplaan aitab vältida ülesöömist ning hoiab sinu toitumise tasakaalus.

Päev 12: sea oma kehale alati väljakutseid

Püüa iga 4-6 nädala järel kasutada trennis raskemaid raskusi, et keha pidevalt arendada ning treeningutega oma kehale alati väljakutset pakkuda.

Päev 13: pane paika kolm tagavaraplaani

Need tähendavad toitumis- ja treeningvalikuid, mis sul alati ootamatutes olukordades siiski rajal püsida aitavad. Toitumisalaselt võib see näiteks tähendada, et sul on kodus alati piisavalt tervislikke toiduaineid, millest viimasel hetkel midagi maitsvat ja toitainerikast valmistada. See takistab sul ka meeleheitlikul hetkel rämpstoidu tellimist vältida. Kui asi puudutab aga treeninguid, siis proovi aeg-ajalt planeerida ka hommikusi treeninguid ning seda eriti päevadel, kui tead, et võid õhtuks olla tavapärasest veelgi väsinum või võib midagi ootamatut ette tulla. Nii väldid trenni vahele jätmist. Võta juba täna veidi aega, et panna paika oma kolm plaan B-d ning püsi alati oma plaanis.

Päev 14: naudi jõutreeningut

Mida tugevamad on sinu lihased, seda kiirem ja efektiivsem on ka sinu ainevahetus. Kas teadsid, et jõutreening võib ainevahetust tervelt 15 % kiirendada? Kiirem ainevahetus tähendab, et põletad kogu päeva jooksul rohkem kaloreid (seda isegi kontorilaua taga istudes) ning oled juba peagi oma elu parimas vormis.

Päev 15: vali pistaatsiapähklid

Pistaatsiapähklid on kõikidest teistest pähklitest paremad kahel põhjusel. Esiteks saad sa neid korraga rohkem süüa. Võrdluseks on 30 grammi pistaatsiapähkleid umbes 40 pähklit, samal ajal kui 30 grammi mandleid on umbes 22 mandlit. Lisaks võtab pistaatsiapähklite söömine kauem aega. Seega pikem snäkiperiood tähendab, et sööd neid kauem ja tunned end pikema aja vältel rahulolevana.

Päev 16: tuleta endale meelde, et suured raskused ei tähenda suuri lihaseid

Vastupidiselt sellele, mida paljud naised arvavad, ei muuda raskustrenn sind suureks ja mehelikuks. Naistel juba puudub loomu poolest see piisav kogus testosterooni, mida on vaja märkimisväärseks lihaskasvuks. Tõde peitub aga selles, et jõutreening aitab saavutada head vormi ning suurendab ka luutihedust, mis aitab muuhulgad ennetada osteoporoosi.

Päev 17: söö hommikusöögiks juurvilju

Lisa hommikul omletile lisamaitseks tomateid. Neis sisaldub pigment nimega lükopeen, mis uuringute kohaselt aitab alandada vähiriski. Keha suudab lükopeeni omastada nii värsketest kui töödeldud tomatitest.

Päev 18: anna endast kõik

Pärast seda kui lõpetad raske jõutreeningu või kõrge intensiivsusega intervalltreeningu, püsib ainevahetus töös kuni 24 tundi. See on tuntud ka kui „järelpõletuse“ efekt. Lõppkokkuvõttes põletab see rohkem kaloreid ja aitab saavutada tugevama vormis keha. Seega anna endast igas treeningus maksimum, sest tulemus on seda väärt.

Päev 19: ära joo lisakaloreid

Hiljuti avaldatud uuringust selgus, et kui vähendad kaloreid, mida tavaliselt saad vedelikest ehk eemaldad menüüst karastusjoogid, magusainetega teed ja kohvijoogid, on tulemuseks suurem kaalukaotus kui juhul, mil vähendad kaloreid toidukordades.

Päev 20: saa teada kogu tõde lihastest

Vastupidiselt levinud arvamusele ei kaalu lihased rohkem kui rasv. Erinevus tuleb aga sellest, et üks kilo lihased võtab kehas lihtsalt vähem ruumi kui üks kilo rasva. Seega keskendu kaalunumbri asemel hoopis sellele, kuidas end tunned ja kuidas riided sinu seljas istuvad.

Päev 21: joo täna „tavalist“ kohvi

Ole magusaid kohvijooke (nagu näiteks latte) tellides ettevaatlik, kuna nendesse lisatakse tavaliselt ohtralt suhkrut. Puhtad kohvioad sisaldavad aga võimsaid tervist tugevdavaid antioksüdante. Ära vähenda neid kasutegureid lisasuhkru ja rasvase piima tarbimisega. Vali hoopis must kohv ja naudi seda just sellisena nagu see on või lisa soovi korral ise kalorivaba magusainet.

Päev 22: ära püüa halbasid toitumisharjumusi üle treenida

Ei loe, mitu tundi jõusaalis aega vedad, kui sa ei loo endale tervislikke toitumisharjumusi. Need kaks käivad heade tulemuste saavutamisel käsikäes. Texases läbiviidud uuringust selgus, et inimesed, kes osalesid 12-nädalasel intensiivsel treeningkaval, kuid ei muutnud oma toitumisharjumusi, kaotasid selle aja jooksul vaid ühe protsendi keharasvast. Ära lase headel tulemustel raisku minna!

Päev 23: asenda mõnel toidukorral süsivesikud valkudega

Proovi täna oma asendada tavapärased süsivesikuallikad (riis, pasta, sai, hommikuhelbed) hoopis valguallikatega (liha, oad, munad, kala). Illinois ülikooli teadlased panid uuringu läbiviimiseks selles osalejad kas traditsioonilisele kõrge süsivesikute ja madala rasvasisaldusega toitude dieedile või võrdluseks mõõduka valgusisaldusega toitude dieedile. Nelja kuu pärast leidsid nad, et kõik uuringus osalejad kaotasid sama palju kaalu, kuid need, kelle dieet keskendus mõõdukale valgule, kaotasid 22 % rohkem rasva ja kasvatasid selle võrra lihaseid, mistõttu oli nende keha rohkem trimmis.

Päev 24: venita pärast trenni

Üks peamised staatilise venituse (venitus, kus sirutad end kindlas suunas ja hoiad mõne sekundi jooksul pinget) kasutegureid on see, et see aitab trennijärgset lihaspinget leevendada ning keha lõõgastada.

Päev 25: vali tavalise jogurti asemel Kreeka jogurt

Lisaks sellele, et Kreeka jogurt on tavalisest kreemjam, sisaldub selles kaks korda rohkem valku ja poole vähem süsivesikuid. Võid valida ka rasvavaba versiooni ning lisada tõeliseks tervisepommiks sellele nii linaseemneid kui ka mandleid. Trennijärgseks valgupommiks sega seda proteiinipulbriga.

Päev 26: võta kardiotreeningust maksimum

Kardiotreening on suurepärane energiapõletaja, leevendab stressi, põletab kaloreid ja on kasulik südamele. Võta sellest viimast ja sea oma kardiotreening üles intervalltreeninguna, viies selle intensiivsuse maksimumini. Nii saavutad parimaid tulemusi kõige kiiremini.

Päev 27: naudi tervislikumaid spagette

Suvikõrvitsa spagettides sisaldub vaid murdosa neist kaloritest ja süsivesikutest mis tavalises pastas. Seda on ka ülilihtne valmistada. Lihtsalt eemalda suvikõrvitsalt südamik ja lõika sellest juurviljaribastaja abil pikad spagetid. Neid tervislikke spagette ei pea ka keetma, vaid need võib kohe teiste sinu lemmikute koostisosadega pannile panna ning imemaitsev ja tervislik toit valmib vaid hetkega.

Päev 28: söö end vormi

Jäta meelde, et vormis lihased on lihtsalt lihased, mida katab vähem rasva. See tähendab, et hea vormi saavutamises mängib üliolulist rolli toitumine. Jah, korralik trenn aitab protsessi kiirendada, kuid salenemine algab toidust, seega muuda see prioriteediks.

Päev 29: leia tervislik nauding

Tervislik toitumine ei tähenda, et pead end headest maitsetest ja rikkalikest elamustest ilma jätma. Olemas on lugematul arvul retsepte, mille peamisteks koostisosadeks näiteks pähklivõi, marjad või isegi juurviljad, mida võid täielikult süümepiinavabalt nautida. Kui sa aga tõepoolest ei suuda mõelda muust kui jäätisest või pitsast, naudi seda ühe korra. Peamine, et ühest ebatervislikust päevast ei saaks ebatervislik nädal, kuu või aasta ning juba järgmisel päeval oled taas tervislikkuse kehastus.

Päev 30: lõõgastu Epsom soolaga rikastatud vannivees

Üheks parimaks viisiks keha taastada ja turgutada on nautida 15-20 minutit kuuma vanni, mille vette oled lisanud lõõgastavaid Epsom soolasid. Tegemist on looduslikult esineva mineraaliga, milles sisaldub magneesiumit ja väävlit. See aitab lihastel lõõgastuda ja vähendab põletikku. Lisaks ergutab see verevoolu nii lihastesse kui ka naha naha pealmistesse kihtidesse. Magneesium, mis vanniveest kehasse imendub aitab ka luid tugevdada, lisaks teistele kasulikele omadustele. Turguta end vannis üks kuni kaks korda nädalas ja garanteerime, et tunned end suurepäraselt.

Allikas: Shape.com