12 sammu tervislikuma eluni
Taimsed toiduained sisaldavad bioloogiliselt aktiivseid komponente, mida on sajandite vältel kasutatud rahvameditsiinis. Taimsetele ühenditele omistatakse kaitset krooniliste haiguste vastu, eriti teatud vähktõve vormide ja südame-veresoonkonna haiguste vastu. Oluline on süüa võimalikult erinevaid taimseid toiduaineid, mitmekülgse ja tasakaalustatud toidu puhul pole nõutav täiendavate vitamiinide ja taimeekstraktide kasutamine.
2. Sööge päevas mitu korda leiba, teravilja- ja pastatooteid, riisi või kartuleid.
Kahjuks arvavad paljud inimesed ekslikult, et kartul ja leib teevad teiste toiduainetega võrreldes rohkem paksuks. Tegelikult on tärklise energiasisaldus palju väiksem kui rasval või alkoholil, tärklis annab kõigest 16 kJ energiat grammi kohta; rasval ja alkoholil on vastavad näitajad 38 kJ ja 29 kJ.
3. Sööge päevas mitu korda erinevaid puu- ja köögivilju, soovitavalt värskeid ja kohaliku päritoluga (vähemalt 400 g päevas).
Võimalikult erinevate puu- ja köögiviljade söömine aastaringselt tagab enamuste mineraalainete ja kiudainete saamise. Veelgi enam, naturaalsed puu- ja köögiviljad sisaldavad vähe rasva ja toiduenergiat ja seega aitab nende söömine vähendada rasvumise riski.
4. Hoidke kehakaal soovitatud piirides (kehamassiindeks 20-25), olles iga päev mõõdukalt kehaliselt aktiivne.
Kehamassiindeksit arvutatakse järgmise valemi abil: inimese kehakaal jagatud pikkus ruudus. Normaalseks peetakse kehamassiindeksit vahemikus 20-25, sellest suurem näitaja ilmestab ülekaalu ja alates kehamassiindeksist 30 algab rasvtõbi. Rasva jaotumine kehas osutab täiendavale riskile. Oht haigestuda suhkruhaigusesse ja südamehaigustesse on märksa suurem inimeste puhul, kelle üleliigne rasv paikneb kõhupiirkonnas (nn õunakujuline keha) võrreldes inimestega, kelle üleliigne rasv paikneb puusadel ja reitel (nn pirnikujuline keha).
5. Piirake rasva tarbimist (mitte rohkem kui 30% päevasest energiakogusest) ja asendage suurem osa küllastunud rasvu küllastumata taimsete rasvade või väherasvase margariiniga.
Rasvad varustavad organismi energia ja oluliste rasvhapetega, millest mõned soodustavad rasvlahustuvate vitamiinide (A, D, E, K) imendumist, teiste liigne söömine aga suurendab südame-veresoonkonna tõbedesse haigestumise ohtu. Rasvad sisaldavad kolme tüüpi rasvhappeid: küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhappeid. Küllastunud rasvhapped peaksid andma vähem kui 10% kogu energiast (leidub loomsetes toiduainetes nagu searasv, liha- ja lihatooted, piimatooted, tahke või), polüküllastumata rasvhapped umbes 7% energiast (leidub taimedes ja rasvases kalas, pehmetes margariinides). Ülejäänud toidurasv peaks olema monoküllastumata (leidub oliiviõlis, rapsiseemneõlis, maapähkliõlis, avokaados).
6. Asendage rasvane liha ja lihatooted ubade, kaunviljade, läätsede, kala, linnu või tailihaga.
Kaunviljad, oad, läätsed ja pähklid, nagu ka liha, linnuliha, kala (kaasa arvatud krabid, krevetid ja sardiinid) ning muna on valgu ja raua tähtsaks allikateks. Valgudefitsiit pole Euroopas nii suureks probleemiks kui rauavaegusaneemia, mille ennetamiseks soovitatakse kord nädalas süüa maksa.
7. Kasutage piima ja piimatooteid (keefir, hapupiim, jogurt ja juust), milles on vähe rasva ja soola.
Inimesed, kes ei söö piimatooteid, peaksid püüdma kaltsiumi saada teistest toitudest: konserveeritud kalad nagu sardiinid, kilud, räimed ja lõhe sisaldavad väikeseid kalaluid, mis lisavad toiduvalikule kaltsiumi. Samuti sisaldavad vähesel määral kaltsiumi roheliste lehtedega köögiviljad ja teravili.
8. Valige toiduaineid, mis sisaldavad vähe suhkrut ja sööge vähe rafineeritud suhkrut, piirates suhkrut sisaldavate jookide ja maiustuste tarbimist.
Paljud töödeldud toiduained sisaldavad suhkrut varjatud kujul. Näiteks võib üks koogilõik sisaldada ligikaudu 30 g suhkrut ja üks 300 ml karastusjook 40 g suhkrut, mis annavad vastavalt 450 kJ ja 600 kJ energiat. Päevasest energiavajadusest ei peaks suhkur andma üle 10%.
9. Piirake soola tarbimist. Päevane soolatarbimine ei tohiks ületada üht teelusikatäit (6 g), kaasa arvatud sool, mis sisaldub leivas ning töödeldud ja konserveeritud toiduainetes.
Inimesed harjuvad soola maitsega ja võivad seda toidule lisada maitse tugevdamise eesmärgil sageli toitu veel isegi maitsmata. Vähehaaval soola tarbimist vähendades kaob isu liigse soola järele toidus suhteliselt kiiresti. Jodeeritud soola tarvitamine ei tohiks suurendada tarbitava soola kogust.
10. Kui pruugite alkoholi, piirduge päevas kahe alkohoolse joogiga, kus iga jook ei sisalda rohkem kui 10 g absoluutset alkoholi.
Enimlevinud alkoholide alkoholisisaldus on järgmine: 250 ml õlu (5%) sisaldab 9,8 g alkoholi, 120 ml veini (11%) 10,4 g alkoholi ning 30 ml kanget alkohoolset jooki (40%) 9,4 g alkoholi.
11. Valmistage toitu ohutult ja puhtalt. Aurutage, küpsetage või keetke toitu, et vähendada juurdelisatava rasva, õli, soola ja suhkru kogust.
Traditsioonilised retseptid, mis koostati siis, kui enamus inimesi olid kehaliselt aktiivsemad, võivad olla suurteks rasvaallikateks. Ühelt poolt tuleks vanu retsepte kindlasti kultuuri lahutamatu osana alles hoida, teisalt aga tuleks neid vastavusse viia väiksema kehalise aktiivsusega inimeste jaoks.
12. Imikuid on soovitav rinnapiimaga toita vähemalt 6 kuud, andes sobivat lisatoitu alates kuuendast elukuust (kuid mitte enne neljandat elukuud), jätkates samaaegselt rinnaga toitmist esimese eluaasta jooksul.
Imetamine mõjub hästi ka emale, sest see aitab kaasa emaka kiiremale taastumisele, mobiliseerib organismi rauavarusid ning toob pikemas perspektiivis kaasa kiirema kaalu mahavõtmise. Mitmed teaduslikud uuringud on näidanud, et pikaajalist imetamist saab seostada menopausieelse rinna- ja munasarjavähi vähenenud riskiga.
Allikas: Maailma Tervishoiu Organisatsiooni poolt CINDI programmi raames välja antud teatmik “Toitumise juhised”
