Rasvade omadused ja väärtus sõltuvad rasvhapete küllastatusest, mille alusel jaotatakse rasvhapped polüküllastumata (mitu kaksiksidet), monoküllastumata (üks kaksikside) ja küllastatud rasvhapeteks (kaksiksidet ei esine).
Toidurasvu eristame nende välise pehmuse järgi — küllastunud rasvad on tahked, küllastumata rasvhapped aga voolavamad. Rasv, mis sisaldab palju küllastumata rasvhappeid (nt. taimeõlid), on vedel. See on organismile kergemini omastatav kui tahke rasv, kuid ta ka rääsub kergemini.
Organism on ainevahetuse käigus võimeline muutma enamiku rasvhappeid üksteiseks, ise valmistama uusi rasvhappeid ning kasutama neid süsivesikute ja valkude saamisel.
Teatud koguse polüküllastumata rasvhappeid peab aga organism saama toiduga. Need on esmatähtsad ehk asendamatud rasvhapped, mis võib jaotada kahte gruppi: omega-6 ja omega-3 rasvhapped. Neid mõlemaid on vaja piisavas koguses ja optimaalses suhtes. Meie keha ei suuda neid ise toota ning seetõttu on oluline sobiva toidu valik.
Omega-6 rasvhapped on linoolhape (LA) ja arahidoonhape (AA). Linoolhapet organism ei sünteesi. Ta on asendamatu rasvhape, mille vajaliku koguse peab saama toiduga. Mainitud rasvhapetel on kasvamise ja arengu juures suur roll. Linoolhapperikkad on päevalille-, soja-, maisi- ja rapsiõli, samuti kalaõlid.
Arahidoonhapet organism sünteesib, kuid ainult siis, kui on piisavalt linoolhapet. Arahidoonhappe sisaldus toiduainetes on minimaalne. Väikestes kogustes on teda loomsetes toiduainetes (muna, aju, subproduktid), taimsetes toiduainetes arahidoonhape aga peaaegu puudub.
Omega-3 rasvhapped on alfa-linoleenhape (ALA), millest kehas sünteesitakse terve rida teisi vajalikke rasvhappeid. Omega-3 tavaallikaks on linaseemne-, soja- ja rapsiõli (ALA), merekalad ja meresaadused (EPA ja DHA). Soodsaks peetakse omega-6 ja omega-3 omavahelist vahekorda keskmiselt 5:1, kuid erinevate uuringute andmetel on tegelikus elus see suhe isegi 20-30:1 taimeõlide (LA) kasuks.
Seega on soovitav suurendada toidus omega-3 rasvhapete osakaalu kas merekalade söömisega või toiduainete (nt margariinide) rikastamisel omega-3 rasvhapetega.
Omega-3 rasvhapped tagavad rakumembraanide normaalse ehituse ja talitluse. Eriti olulised on nad närvirakkude töö tagamisel ja ajus neuronite ühendusteede isoleerimisel. Nad muudavad veresoonte seina elastseks ja väldivad trombide teket veresoontes ning rasva moodustamist maksas. Seega on olulised südame-veresoonte haiguste ennetamisel.
