EESTLASE TOIDULAUD LUUBI ALL | Ansambli Shanon solist Taavi Immato: tulenevalt muusiku elukutsest toitun kohati kaootiliselt


Shanoni laulja Taavi Immato osales Tervise Arengu Instituudi (TAI) tervisliku toitumise kampaanias ja kirjutas nädala jooksul üles iga oma suutäie. Tema toidupäevikut analüüsis ja võrdles soovitusliku toidupüramiidiga TAI ekspert Tagli Pitsi. Maitsvaid retsepte ja soovitusi jagab Taavile toidublogija Mari-Liis Ilover.

Taavi, kuidas sa ise iseloomustaksid oma igapäevast toitumist?

Ma arvan, et toitun üldiselt hästi. Kohati esineb kaootilisi söögikordi tulenevalt muusiku elukutsest. See tähendab, et söögikordade arv ja kellaaeg võib erinevatel päevadel olla erinev. Samas olen üsna teadlik tarbija ja proovin ikka mitmekülgselt toituda.

Mida tervislik toitumine sinu jaoks üldse tähendab?

Minu jaoks tähendab tervislik toitumine seda, et sööma peaks siis, kui kõht läheb tühjaks ja tuleks vältida ülesöömist. Samuti tähendab see tasakaalustatud ja mitmekülgset toitumist, kus on olemas liha, kala, puu- ja köögiviljad, piimatooted, jne.

Kuidas iseloomustad toidupäeviku pidamist?

Minu jaoks ei olnud see ülesanne keeruline, sest olen ka varem toidupäevikut pidanud. Olenemata sellest on toidupäeviku pidamine üsna lihtne ja soovitan seda teha kõigil, et saada parem arusaam ja ülevaade oma toitumisest. Eriti soovitan toidupäevikut pidada nendel, kes soovivad kaalu tõsta või langetada ning oma tervise eest rohkem hoolt kanda.

Seotud lood:

Mida uut enda kohta pärast analüüsi kättesaamist teada said? Kas su toitumine erineb sellest, mis arvasid, kuidas toitud?

Väga hea on aeg-ajalt oma toitumine üle vaadata, sest halvad harjumused on kerged tulema ja neid ei pruugi alati tähele panna. Õnneks ei erinenud minu ettekujutus tegelikkusest väga palju. Veelgi parema ülevaate saaks muidugi siis, kui jälgida toitumist pikema perioodi vältel.

Mida sa oma toitumises muudad, nüüd kui oled analüüsi kätte saanud?

Ma proovin lisada toitumisse rohkem pähkleid ja seemneid. Teiseks proovin süüa toekama hommiku- ja lõunasöögi ning energiavaesema õhtusöögi. Samuti vähendan pisut liha ning rasvade kogust ja hakkan rohkem tarbima täisteratooteid.

Toitumisekspert Tagli Pitsi: vähendada tuleks õhtusöökidel saadavaid energiakoguseid ning suurendada sellevõrra hommiku- ja lõunasöökidest saadavat energiahulka

Taavi enegiasoovitus vastavalt tema füüsiliselt aktiivsusest tuleneva lisaenergiavajadusega on kuni 2800 kcal päeva kohta. Tegelik seitsme päeva keskmine energia saamine oli aga ligi 2500 kcal, mis jäi alla maksimaalset soovitusest.

Soovituslikust oluliselt vähem sõi Taavi köögivilju ja pähkleid-seemneid, aga ka putru, puuvilju-marju ja kartulit. Samas on liiga suur osakaal lihatoodetel ning magusatel ja soolastel näksidel. Leiva-saiagrupi puhul tuli umbes pool valgest saiast, kuigi eelistama peaks erinevaid leibu — täistera-, seemne- ja rukkileiba. Kala söömine vastas küll koguseliselt soovitustele, kuid pigem võiks eelistada värskest kalast tehtud roogi. Lisatavate rasvade puhul tuli üsna suur kogus portsjonitest majoneesist, kuigi peaks tulema pähklitest-seemnetest ning võist ja õlist.

Energia jaotumisel toidukordadele võib täheldada, et ilmselt tingituna päevakavast, olid hommikusöögid üldjuhul kella 12–13 kandis ning õhtusöögid valdavalt pärast kella 21. Kuni kogu päevane energia saamine on paigas, inimene ärkab hilja ja läheb magama vähemalt 2–3 tundi pärast viimast toidukorda ning viimane toidukord ei ole väga energiarikas, ei tohiks see tervist ega kehakaalu oluliselt mõjutada. Juhin tähelepanu, et Taavil kipub olema õhtusöök päeva kõige energiarikkam toidukord, aga pigem võiks püüda energiarikkama toidukorra nihutada lõuna peale.

Rasvadel on menüüs liiga suur osakaal. Rasvad võiksid anda energiast maksimaalselt 35%. Kuna pähklied-seemneid ei olnud menüüs üldse, siis tuleb enamik rasvadest lihatoodetest (veidi ka majoneesist), mis omakorda tähendab, et liiga palju saadakse küllastunud rasvhappeid. Küllastunud rasvhapete allikana jäid menüüs veel silma või, juust, hapukoor ning tort. Ka süsivesikuid on menüüs liiga vähe ja ennekõike tulevad need magusatest näksidest, mitte pudrust, puu- ja köögiviljadest ning marjadest.

Taavi jõi nädala jooksul ühe korra alkoholi kokku 1,5 alkoholiühikut, mis ei ületa alkoholi tarvitamise riskipiire. Täiskasvanud mees tohib ühel päeval tarvitada maksimaalselt neli alkoholiühikut ning järgida tuleks, et nädalasse jääks vähemalt kolm alkoholivaba päeva. Alkoholiühikute kohta saab lisa uurida siit.

Kiudainete saamine oli soovitustest ligi kaks korda väiksem. Minimaalne soovitus meesterahval on vähemalt 35 g päevas. Parimad kiudainete allikad on leib ja pudrud (eriti täisteratooted), puu- ja köögiviljad ning marjad. Kiudaineid on ennekõike vaja seedimisele kaasa aitamiseks ning normaalse mikrobioota hoidmiseks soolestikus.

Vitamiinidest vastas soovitustele vitamiinide A, E, B6, B12 ja niatsiini saamine. Kõige suuremad puudujäägid esinesid vitamiinide D, C, B2 ja folaatide saamisel. Vitamiini D saab kaladest ja rikastatud piimatoodetest. Kuigi menüüs oli kala minimaalses soovituslikus koguses, tuleks koguseid suurendada ning varieerida kalu, valides suurema vitamiini D sisaldusega kalu (üldjuhul rasvasemad kalad). Talvisel perioodil tuleks kindlasti vitamiini D juurde võtta toidulisandina. Vitamiini C saab puu- ja köögiviljadest ning marjadest, folaate ning vitamiini B2 päevase vajaliku koguse saamiseks tuleb süüa erinevaid toite, sealhulgas kaunvilju, rohelisi köögivilju, täisteratooteid, maksapasteeti, pähkleid-seemneid.

Kokkuvõtvad soovitused Taavi toitumisharjumuste muutmiseks:

  1. Püüda vähendada õhtusöökidel saadavaid energiakoguseid ning suurendada sellevõrra hommiku- ja lõunasöökidest saadavat energiahulka.
  2. Suurendada täisteratoodete (puder) ja köögiviljade, puuviljade ja marjade söömist — see aitab kaasa süsivesikute (sh kiudainete), vitamiini C ning folaatide piisavale saamisele.
  3. Lisada menüüsse pähkleid-seemneid, kuid vähendada lihatoodete tarbimist — nii väheneb küllastunud rasvhapete osakaal.
  4. Varieerida kalavalikut, eelistada värskest kalast valmistatud toite. Talvisel perioodil võtta juurde vitamiini D toidulisandina.
  5. Vähendada valmistoodete (singid, konservid jm) kasutamist või valida sarnaste toodete seast võimalikult väikese soolasisaldusega toode — selliselt toimides saab vähendada naatriumi kogust menüüs. Kui roogade maitsestamisel kasutada soola, võiks see olla jodeeritud.
  6. Vähendada magusate näkside tarbimist.


Analüüs on teostatud kõigile tasuta kättesaadava toitumisprogrammiga NutriData ning võrdluseks kasutatud riiklikke toitumis-ja toidusoovitusi. Toitainete vajadusest ja allikatest saab lugeda täpsemalt toitumine.ee lehelt. Arvesse ei ole võetud toidulisanditest saadud vitamiine-mineraalaineid.

Toiduentusiast Mari-Liis Iloveri retseptid ja soovitused Taavile:
1. AASIAPÄRASED KALAKOOGID KURGISALATIGA

Retsepti kogusest saab 8 kotletti, jääb ka järgmiseks päevaks.

Tundub, et Taavile meeldib ise kokata ja meeltmööda on ka aasiapärased maitsed. Et värsket kala rohkem oma menüüsse lisada, soovitan proovida neid maitsvaid taipäraseid kalakooke koos krõmpsuva kurgisalatiga. Juurde sobib hästi täisterariis.

Kalakoogid:

  • 400 g valge kala fileed, ilma nahata : tursk, tilaapia, pangassius, hõbeheik vms
  • 1 muna
  • 2 tl punast karripastat
  • 1 sl kalakastet või heledat sojakastet
  • 2 hakitud šalottsibulat või pool tavalist sibulat
  • 6 toorest peenikest Türgi oa kauna, hakitult
  • 1 tl jahvatatud ingverit
  • 1-2 sl maisijahu, (võib ka muud jahu kasutada, veidi on vaja, et koogid paremini koos püsiksid)
  • 3-4 vart hakitud rohelist sibulat
  • 3 sl hakitud värsket koriandrit
  • praadimiseks rapsiõli
Kurgisalat:
  • pool pikka kurki
  • pool punast sibulat
  • 1 sl magusat tšillikastet
  • 2 sl maapähkleid (parem, kui kooritud, soolamata ja röstimata- selliseid võib poodidest täitsa leida)
  • 2 sl hakitud värsket koriandrit
Kui kasutad külmutatud kala, lase sel enne külmkapis sulada ja vala tekkinud vedelik ära. Haki kala köögikombaini lõiketeradega või lase läbi hakklihamasina. Sega kõik ained omavahel. Kuumuta pannil 2 sl õli. Vormi käte vahel ümarad lamedad koogikesed, prae neid (vajadusel kahes jaos) mõlemalt poolt paar minutit. Tõsta köögipaberile liigsest rasvast nõrguma.

Salatiks lõika kurk pikuti pooleks. Eemalda teelusikaga tõmmates seemnetega pehme südamik. Viiluta kurk. Haki sibul. Rösti maapähklid kuumal kuival pannil hästi kergelt paar minutit, kuni nad saavad õrna kuldse jume. Haki röstitud maapähklid. Sega kõik ained omavahel.

2. KRÕMPSUVA SEEMNE-PÄHKLIKATTEGA AHJUPUDER

neljale

Ahjupuder on hea vaheldus tavalisele potis keedetud pudrule. Tegelikult tuletab see puder meelde isegi veidi paljude poolt armastatud saiavormi, terakestki saia sisaldamata. Argihommikul ehk pole nii palju aega, et ahjupudru valmimist oodata, aga nädalavahetuste rahulikesse ennelõunatesse on see väga mõnus valik. Ja mõelda veel, kui palju seemneid ja pähkleid koos pudruga saab! 
  • 2,5 dl täistera-kiirkaerahelbeid
  • 0,5 dl rosinaid
  • 0,5 dl hakitud pähkleid
  • 0,5 dl suhkrut
  • 0,5 tl kaneeli
  • 0,5 tl kardemoni
  • 1 tl küpsetuspulbrit
  • 1 õun
  • 1 muna
  • 3 dl piima
  • vormi määrimiseks võid
  • veidike soola
Kate:
  • 1 dl kõrvitsaseemneid
  • 0,5 dl soovikohaseid pähkleid (metspähklid, pekanipähklid, mandlid vm)
  • 2 sl vedelat mett
  • 1 sl sulatatud võid või rapsiõli
Sega omavahel kõik kuivad ained, retseptis kaerahelvestest kuni küpsetuspulbrini. Puhasta ja tükelda õun. Sega õunatükid kuivainetega. Määri vorm võiga. Vala segu vormi. Klopi muna koos piimaga lahti ja vala samuti vormi. Küpseta 200 kraadi juures esmalt 15 minutit.

Katteks sega kõik vajaminevad ained omavahel. Kui puder on 15 min ahjus küpsenud, pudista kate peale ja küpseta veel 10 minutit. Lase pudrul 10 minutit peale ahjust väljatõstmist seista ja taheneda. Soovi korral lisa pudrule serveerimisel meelepärast piima.

3. PUUVILJASALAT

Maitsev ja värske magustoit, millega saab hästi leevendada tunnet “tahaks-midagi-head” ja ühtlasi süüa rohkelt värskeid vitamiinirikkaid puuvilju.

Neist kogustest jagub umbes neljaks portsjoniks, nii et salatit saab hoida ka järgmiseks päevaks või kutsuda ka sõbrad sööma.
  • 1 mango
  • 2 kiivit
  • 1 mandariin
  • 1 apelsin
  • peotäis viinamarju
  • 1 hurmaa
  • 2 granadilli
  • poole granaatõuna seemned
  • lisaks või mõne puuvilja asemel võib kasutada ka ananassi, papaiat, pirni, banaani vm lemmikpuuvilju
  • lisaks laimimahla ja värsket piparmünti
Võta üks suurem kauss ja hakka järjest sinna puuvilju puhastama-tükeldama. Puhasta mango ja kiivi koorest, lõika tükkideks. Koori mandariin ja apelsin, jaga sektoriteks ja lõika sektorid pooleks. Lõika viinamarjad pooleks. Tükelda hurmaa. Poolita granadillid ja kraabi lusikaga viljaliha kaussi teiste puuviljade juurde. Lisa ka granaatõunaseemed. Haki mõned piparmündilehed ja puista needki kaussi. Nirista peale veidi laimimahla.

Sega salat läbi, serveerimisel kaunista piparmündilehtedega.


Lisasoovitused
• On loomulik, et meid kõiki tabab aeg-ajalt näksimisisu. Kartulikrõpsude ja muude töödeldud soolaste näkside asemel on mõnus krõbistada pähkleid (näiteks metspähklid, mandlid, india pähklid) ja seemneid (näiteks päevalille- või kõrvitsaseemned) ja lõigata endale kausitäis krõmpsuvaid köögivilju - näiteks porgandit, kurki ja paprikat. Nii sööd vähem töödeldud valmistoite ja ühtlasi lisad oma toiduvalikusse vajalikke rasvhappeid seemnetest-pähklitest ning köögivilju.
• Magusaisu puhul võiks kommide ja kookide asemel näksida mõned kuivatatud magustamata puuviljad või marjad (aprikoosid, ploomid, mango, rosinad vms) või siis maiustada värskete puuviljadega nagu viinamarjad, pirnid, melon. Hea, kui selline „hädaabi” on kodus igaks juhuks olemas, siis ei teki kiusatust minna ja kusagilt kioskist või bensiinijaamast magusaid töödeldud näkse haarata.
Inglite aeg