EESTLASE TOIDULAUD LUUBI ALL | Igapäevaselt kontoris töötav müügijuht Ivika: minu suurim pahe on stressisöömine

 (3)

Kindlustusvaldkonnas müügijuhi ametit pidav Ivika Kolk otsustas osaleda Tervise Arengu Instituudi (TAI) tervisliku toitumise kampaanias ja kirjutas nädala jooksul üles iga oma suutäie. Tema toidupäevikut analüüsis ja võrdles soovitatava toidupüramiidiga TAI toitumisuuringute osakonna projektijuht ja riikliku kutsetunnistusega toitumisnõustaja Kristin Salupuu.

Ivika, kuidas sa iseloomustaksid oma igapäevast toitumist? Kuivõrd järgid tasakaalustatud toitumise põhimõtteid?

Minu kõige tähtsam toidukord on hommikusöök. Enda meelest söön üpris tervislikult ja vaheldusrikkalt. Minu suurim pahe on stressisöömine ehk kui tööl on pingelisem periood, siis kipun näksima, et pingeid maandada. Võtan kasvõi juustuviilu külmikust või teen võileiva, panen kohvi sisse mett, söön pähkleid vms.

Toitumises üritan vältida nisujahu, sellest valmistatud tooteid ja suhkrustatud jooke. Hommikusöögiks on tavaliselt kas puder marjade ja munaga, muna-avokaado määre maisi- või riisigalettidega, nisuvaba täisteraleivaga võileivad. Lõunal ja õhtul toitun peamiselt lihast ja toorsalatist või juurviljadest. Õlina kasutan kookos-, argaania- ja oliiviõli ning taluvõid. Kontoripäevadel söön lõunaks suppi.

Kuna mu päevad on tegevusplaanilt väga erinevad, siis rutiiniväliselt võin süüa väga halvasti, ehk seda, mida kätte saab kuskilt teeäärsest kohvikust või tanklast. Mida rohkem mul on vaba aega, seda paremini ja tervislikumalt söön ja saadavate kalorite hulk on kontrolli all.

Seotud lood:

Toidukorrad on mul suhteliselt hilised. Väga palju ma kokkamisele aega kulutada ei saa, seega valmivad minu toidud kiirelt. Soola tarbin vähe ja tihti ei lisa seda üldse toidule.

Üritan süüa rauarikkaid asju nagu spinat, granaatõun, veiseliha, kuna mul on krooniline rauapuudus. Samuti proovin süüa piisavalt kiudaineid ja täisteratooteid. Suhkrustatud asju püüan tavamenüüs vältida, vajadusel asendan suhkru meega või ka banaaniga (nt pannkookides), kuid stressi korral kipun magusat sööma. Kindlam on magusat kodus mitte hoida. Ma üritan tarbida magustatud jooke ja –piimatooteid võimalikult harva.

Kas toidupäevikut pidada oli kerge või raske?

Ainus raske asi oli väljas söödud asju kirja panna, kodus ei olnud üldse raske, kuna olen harjunud igapäevaselt pakendilt kaloreid lugema ja mobiilirakendusse sisestama.

Milliseid üllatusi ise enda kohta avastasid — kas su toitumine erineb sellest, mis arvasid, et kuidas toitud?

Toitumispäeviku pidamise nädalale sattus mitu tähistamist, kus sai kooki söödud. Seega läks magusa doos kõvasti üle. Aga ei uskunud ise, et see nii kriitiline on, kuna muidu jälgin suhkru tarbimist.

Toidupäeviku pidamisel tuli ka välja, et enesele teadvustamata teeb sünnipäev restoranis ja sellele lisaks söödud šokolaad päeva peale kokku 3000 kcal.

Väga üllatav oli, et tarbin liiga vähe köögivilju, kuigi mu toidukorrad sisaldavad just valdavalt suures osas köögivilju ja salateid. Või oli mõeldud konkreetselt juurviljasid? Neid ma eriti ei tarbi.

Eeldasin, et uuringus hinnatakse ka toitumise mitmekesisust, mida tundub, et üldse ei hinnatud. Samuti, et tarbin liiga palju liha ja muna. Muna ma tarbin tõesti palju, mitu päeva nädalas 1-2 muna päevas. Isegi kaerahelbepudru sisse panen muna.

Kuna ma jälgin “kaloreid”, siis olen kursis ka suure rasvasisaldusega toidus. Samas ma ei tarbi enda meelest halbasid rasvasid, olen mõelnud, et kookosrasv, oliiviõli, avokaado, kala, liha jms on oluliselt tervislikum rasvaallikas, kui näiteks sõõrikuid süüa. Ja tean, et süsivesikute osakaal on madal, aga ma valdavalt söön teravilju ja teraviljatooteid vaid hommikul. Mulle lihtsalt ei meeldi, nii raske tunde tekitab, kui süüa liha ja teravilju ja teraviljatooteid koos. Kui viimaseid söön, siis pigem ilma lihata.

Kas ja mida sa oma toitumises muudad nüüd, kui oled oma analüüsi kätte saanud?

Soovitatud on muna ja liha vähendada. Peab mõtlema, kuidas seda teha. Muna saaks küll vähendada. Kindlasti saan vähendada ka magusa ja snäkkide tarbimist. Samas kui on mingi üritus, siis söön küll magusat, sest magus maitseb mulle tegelikult väga.

Toidupäeviku jälgimise nädalale sattus mitu üritust ja palju stressi. Mul oli varem reegel, et söön magusat ainult laupäeviti. See toimis päris hästi. Aga stressiga on väga suur magusaisu ja kui nina all on, siis ma ei suuda „ei“ öelda.

Muud ei muuda eriti midagi, sest teravilju, teraviljatooteid ja kartulit ma sööma ei hakka. Puuvilju ma võiks isu poolest süüa palju, aga samas on neis ka palju suhkrut, seega ma ise üritan vältida üle ühe puuvilja söömist. Pähklite ja seemnete söömist peaks ka suurendama, aga pähklite kalorisisaldus on väga suur, seega, kui tahta “kaloreid” jälgida, siis üle ühe peotäie (10-15 tk), neid menüüsse lülitada ei saa. Üldiselt ma neid ikka vahepalana söön, aga toitumisnädalal olid kodust otsas.

Rasva pean vähendama. Seda olen üritanud, aga kui süsivesikute osakaalu ei tõsta, siis rasv vist ei vähene, lisaks olen aru saanud, et low-fat-tooted on tegelikult pigem kahjulikud. Peaks siis tõenäoliselt praadimise asemel keetma asju, et praadimise arvelt rasv ära jätta. Vahepeal ma võid ei tarbinud, aga nüüd sooja röstleiva peale ikka tahaks panna natuke kas võid või oliiviõli. Ja sellest ma ei saa aru, kuidas ma köögivilju rohkem pean sööma, kui see on üks minu põhi toidukomponente. Liha ära jätta ja lihtsalt topelt köögivilja sisse süüa on päris raske. Isegi mu smuutid sisaldavad spinatit ja kurki.

Et tegelikult ma ei teagi, mis ma nüüd selle infoga peale hakkan.

TAI toitumisuuringute projektijuhi ja riikliku kutsetunnistusega toitumisnõustaja Kristin Salupuu tagasiside Ivikale
Ivika puhul võib täheldada, et soovituslikust oluliselt vähem on ta söönud leiba-saia ja köögivilju. Teraviljatoodetest tuleks eelistada kõrge kiudainesisaldusega täisteratooteid, samuti võiks suurendada kartuli ja pähklite-seemnete tarbimist. Liiga suur osakaal on maiustustel, munal ja lihal, mille tarbimist võiks vähendada.

Kuigi Ivika keskmine energiasaamine (nädala keskmine energiasaamine päeva kohta on 1744 kcal) vastab enam-vähem soovitusele, siis energiasaamise kõikumised on päeviti väga suured, mõnel päeval jäi energiasaamine isegi alla põhiainevahetuse energiakulu.   

Normaalse elurütmi puhul (v.a öötöö korral) võiks hommikusöök anda 20-25%, lõunasöök 25-35%, õhtusöök 25-30% ja ooted kuni 25% päevasest energiatarbimisest. Vaadates Ivika energiajaotumist, selgus, et kuigi keskmine energiajaotumine vastas enam-vähem soovitusele, siis esines päevi, kus põhitoidukord oli asendunud energiatihedate näksimistega.

Tarbitud energiakogusest moodustasid rasvad 45,3%, süsivesikud 36,3%, valgud 17,9% ja alkohol ligi 0,5%. Soovituslikult võiksid süsivesikud moodustada 50-60%, rasvad 25-35% ja valgud 10-20%. Seega võiks rasvade tarbimist vähendada, ennekõike küllastunud rasvhapete arvelt, mille peamised allikad on rasvased liha- ja piimatooted, kookos- ning palmirasv. 

Saadud energiast moodustasid küllastunud rasvhapped 20,3%, soovituslikult võiksid need anda maksimaalselt 10%. Monoküllastumata rasvhapped, võiksid anda 10-20% ja polüküllastumata rasvhapped 5-10% päevasest energiakogusest. Küllastumata rasvhapped on ülekaalus kalades, enamikes taimsetes õlides, pähklites ja seemnetest ning õliviljades. Samuti võiks suurendada süsivesikute saamist, mille parimad allikad on teraviljatooted, eriti täisteratooted, puu- ja köögiviljad ning marjad.Antud menüü analüüsis kajastuvad vaid toidust saadud vitamiinid ja mineraalained. Vitamiinidest vastas antul perioodil soovitusele vitamiinide A, E, B12, C ja niatsiini saamine, suurimad puudujäägid aga vitamiin B1 ja folaatide saamises. Vitamiini B1 parimad allikad on seemned, pähklid, nisuidud, kaerahelbed, lõhe ja kaunviljad. Folaatide head allikad on rohelised lehtköögiviljad, kaunviljad, brokoli ja seemned.

Mineraalainetest vastas soovitusele joodi ja seleeni saamine. Suurim puudujääk esines raua saamises. Kõige paremini imendub raud loomset päritolu toitudest (liha, maks), kuid piisava koguse saamiseks peab sööma lisaks ka taimset päritolu raua-allikaid, näiteks teraviljatooteid. Suurendada tuleks ka kaaliumi ja tsingi saamist. Eriti head kaaliumi allikad on kuivatatud puuviljad ja marjad, pähklid, seemned, maapirn, kartul, redis, kapsas, rohelised köögiviljad. Parimad tsingi allikad on maks, liha, linnuliha, teraviljatooted, seemned, pähklid, juust, kaunviljad, mereannid (krabid, räim), munad.Seitse päeva ei anna kindlasti täielikku pilti kogu toitumisest, kuid mingid järeldused saab teha juba ka sellise perioodi analüüsist. 

Peamised soovitused oleksid järgmised:
  1. Suurendada täisteratoodete, puu- ja köögiviljade ning marjade söömist – see aitab kaasa energia, süsivesikute (sh kiudainete) ning paljude vitamiinide-mineraalainete piisavale saamisele
  2. Suurendada pähklite-seemnete söömist, vähendada liha ja muna tarbimist – väheneb küllastunud rasvhapete ja kolesterooli saamine ning suureneb küllastumata rasvhapete osakaal
  3. Vähendada kõvasti magusate ja soolaste näkside söömist ning asendada need energiatihedamate toidukordadega
Tagasiside

Ivika reageering on omane inimesele, kes küll toitumist mingil viisil jälgib, kuid kelle valitud meetod ei ole kõige tervislikum ja ei pruugi anda soovitud tulemust. Väga paljud inimesed usuvad, et normaalkaalus püsimiseks tuleb süüa väga väikeseid toidukoguseid ja energiatarbimine peab olema nii madal kui võimalik ning piinliku täpsusega kontrolli all. Teraviljade, teraviljatoodete, kartuli, puuviljade, köögiviljade, pähklite-seemnete ja kala nende energiasisalduse tõttu vältimine või nendest toidugruppidest vaid teatud toiduainete söömine ei ole kooskõlas mitmekesise toitumise põhimõtetega. Selline lähenemine tavaliselt viib oluliste toitainete, näiteks kiudainete, asendamatute rasvhapete, vitamiinide ja mineraalainete defitsiidini, samuti võib jääda vajaka piisavast energiasaamisest. Liiga madala toiduenergia tarbimise tulemusena võib aeglustuda inimese ainevahetus, langeda töövõime ning ka meeleolu võib olla selle tõttu halvem. Väga tihti kipuvad inimesed, kes oma energiatarbimist mingi perioodi jooksul piiravad, seda kompenseerima suuremas koguses maiustuste söömisega. See võib omakorda tingida kehakaalutõusu. Muuhulgas ei ole kaalutõus seotud ainult energiatarbimise suurenemisega, vaid seda mõjutab ka toidu koostis, näiteks süües kiudaineterohkeid toite, püsib/langeb kehakaal sama energiatarbimise juures stabiilsemalt kui liha ja maiustusi ning magustatud jooke tarbides. 

Toitumisalane nõustamine võiks Ivika ümber veenda, sest toob välja praeguse kehakaalukontrolli meetodi puudused ja pakub lahenduse, mis aitab tal kiiremini ja efektiivsemalt soovitud tulemuseni jõuda.
Mis puutub köögiviljadesse, siis isegi kui Ivika mõnel päeval minimaalse köögiviljakoguse täis sai, siis kahjuks esines nädala jooksul päevi, kus nende kogus oli väga kesine. Väljas süües, kui köögiviljadele eraldi tähelepanu ei pööra ja ka teistel toidukordadel/vahepaladena neid ei tarbi, siis ongi keeruline minimaalset 300-grammi täis saada. Kui inimesel on veel reegel, et tuleb süüa võimalikult madala energiasisaldusega vilju (nt Ivika puhul kurk ja tomat), siis neis on ka kiudainete kogus minimaalne. Seega köögiviljade tarbimise suurendamise juures ei oled mõeldud ainult juurvilju, ikka teisi ka. Ükski toit üksi ei ole tervislik ega ebatervislik, ühegi toidu tervislikkust ei näita ainuüksi see, kui vähe ta energiat annab. Minimaalne energiatarbimine ei ole tervisliku toitumise alus. Muuhulgas juhin tähelepanu asjaolule, mille vastu sageli eksitakse, nimelt iseloomustatakse toidu energiasisaldust kilokaloristes mitte kalorites, erinevus on 1000-kordne. Kilokalor ja kalor on sisult sama erinevad kui gramm ja kilogramm.

Loomulikult ei ole ühegi toiduainega, sealhulgas puuviljadega, liialdamine hea. Samas ei tohiks neis sisalduvaid suhkruid väga karta, eriti arvestades, et kohukestest-koogikestest ja šokolaadist on need igal juhul parem valik. Arusaam, mille järgi pigem loobutakse leivast, putrudest ja puuviljadest kui šokolaadist, on väga levinud. Šokolaadi söömine, eriti suuremates kogustes, võib tekitada süümepiinu, viia järjekordselt energiatarbimise piiramiseni, mis lõpp-kokkuvõttes üldjuhul lõppeb uuesti magusaga liialdamisega. 

Ka rasvade ja liha vähendamist ei peaks võtma kui lihast loobumist, samuti ei peaks lahterdama toiduaineid headeks ja halbadeks. Liha tarbimiskoguste ja -sageduse vähendamine ei tähenda sellest täielikult loobumist ja köögiviljadega asendamist. Rasvhapete seisukohast pole häid ega halbu rasvhappeid, kuid küllastunud rasvhappeid süüakse tihti soovituslikust enam. Ivika puhul tingib selle ennekõike maiustustega liialdamine, soovituslikust suuremad muna ja liha kogused, millele lisaks toitudes juustu ja kookosrasva kasutamine. See ei tähenda, et Ivikal tuleks eelnimetatud toiduainetest täielikult loobuda. Vältimaks maiustuste ja magustatud jookidega liialdamist, oleks mõttekas energiatarbimist päevade lõikes ühtlustada. Suurendada kiudainete rohkete toiduainete: teraviljatoodete, puu- ja köögiviljade, pähklite ning seemnete, tarbimist, mis mõjub hästi ka magusaisu vähenemisele ja vähendada liha ning muna tarbimist. 

Analüüs on teostatud toitumisprogrammiga NutriData ning võrdluseks kasutatud riiklikke toitumis- ja toidusoovitusi. Toitainete vajadusest ja allikatest saab lugeda täpsemalt toitumine.ee lehelt. Arvesse ei ole võetud toidulisanditest saadud vitamiine-mineraalaineid.