EESTLASE TOIDULAUD LUUBI ALL | Kinnisvaramaakler Kristiina: armastan šokolaadi, aga kui iga šokolaadikommikese toidupäevikusse üles pidin märkima, pani see ikka mõtlema küll


Kinnisvaramaakler Kristiina osales Tervise Arengu Instituudi (TAI) tervisliku toitumise kampaanias ja kirjutas nädala jooksul üles iga oma suutäie. Tema toidupäevikut analüüsis ja võrdles soovitusliku toidupüramiidiga TAI ekspert Tagli Pitsi. Maitsvaid retspte ja soovitusi jagab Kristiinale toidublogija Mari-Liis Ilover (mariliisilover.com).

Kristiina, kuidas iseloomustaksid oma igapäevast toitumist?

Oma igapäevases toitumises püüan jälgida, et toitumine oleks tervislik ja sisaldaks erinevaid toiduaineid. Pean küll lisama, et teoorias oleme ju tugevad, aga praktikas seda iga päev siiski ellu viia ei õnnestu. Mõtlema paneb see, et meie suurtes poodides müüdavad toidud ei sisalda paraku just eriti palju toitaineid ning seetõttu tarbin igapäevaselt juurde toidulisandeid.

Mida tervislik toitumine sinu jaoks üldse tähendab?

Et iga nädalases menüüs oleks puu- ja köögivilju, et oleks kala, kana, liha ja ka teraviljatooteid. Olen seda meelt, et inimene vajab erinevaid toiduaineid, nii taimseid kui ka loomseid.

Kuidas iseloomustad toidupäeviku pidamist?

See oli minu jaoks esmakordne ning väga silmi avardav kogemus. Tean ju küll, et armastan šokolaadi, aga kui iga šokolaadikommikese toidupäevikusse üles pidin märkima, siis see pani ikka mõtlema küll.

Mida uut enda kohta pärast analüüsi kättesaamist teada said? Kas su toitumine erineb sellest, mis arvasid, kuidas toitud?

Seotud lood:

Sain teada, et toiduvalik olevat olnud päris hea ning puudujääke väga ei esinenud. Mõningad märkuseid siiski tehti ja olen nendega väga nõus.

Mida sa oma toitumises muudad, nüüd kui oled analüüsi kätte saanud?

Püüan jaotada energia saamist päevale ühtlasemalt. Kindlasti plaanin lisada oma igapäeva menüüsse rohkem kaunvilju ja marju, neid olen tarbinud üsna vähe. Pudru sõber ma kahjuks ei ole, ilmselt pean siis selle asemel rohkem täisteraleiba tarbima. Selline igapäevase toitumise üles kirjutamine aitab tegelikult väga hästi jälgida, mida ja kui palju sa tegelikult sööd ja usun, et tänu sellele jääb teinekord nii mõnigi mittevajalik amps tegemata.

Toitumisekspert Tagli Pitsi: Kristiina toiduvalik oli päris hea ning puudujääke väga ei esinenud

Kristiina hinnanguline päevane energiavajadus kehakaalu säilitamiseks on umbes 2000–2200 kcal sõltuvalt päevasest aktiivsuse tasemest. Tegelik seitsme päeva keskmine energia saamine oli umbes 2000 kcal. Kristiina on soovituslikust oluliselt vähem söönud leivatooteid, putru, kala, kartulit, lisatavaid toidurasvu, aga ka köögivilju. Puuviljade puhul tuli suur osa portsjonitest rosinatest — eelistada võiks värskeid (külmutatud) puuvilju ja marju. Puu- ja köögiviljade varieeruvust võiks samuti suurendada. Õige pisut soovitustest enam oli söödud liha ning piimatooteid. Magusaid-soolaseid näkse oli söödud pea kahekordne maksimaalselt soovitatav kogus. Kuna Kristiina oli veidi tarvitatud ka alkoholi, siis tuleks sellevõrra maksimaalset soovituslikku magusate-soolaste näkside saamist veelgi vähendada.

Energia saamine oli päevade lõikes ühtlane. Hommikusöögid olid söödud enamasti kella 8–9 paiku. Lõunasöögid olid enamasti vahemikus kell 12–15, õhtusöögid kella 19–20 paiku. Lisaks põhitoidukordadele oli päeva jooksul aeg-ajalt ka väiksemaid vahenäksimisi. Energia jaotumisel toidukordadele võib ennekõike täheldada, et päris mitmel päeval oli õhtusöök päeva tugevaim toidukord ning hommiku- ja lõunasöökidest saadud energiakogused olid kohati üsna väikesed. Kristiina võiks üritada saadavat energiat päeva kolme põhitoidukorra peale ühtlasemalt jaotada.

Kristiina menüüs oli rasvade osakaal energiast liiga suur nii saadud energiast kui ka siis, kui see ümber arvutada soovituslikule energiale 2200 kcal. Liiga suur oli ka küllastunud rasvhapete osakaal. Süsivesikute osakaal seevastu oli väga väike (süsivesikud tulid suuresti magusate näkside grupist), valkude osakaal vastas soovituslikule. Küllastunud rasvhapete poolest on rikkad rasvasemad piimatooted ning lihatooted, samuti osad maiustused. Parimad süsivesikute allikad on leib, puder, puu- ja köögiviljad ning marjad.

Vee keskmine saamine kõikidest allikatest (söök, jook, vesi) kokku oli päeva kohta keskmiselt ligi 4000 ml, millest puhta veena oli joodud ligi 2 l iga päev. Päevane vedelikuvajadus täiskasvanutel tavaolukorras on 28-35 ml kehakaalu kilogrammi kohta. Kui süüa piisavalt puu- ja köögivilju, siis ei pea puhast vett nii suurtes kogustest joomagi, võib piirduda palju väiksemate kogustega. Samas on vedelikuvajadus väga individuaalne ning kui inimene tunneb, et tema vajadus on suurem, ei ole keelatud ka vett rohkem juua.

Kiudainete saamine oli keskmiselt ligi 29 g päeva kohta, mis vastab naisterahva minimaalsele soovitusele (25 g). Kiudained olid peamiselt saadud puuviljade grupist. Samas võiks Kristiina siiski süüa veidi enam ka leiba-putru, kuna selliselt toimides saadakse erinevaid kiudaineid.

Kolesterooli saamine oli keskmiselt ligi 360 mg, mis ületab pisut päevast maksimaalset soovitust (300 mg). Kui ületamine ei ole pidev ega väga suur, siis see probleeme ei tekita.

Suurimad puudujäägid esinesid vitamiini D ja folaatide saamisel toidust, samuti oli alla soovituse vitamiinide C ja B1 saamine. Lisaks võeti mitmeid toidulisandeid, mis aitavad kindlasti tagada vitamiinide D ja C piisavat saamist. Vitamiini D toidulisand ületab ohutut päevast soovitust, mistõttu selle pikemaajalisel tarbimisel tuleks nõu pidada arstiga.

Mida enam saab organism toitaineid toidust, seda parem. Vitamiini D saab näiteks kaladest ja veidi ka rikastatud piimatoodetest. Folaatide ja vitamiini B1 päevase vajaliku koguse saamiseks tuleb süüa erinevaid toite, sealhulgas kaunvilju, rohelisi köögivilju, täisteratooteid, maksa(pasteeti), pähkleid-seemneid. Vitamiini C saab puu- ja köögiviljadest ning marjadest.

Naatriumi saamine toiduainetest (s.o ilma roogade valmistamisel kasutatud soolast saadud naatriumita) ei ületanud päevast maksimaalset lubatud kogust. Kuigi liha oli söödud piisavalt, jäi raua kogus pisut alla soovitusliku. Kui süüa rohkem ka täisteratooteid ja kaunvilju, saab ka taimsetest allikatest lisarauda, kui toidus on piisavalt vitamiini C. Kaltsiumi ja magneesiumi oli võetud toidulisandina, kuigi nende saamine toidust juba vastas soovituslikule miinimumile.

Kokkuvõtvad soovitused Kristiina toitumisharjumuste muutmiseks:

Seitse päeva ei anna kindlasti täielikku pilti kogu toitumisest, kuid mingid järeldused saab teha juba ka sellise perioodi analüüsist.

Kokkuvõtvalt võib öelda, et toiduvalik oli päris hea ning puudujääke väga ei esinenud.

Peamised soovitused oleksid järgmised:

  1. Püüda jaotada energia saamine päevale ühtlasemalt
  2. Suurendada täisteratoodete (puder, leib) ja erinevate köögiviljade (sh kaunviljade) söömist, valida erinevamaid puuvilju-marju — see aitab kaasa süsivesikute (sh kiudainete), vitamiinide B1 ja C ning folaatide piisavale saamisele
  3. Õige pisut võib vähendada liha- ja piimatoodete tarbimist — nii väheneb küllastunud rasvhapete osakaal ning kolesterooli saamine
  4. Võimalusel süüa rohkem kala, eelistada värskest kalast valmistatud toite — selliselt toimides tõuseb vitamiini D saamine

Analüüs on teostatud kõigile tasuta kättesaadava toitumisprogrammiga NutriData ning võrdluseks kasutatud riiklikke toitumis-ja toidusoovitusi. Toitainete vajadusest ja allikatest saab lugeda täpsemalt toitumine.ee lehelt. Arvesse ei ole võetud toidulisanditest saadud vitamiine-mineraalaineid.

Toidublogija Mari-Liis Iloveri retseptid Kristiinale
Rukkihelbepuder pohlade ja pähklitega

kahele

Vahelduseks või lisaks võileibadele võiks mõnel hommikul teha mõnusa aurava kausitäie putru. Kui tavaline kaerahelbepuder tundub igav või lihtsalt ei maitse, tasub katsetada ka teiste helvestega. Siin ongi inspiratsiooniks üks põhjamaises stiilis puder rukkihelveste, pohlade ja metspähklitega. Kardemon sobib rukki ja pohladega imehästi ja annab pudrule vürtsika meki. Kui kardemoni maitse ei meeldi, võib selle loomulikult välja jätta või asendada kaneeliga.

  • 2 dl vett
  • 2 dl piima
  • 0,5 tl soola
  • 2 dl rukkihelbeid
  • 1 dl värskeid või külmutatud pohlasid
  • 0,5-1 tl kardemoni
  • 1 spl võid
  • Lisaks: 2 spl hakitud metspähkleid, 1 spl mett

Kuumuta potis soolaga maitsestatud vesi ja piim keema. Sõrista sisse rukkihelbed ja lase vaikselt paar minutit podiseda. Lisa pohlad (külmutatuid ei pea sulatama), maitse järgi ka kardemoni ja keeda veel paar minutit. Lõpuks lisa või ja sega puder läbi. Tõsta taldrikusse, puista peale hakitud pähklid ja nirista pohlade hapukuse tasakaalustamiseks pudrule veidikene mett.

Chili sin carne ehk lihata mehhikopärane oahautis 

neljale-kuuele

Hästi maitserikas ja toitev ning külmal ajal soojatunnet tekitav roog. Kui klassikaline chili con carne tehakse lihaga, siis siinses retseptis on hoopis rohkelt maitsvaid kaunvilju läätsede ja ubade näol. Et toidu kiudainesisaldust veelgi tõsta, sobib kõrvale suurepäraselt pruun täisterariis.

Tšilli kogust reguleeri vastavalt sellele, kui teravat rooga soovid (näiteks terve asemel poolik kaun) või kasutada hoopis tšillipulbrit.

  • 1 sibul
  • 2 küüslauguküüs
  • 1 punane paprika
  • 1 punane tšillikaun
  • 2 spl rapsiõli
  • 1 tl paprikapulbrit
  • 1 tl jahvatatud vürtsköömneid
  • 2 dl punased läätsed
  • 2 purki (kokku 800 g) purustatud tomateid
  • 2 dl vett
  • pool kaneelikoort
  • 400 grammine purk punaseid ube (millest ube 265 g)
  • värsket hakitud koriandrit või peterselli
  • soola, musta pipart
Haki sibul ja küüslauk. Puhata paprika seemnekojast, tükelda kuubikuteks. Haki tšillikaun. Kuumuta pannil õli. Prae sibul madalal kuumusel läbipaistvaks, selleks kulub umbes 5 minutit. Lisa küüslauk, paprika, tšilli, paprikapulber ning vürtsköömned. Prae segades veel paar minutit. Maitsesta soola ja pipraga. Vala pannile läätsed, tomatikonserv ja vesi, lisa kaneelikoor. Hauta madalal kuumusel kaane all 20 minutit. Kui tundub, et hautis on kuivavõitu, lisa vett. Nõruta oad vedelikust, loputa sõelal külma vee all. Lisa toidule ja kuumuta veel 5 minutit. Raputa peale rohkelt värsket hakitud peterselli või koriandrit ja paku kõrvale keedetud täisterariisi.