EESTLASE TOIDULAUD LUUBI ALL | Kontoritöötaja Lauri on oma toitumisega rahul, kuid toitumisekspert lisaks nii mõndagi tema menüüsse


Kontoritöötaja Lauri osales Tervise Arengu Instituudi (TAI) tervisliku toitumise kampaanias ja kirjutas nädala jooksul üles iga oma suutäie. Tema toidupäevikut analüüsis ja võrdles soovitusliku toidupüramiidiga TAI ekspert Tagli Pitsi. Maitsvaid retspte ja soovitusi jagab Laurile toidublogija Mari-Liis Ilover (mariliisilover.com).

Lauri, kuidas iseloomustaksid oma igapäevast toitumist?

Toitun üsna tervislikult — see tähendab, et üritan ikka kolm söögikorda täis saada ning seda võimalikult mitmekesiselt. Alati saab paremini, kuid olen hetkel oma toitumisega rahul. Viimasel ajal on eriti lemmikuks saanud igasugused praetud juurviljad ning kindlasti on nende osakaal viimase poole aastaga võrreldes oluliselt suurenenud.

Mida tervislik toitumine sinu jaoks üldse tähendab?

Kolm mitmekesist toidukorda päevas — köögi- ja puuviljade regulaarne söömine, liha ja piimatoodetega mitte liialdamine (rääkimata alkoholist ja magusaga liialdamisest).

Kuidas iseloomustad toidupäeviku pidamist?

Nädal aega oli seda päris põnev teha, kuna endal oli ka huvi, kui tervislik ikkagi mu toitumine on. Kardan, et päevast päeva mitu nädalat seda tehes muutuks selline kaalumine tüütuks. Lisaks muutuvad toitude tegemise protsessid selle tõttu palju pikemaks.

Mida uut enda kohta pärast analüüsi kättesaamist teada said? Kas su toitumine erineb sellest, mis arvasid, kuidas toitud?

Seotud lood:

Teadsin seda, et ei söö väga palju köögivilju ja pähkleid. Samuti olen teadlik, et peaks rohkem vett jooma. Lisaks tuli üllatusena, et sellist toitu süües jääb mõnedest B-grupi vitamiinidest puudust. Võtan küll vitamiine, kuid selgub, et võtan neid vitamiine, mida saan piisaval määral toidust kätte. Küll aga tuli üllatusena, et peaks piimatooteid rohkem tarbima. Pigem üritan järjest enam neid oma toidumenüüst eemaldada.

Mida sa oma toitumises muudad, nüüd kui oled analüüsi kätte saanud?

Ostan järgmine kord poodi minnes kindlasti pähkleid ja kaalun ka B-vitamiini ostmist. Äkki õnnestub ka kord päevas üks puuvili süüa. Olgu selleks apelsin, greip, granaatõun vms. Kohvile lisaks hakkan 1-2 klaasi vett jooma.

Toitumisekspert Tagli Pitsi: Lauri sõi soovituslikust oluliselt vähem leivatooteid ning puu- ja köögivilju, kala, pähkleid-seemneid

Lauri hinnanguline päevane energiavajadus kehakaalu säilitamiseks treeninguteta on umbes 2800 kcal, koos väheste treeningutega umbes 3000 kcal päevas. Tegelik seitsme päeva keskmine energia saamine oli umbes 2200 kcal, mis jäi alla soovituse.

Lauri sõi soovituslikust oluliselt vähem leivatooteid ning puu- ja köögivilju, kala, pähkleid-seemneid. Marju ei olnud ta vaadeldud perioodil üldse söönud ning kalade-meresaaduste grupist oli tegelikult söönud vaid krevette ja makrat. Alla soovituse oli ta tarbinud ka piimatooteid. Soovitusest enam sõi Lauri aga magusaid ja soolaseid näkse. Lisaks oli ta tarvitanud alkoholi, mille võrra oleksid pidanud magusate-soolaste näkside kogused olema lubatud neljast portsjonist veelgi väiksemad. Kuigi teraviljatoodete üldine portsjonite arv vastas Lauri puhul enam-vähem soovitustele, siis täistera-, seemne-, rukkileiba ei olnud tema menüüs üldse. Samuti oli teiste teraviljatoodete puhul ülekaalus pastatooted ning müsli, kuid eelistada võiks putru. Liha kogused vastasid soovituslikule, eelistada võiks värskest (linnu)lihast ise valmistatud toite.

Energia kõikumine päeviti oli üsna ebaühtlane. Lauri sõi hommikusööki enamasti kella 8 paiku, nädalavahetusel hiljem. Lõunasöögid olid enamasti kella 13 ajal, mõnel päeval alles kell 16, õhtusöögid kella 19 paiku. Lisaks põhitoidukordadele oli ka päeva jooksul mitmeid vahenäksimisi. Energia jaotumine toidukordadele on samuti väga ebaühtlane. Kohati on hommikusöögid liiga väikesed, samas näksimised ja mõned õhtusöögid liiga energiarikkad. Võimalusel võiks üritada saadavat energiat päeva peale ühtlasemalt jaotada, süües kolmel põhitoidukorral ning lisaks päeva jooksul 1–2 väiksemat vahepala.

Kuigi saadud energiast oli rasvadel liiga suur osakaal, siis ümber arvutatuna soovituslikule energiale, vastas nende osakaal soovituslikule. Et aga energiat jäi puudu, peaks selle suurendamine toimuma ennekõike süsivesikute, aga veidi ka valkude suurema saamise kaudu. Parimad süsivesikute allikad on teraviljatooted, puu- ja köögiviljad ning marjad. Erinevate rasvhapete osakaalud toiduenergiast vastasid praktiliselt soovitustele.

Alkoholi oli tarvitatud neljal päeval seitsmest, neist ühelgi ei ületatud meestele maksimaalselt lubatud nelja alkoholiühikut. Alkoholiühikute kohta saab lisa uurida siit.

Vee keskmine saamine kõikidest allikatest (söök, jook, vesi) kokku oli päeva kohta keskmiselt 2100 ml. Päevane vedelikuvajadus täiskasvanutel tavaolukorras on 28-35 ml kehakaalu kilogrammi kohta, mistõttu oleks minimaalne soovitus vähemalt 2500 ml päevas. Lauri aga jõi vett iga päev vaid kaks klaasi. Seega tuleks vedeliku tarbimist suurendada suurema puu- ja köögiviljade söömisega (ja sealt saadava veekogusega), kuid lisada võiks ka kolmanda veeklaasi päevas.

Kiudainete saamine oli keskmiselt umbes 23 g päeva, mis on päris palju väiksem minimaalsest soovitusest, mis täiskasvanud meestele on vähemalt 35 grammi päevas. Parimad kiudainete allikad on leib ja pudrud (eriti täisteratooted), puu- ja köögiviljad ning marjad. Kiudaineid on ennekõike vaja seedimisele kaasa aitamiseks ning normaalse mikrobioota hoidmiseks soolestikus.

Kolesterooli saamine oli keskmiselt ca 275 mg, mis ei ületa päevast maksimaalset soovitust (300 mg).

Kuna kalatooted Lauri menüüs peaaegu puudusid, oli soovituslikust oluliselt väiksem vitamiini D saamine. Seetõttu võiks võimalusel süüa kala, kuid talvisel perioodil tuleks seda kindlasti võtta juurde toidulisandina.

Lauri toidus jäi veidi puudu vitamiine A, B1, B2 ja folaate. Toidule lisaks oli võetud vitamiine B6 ning C, mida tegelikult leidus ka söödud toidus piisavalt.

Vitamiini A saamiseks toidust võiks Lauri süüa mõnel korral kuus maksa(pasteeti). Samuti suudab organism sünteesida seda beeta-karoteenist. Viimast leidub rohkesti oranžikates viljades, näiteks porgandis. Vitamiinide B1, B2 ja folaatide päevase vajaliku koguse saamiseks tuleb süüa erinevaid toite, sealhulgas kaunvilju, rohelisi köögivilju, täisteratooteid, maksa(pasteeti), pähkleid-seemneid, kala, liha, muna.

Naatriumi saamine ainuüksi toiduainetest (s.o ilma roogade valmistamisel kasutatud soolast saadud naatriumita) ületas õige pisut päevast maksimaalset lubatud kogust. Siia lisandub ka toidu valmistamisel või toidulauas lisatud soolast saadav naatrium. Seega võiks valida vähem soolasemaid toiduaineid ning kuna Lauril jäi puudu joodi, siis võiks toidu valmistamisel kasutatav sool olla jodeeritud. Samuti peaks joodi saamiseks lisama menüüsse rohkem kalu ja teisi meresaadusi.

Alla soovituse oli saadud ka kaltsiumi ning seleeni. Kaltsiumi saamise suurendamiseks tuleks suurendada piimatoodete tarbimist, lisada menüüsse ka pähkleid-seemneid, kaunvilju, rohelisi lehtköögivilju. Seleeni piisavaks saamiseks võib menüüsse lisada parapähkleid, kalu, meresaadusi, päevalilleseemneid.

Peamised soovitused Laurile on järgmised:

Seitse päeva ei anna kindlasti täielikku pilti kogu toitumisest, kuid mingid järeldused saab teha juba ka sellise perioodi analüüsist.

  1. Püüda jaotada energia saamine päevale ühtlasemalt
  2. Suurendada täisteratoodete (puder, leib) ja eri köögiviljade (sh kaunviljade), puuviljade ja marjade söömist — see aitab kaasa energia, süsivesikute (sh kiudainete), vitamiinide A, B1, B2 ja folaatide saamisele
  3. Lisada menüüsse pähkleid-seemneid, mis aitab kaasa vitamiinide B1 ja B2, folaatide ja seleeni piisavale saamisele
  4. Vitamiini D ja joodi saamise suurendamiseks lisada menüüsse kala. Talvisel perioodil võtta juurde vitamiini D toidulisandina
  5. Kaltsiumi saamise suurendamiseks lisada menüüsse piimatooteid, kaunvilju, rohelisi köögivilju
  6. Vitamiini A, aga ka teiste vitamiinide ja mineraalainete saamise suurendamiseks võiks korra-paar kuus süüa maksa(pasteeti)
  7. Kui mitte süüa kartulikrõpse, saab vähendada oluliselt saadavat naatriumi ning nii toimides mahub ka magusate-soolaste näkside portsjonite arv peaaegu soovituste piiridesse
  8. Kui roogade maitsestamisel kasutada soola, võiks see olla jodeeritud


Analüüs on teostatud kõigile tasuta kättesaadava toitumisprogrammiga NutriData ning võrdluseks kasutatud riiklikke toitumis-ja toidusoovitusi. Toitainete vajadusest ja allikatest saab lugeda täpsemalt toitumine.ee lehelt. Arvesse ei ole võetud toidulisanditest saadud vitamiine-mineraalaineid.

Toidublogija Mari-Liis Iloveri retseptid ja soovitused Laurile
Kausismuuti

ühele

Parasjagu marju, puuvilju ja jogurtit, lisaks veel pähklid-seemned ja maitsev start päevale ongi antud. Tegemist on paksema smuutiga, mida on hea süüa kausist lusikaga. Kui soovid teha joodava smuuti, lisa rohkem jogurtit.
  • 1 banaan
  • peotäis külmutatud marju (maasikad, vaarikad, mustikad, mustad sõstrad vms)
  • 0,5 dl maitsestamata jogurtit
  • lisandiks banaaniviile, hakitud mandleid või pähkleid, päevalille- või kõrvitsaseemneid
Tõsta banaan, marjad ja jogurt blenderisse. Surista ühtlaseks paksuks smuutiks. Reguleeri vajadusel vedeliku kogust. Vala kaussi ja laota peale lisandid. Naudi kohe.

Lõhe-brokolivorm täisterariisiga

ühele

Maitsev ahjuroog, mille valmistamine ei peaks küll kellelegi üle jõu käima. Kala on hea D-vitamiini allikas. Lisaks on kalaroa koostises kiudainerikas täisterariis ja roheliste köögiviljade superstaar brokoli. Retsept on koostatud külmutatud brokoliga, aga loomulikult sobivad ka värske brokoli õisikud.
  • 1 dl täisterariisi
  • 2,5 dl vett
  • 150 g lõhefileed
  • 100 g külmutatud brokoliõisikuid (sulata enne ja vala liigne vesi ära)
  • 1,5 dl koort (10 või 20%)
  • 2 spl riivitud juustu
  • vormi määrimiseks õli
  • 2 spl hakitud värsket tilli, peterselli või murulauku
  • jodeeritud soola
Esmalt keeda riis. Vala riisile vesi, lisa näpuotsaga soola. Keeda kaane madalal kuumusel u 25 minutit, kuni vesi on riisi imendunud. Sega seejärel kahvliga läbi.

Määri väiksem ahjuvorm (võib olla ka ahjus kasutamiseks sobiv pann) kergelt õliga kokku. Tõsta keedetud riis vormi. Eemalda lõhetükilt nahk ja lõika kala suuremateks kuubikuteks. Laota kalatükid ja brokoliõisikud riisile. Puista maitseks veidike soola. Sega koor riivjuustu ja hakitud maitserohelisega. Vala vormi. Küpseta ahjus 200 kraadi juures u 20 minutit, kuni kala küpsenud ja juust sulanud. Toidu kõrvale maitseb hea värske salat.