EESTLASE TOIDULAUD LUUBI ALL | Kullerina töötav Tairo peab oma menüü tõsiselt üle vaatama!

Ekstreemne näide!

Kullerina töötav Tairo otsustas osaleda Tervise Arengu Instituudi (TAI) tervisliku toitumise kampaanias ja kirjutas nädala jooksul üles iga oma suutäie. Tema toidupäevikut analüüsis ja võrdles soovitatava toidupüramiidiga TAI ekspert Tagli Pitsi.

Tairo, kuidas Sa iseloomustaksid oma igapäevast toitumist?

Tööpäevadel pigem ebatervislik, kuid vabadel päevadel toitun mitmekesiselt.

Kuivõrd järgid tasakaalustatud toitumise põhimõtteid?

Pigem mitte.

Kas toidupäevikut pidada oli kerge või raske?

Pigem oli kerge, kuid vahel ununes kirja panemine ja siis tuli hiljem meenutada.

Milliseid üllatusi ise enda kohta avastasid — kas Su toitumine erineb sellest, mis arvasid, et kuidas toitud?

Üllatusi otseselt ei avastanud. Teadsin isegi, et söön liiga palju niinimetatud rämpstoitu ja snäkke.

Kas ja mida sa oma toitumises muudad nüüd, kui oled oma analüüsi kätte saanud?

Loe veel

Tuleks leida lahendus, et paremini toituda kulleri töö kõrvalt. Vähehaaval olen juba alustanud snäkkide ja karastusjookide vähendamist.

Toitumisekspert Tagli Pitsi: Tairo peaks asendama kiirtoidu korraliku lõunasöögi vastu ja vähendama oluliselt õhtust näksimist
Tairo päevane energiasoovitus sõltuvalt tema kehalisest aktiivsusest on umbes 2800 kcal. Tegelik seitsme päeva keskmine energia saamine ületas aga soovitust ja oli 3400 kcal. Puudus ka regulaarsus energia jaotumisel toidukordadele. Vabadel päevadel oli hommikusöögi söömine pigem lõunasel ajal, väga suur osakaal söömisest ja näksimisest langes õhtusele ajale. Töö iseärasusest lähtuvalt oli ka lõunasöök sageli söödud n-ö jooksu pealt ning see ei olnud traditsioonilises mõttes korralik soe lõunasöök, vaid kiirtoit (hamburger, hotdog). Võimalusel tuleks oma töö ja päevaplaan korraldada selliselt, et oleks võimalik süüa kolmel põhitoidukorral korralikku toitu (st mitte kiirtoitu), vajadusel veel 1–2 oodet päevas. Hommiku- ja lõunasöögi osakaalu tuleks suurendada, õhtusi söömisi ja näksimist vähendada.

Tairo sööb soovituslikust oluliselt vähem putru, köögivilju, pähkleid-seemneid ning teisi lisatavaid toidurasvu. Samuti tuleks pisut suurendada puuviljade-marjade ja piimatoodete tarbimist. Samas on liiga suur osakaal lihatoodetel ning magusaid ja soolaseid näkse on söödud umbes seitsmekordses soovituslikus koguses. Leiva-saiagrupi puhul tuleb mainida ka seda, et kuigi koguseliselt vastas söömine soovituslikule, moodustas siit enamiku sai (hamburgeride-hotdogide koostises), kuigi eelistama peaks erinevaid leibu – täistera-, seemne-, rukkileiba. Kala ja mereandide söömine vastas samuti koguseliselt soovitustele, kuid pigem võiks eelistada värskest kalast tehtud roogi. Lisatavatest rasvadest tulid peamised portsjonid majoneesist, kuigi peaksid tulema pähklitest-seemnetest ning võist ja õlist.

Kiudainete saamine oli keskmiselt umbes 28 g päeva kohta. Minimaalne soovitus on meesterahval vähemalt 35 grammi päevas. Parimad kiudainete allikad on leib ja pudrud (eriti täisteratooted), puu- ja köögiviljad ning marjad. Kiudaineid on ennekõike vaja seedimisele kaasa aitamiseks ning normaalse mikrobioota hoidmiseks oma soolestikus.

Kolesterooli saamine oli keskmiselt 480 mg. Päevane soovitus pikaajaliseks saamiseks on kuni 300 mg päeva kohta. Liigne kolesterool tuli suuresti lihatoodetest.

Vee keskmine saamine kõikidest allikatest (söök, jook, vesi) kokku oli päeva kohta keskmiselt ligi 3200 ml. Päevane vedelikuvajadus täiskasvanutel tavaolukorras on 28-35 ml kehakaalu kilogrammi kohta. Tairo sai seega saadi vedelikku piisavalt. Samas tuleb märkida, et suur osa vedelikust tuli küll magustamata ja magustatud karastusjookidest ning alkoholist.

Tairo jõi alkoholi ühe korra seitsme päeva jooksul, kuid tarbitud kogus oli väga suur – ligi 30 alkoholiühikut. See ületas tarvitamise päeval päevast ohutut kogust. Täiskasvanud mees tohiks ühel päeval tarvitada maksimaalselt neli alkoholiühikut ning jälgima, et nädalasse jääks kolm alkoholivaba päeva. Alkoholi ühikute kohta saab lisa uurida siit.

Seitse päeva ei anna kindlasti täielikku pilti kogu toitumisest, kuid mingid järeldused saab teha juba ka sellise perioodi analüüsist.

Peamised soovitused Tairole: 

  1. Vaadata üle oma töögraafik ja päevakava, leida võimalus süüa korralikku lõunasööki ning viia kiirtoidu söömine ja õhtune liigne söömine miinimumini – kiir- ja valmistoitude (sh soolaste näkside) asendamine korraliku toidu ja köögiviljadega aitab kaasa nii energia, rasvade kui ka naatriumi saamise vähendamisele.
  2. Suurendada täisteratoodete (leib, puder) ja köögiviljade ning pisut ka puuviljade ja marjade söömist – see aitab kaasa süsivesikute (sh kiudainete), vitamiini C ning folaatide piisavale saamisele.
  3. Suurendada värske kala söömist, lisada menüüsse pähkleid-seemneid, samas vähendada tugevalt lihatoodete tarbimist – nii saab rohkem vitamiini D ja väheneb küllastunud rasvhapete osakaal.
  4. Vähendada kõvasti magusate näkside (sh suhkruga ja magusainega karastusjookide) tarbimist ning asendada need korralike ja regulaarsete toidukordadega.
  5. Jälgida, et alkoholi tarvitamine ühel päeval ei ületaks päevast ohutut kogust.

Analüüs on teostatud toitumisprogrammiga NutriData ning võrdluseks kasutatud riiklikke toitumis- ja toidusoovitusi. Toitainete vajadusest ja allikatest saab lugeda täpsemalt toitumine.ee lehelt. Arvesse ei ole võetud toidulisanditest saadud vitamiine-mineraalaineid.