EESTLASE TOIDULAUD LUUBI ALL | Toitumisekspert noore ema Anni Rahula menüüst: ta sööb liiga vähe!

 (17)
Interaktiivne toidupäevik!

Noor ema Anni Rahula otsustas osaleda Tervise Arengu Instituudi (TAI) tervisliku toitumise kampaanias ja kirjutas nädala jooksul üles iga oma suutäie. Tema toidupäevikut analüüsis ja võrdles soovitatava toidupüramiidiga TAI ekspert Tagli Pitsi.

Anni, Kuidas Sa iseloomustaksid oma igapäevast toitumist?

Hetkel päris kaootilisena. Naljakas kuidas inimene hakkab kiirematel aegadel just toitumise arvel “aega varastama”. Ma olen täitsa kindel, et viimased neli kuud on minu toitumine olnud kõige “halvem” ja kaootilisem, mis mul kunagi olnud on.

Kuivõrd järgid tervisliku toitumise põhimõtteid?

Pigem ikka. Lihtsalt viimasel ajal ei ole seda peaaegu üldse teinud. Üldjoontes meeldib mulle väga lihtne ja loogiline alus võtta oma toitumises — näiteks mitte juua palju söömise keskel, alustada söömist kergemini seeditavatest asjadest ja jälgida toidupüramiidi.

Kas toidupäevikut pidada oli kerge või raske?

Tegelikult ei olegi keeruline. Ma täitsin GoogleDocs’i iga näksimise või toidukorra järgselt faili kohe ära ja see tegi asja kiireks. Keerulisem osa võib-olla ongi see kaalumine või jälgimine, et mida ja palju taldrikule läks. Ahvatlus “jätta näksimata, sest praegu ei viitsi selle toidupäeviku täitmisele aega kulutada” on ka täitsa olemas.

Milliseid üllatusi ise enda kohta avastasid — kas su toitumine erineb sellest, mis arvasid, et kuidas toitud?

Seotud lood:

Tegelikult ma teadsin, et toitumine ikkagi on mul hetkel päris kaootiline ja tegelikult tajun, et antud nädalale sattus rohkem liha ja vähem kala ning kana, kui ma tavaliselt tarbin. Üldiselt ma ka näksin ning tarbin magusat törtsu vähem. Muidu usun, et see kõik on päris täpne.

Mida sa oma toitumises muudad nüüd, kui oled analüüsi kätte saanud?

Olin nagunii plaaninud, et hakkan rohkem ise süüa tegema — mulle tohutult maitsevad head salatid ja olen varasemalt elus neid palju teinud. Eks ma nagunii olen hetkel jõudnud sinna, kus ma üritan elust ebavajalikke tegevusi vähendada ja rohkem rahulikult olemist nautida, nii et aega oleks ka toidu tegemiseks.

Loe veel

Eks see tagasiside oli hea teadmiseks, et need on õiged plaanid.

Toitumisekspert Tagli Pitsi: Toekam hommikusöök ja vähem näksimist
Anni peab tervislikku toitumist oluliseks ja pöörab sellele keskmisest inimesest enam ka tähelepanu. Siiski on mul mitmeid soovitusi.

Esiteks – Anni sööb liiga vähe. Päevane energiasoovitus oleks sõltuvalt kehalisest aktiivsusest umbes 2000-2100 kcal. Tegelik seitsme päeva keskmine energia saamine oli aga veidi alla 1600 kcal. See võis vähesel määral olla tingitud sellest, et osad kogused ei olnud kaalutud.

Samuti on toidust saadud energia jaotumine toidukordadele üsna kaootiline. Nii mõnedki toidukorrad olid asendatud lihtsalt näksimisega. Peamine energia saamise suurendamine võiks tulla hommikusöökide arvel ehk Anni võiks hommikuti toekamalt süüa.

Soovituslikust oluliselt vähem sõi Anni teraviljatooteid – putrusid ja leiba. Samuti köögivilju, kala, pähkleid-seemneid. Samuti võib suurendada ka õli ja võiderasvade tarbimist. Samas on liiga suur osakaal lihal ning pea neli korda soovitusest suuremas koguses on söödud magusaid ja soolaseid näkse.

Rasvadel on menüüs liiga suur osakaal. Kui aga võtta arvesse seda, et energia saamist tuleks suurendada, siis peaks see toimuma peamiselt süsivesikutest (parimateks allikateks teraviljatooted, puu- ja köögiviljad ning marjad) ning veidi valkude arvel. Samas, vaadates seda, millistest rasvhapetest peamiselt saadud rasvad koosnesid, siis kuigi rasvade koguhulka ei peaks vähendama, tuleks üle vaadata rasvade saamise allikad ning ehk pisut suurendama mono- ja polüküllastumata rasvhapete (saadaval peamiselt kalades, pähklites, seemnetes, taimeõlides) saamist, kuid kindlasti vähendama küllastunud rasvhapete saamist (peamisteks allikateks rasvased liha- ja piimatooted, aga ka kookos- ja palmirasv).

Kiudainete saamine oli keskmiselt umbes 11 g päeva kohta. Minimaalne soovitus on vähemalt 25 grammi päevas. Parimad kiudainete allikad on leib ja pudrud (eriti täisteratooted), puu- ja köögiviljad ning marjad. Kiudaineid on ennekõike vaja seedimisele kaasa aitamiseks ning normaalse mikrobioota hoidmiseks oma soolestikus.

Vitamiinidest vastas soovitustele vitamiinide A, B12 ning niatsiini saamine. Kõige suuremad puudujäägid esinesid vitamiinide D, B2 ja B6 ning folaatide saamisel. Vitamiini D saab kaladest ja rikastatud piimatoodetest, vitamiini E pähklitest, seemnetest ja taimeõlidest, vitamiini C puu- ja köögiviljadest ning marjadest. Parimateks vitamiini B1 allikateks on näiteks seemned, pähklid, nisuidud, sealiha, kaerahelbed, vitamiini B2 allikateks maks, mandlid, muna, lehtkapsas, juust, leib, brokoli, vitamiini B6 allikateks pähklid, maks, linnuliha, kala, avokaado, paprika, banaan. Folaatide päevase vajaliku koguse saamiseks tuleb süüa erinevaid toite, sealhulgas kaunvilju, rohelisi köögivilju, täisteratooteid. Folaatide saamine on eriti oluline fertiilses eas naistele.

Kokkuvõtvad soovitused Anni toitumisharjumuste muutmiseks:

  1. Suurendada täisteratoodete, puu- ja köögiviljade ning marjade söömist – see aitab kaasa energia, süsivesikute (sh kiudainete) ning paljude vitamiinide-mineraalainete piisavale saamisele
  2. Suurendada kala ning pähklite-seemnete söömist, vähendada lihatoodete tarbimist – saab rohkem vitamiini D ja teisi vitamiine-mineraalaineid, väheneb küllastunud rasvhapete ning suureneb küllastumata rasvhapete osakaal
  3. Vähendada kõvasti magusate ja soolaste näkside söömist ning asendada need korralike ja regulaarsete toidukordadega

Analüüs on teostatud toitumisprogrammiga NutriData ning võrdluseks kasutatud riiklikke toitumis- ja toidusoovitusi. Toitainete vajadusest ja allikatest saab lugeda täpsemalt toitumine.ee lehelt. Arvesse ei ole võetud toidulisanditest saadud vitamiine-mineraalaineid.