EESTLASE TOIDULAUD LUUBI ALL | Tudeng Sander keskendub toitu valides rahakoti suurusele ja kommenteerib oma menüüd ühe sõnaga: kaos!

 (23)

Tudeng Sander Lebrecht elab üliõpilasele kohaselt piiratud eelarvega ja valib toitu eeskätt rahakotisõbralikkuse järgi. Ta otsustas osaleda Tervise Arengu Instituudi (TAI) tasakaalustatult toitumise kampaanias ja kirjutas nädala jooksul üles iga oma suutäie. Tema toidupäevikut analüüsis ja võrdles soovitatava toidupüramiidiga TAI ekspert Tagli Pitsi.

Sander, kuidas Sa iseloomustaksid oma igapäevast toitumist?

Mu igapäeva toitumist võtaks kokku üks sõna — kaos. Peamiselt nii, et mis ette jääb, see ka suhu läheb. Et ega siin erilist planeerimist polegi. Kuna eluviis on ka väga kiire ning rutiinivaba, siis tihtipeale on keeruline tavapäraseid toitumiskordi ning tervislikku toitumist planeerida.

Kuivõrd järgid tasakaalustatud toitumise põhimõtteid?

Ei jälgi peaaegu üldse. Midagi on kooli ajast meeles ja võibolla siis alateadlikult teen mõne otsuse tervislikuma toidu kasuks, kuid tihti on toitumisalased otsused spontaansed ning mitte väga põhjalikud.

Kas toidupäevikut pidada oli kerge või raske?

Toidupäevikut oli pidada tegelikult üsna kerge, sest selle koostamisel tekkis üsna suur huvi enda toitumise vastu. Kuna pole sellele üldse tähelepanu pööranud, siis avastamisrõõmu oli palju

Milliseid üllatusi ise enda kohta avastasid — kas su toitumine erineb sellest, mis arvasid, et kuidas toitud?

Seotud lood:

Pidin tõdema, et mu toitumine on ikka väga kehv. Ma eeldasin seda juba varasemalt, aga toidupäevikut pidades sain sellele tõestuse. Võibolla ehk suurim üllatus oligi magusa suur osakaal. Ei arvanud, et üksikud näksid päevas moodustavad nädala menüüs niivõrd suure osa.

Kas ja mida sa oma toitumises muudad nüüd, kui oled analüüsi kätte saanud?

Ma usun, et kindlasti alustan kolmest nõuandest, mis analüüsis kirjutatud oli: suurendan täisteratoodete, puu- ja köögiviljade ning marjade söömist; proovin rohkem süüa kala ja pähkleid-seemneid, seejuures vähendan lihatoodete tarbimist ning vähendan oluliselt magusate ja soolaste näkside tarbimist.

Kindlasti ei saa kinnitada et päeva pealt harjumused muutuvad, kuid vähemalt esimene samm — teadlikkus probleemist — on tehtud.

Toitumisekspert Tagli Pitsi: Sander peaks sööma vähem liha, eriti just lihatooteid ja oluliselt vähendama magusate näkside tarbimist
Hea on aga see, et keskmiselt saab Sander toidust päeva jooksul enam-vähem parajas koguses energiat ehk 2230 kcal – tema puhul on päevane soovitus 2200-2400 kcal. Samas puudus energia jaotamisel toidukordade vahel regulaarsus, nii mõnedki toidukorrad olid jäetud vahele või asendatud näksimisega. Võimalusel tuleks edaspidi süüa kolmel põhitoidukorral, vajadusel veel 1–2 oodet päevas.

Sander sööb soovituslikust oluliselt vähem leiba, puu- ja köögivilju ning muna. Kala ning pähkleid-seemneid ei olnud analüüsitud perioodil üldse menüüs üldse. Samas on liiga suur osakaal lihal ja lihatoodetel ning üle nelja korra on soovitusest suuremas koguses söödud magusaid ja soolaseid näkse. Ka rasvadel on menüüs liiga suur osakaal. Samas jääb puudu süsivesikutest, mis võiksid anda vähemalt 50% energiast (parimateks allikateks teraviljatooted, puu- ja köögiviljad ning marjad).

Väheks jäi ka kiudaineid - keskmiselt umbes 17 g päeva kohta. Minimaalne soovitus on meeste puhul vähemalt 35 grammi päevas. Parimad kiudainete allikad on leib ja pudrud (eriti täisteratooted), puu- ja köögiviljad ning marjad. Kiudaineid on ennekõike vaja seedimisele kaasa aitamiseks ning normaalse mikrobioota hoidmiseks oma soolestikus.

Seitse päeva ei anna kindlasti täielikku pilti kogu toitumisest, kuid mingid järeldused saab teha juba ka sellise perioodi analüüsist.

Sander jõi nädala jooksul ühe korra alkoholi, ent see-eest suures koguses - ligi 9 alkoholiühikut. See ületas tarvitamise päeval päevast ohutut kogust. Täiskasvanud mees tohiks ühel päeval tarvitada maksimaalselt neli alkoholiühikut ning jälgima, et nädalasse jääks kolm alkoholivaba päeva. Alkoholi ühikute kohta saab lisa uurida siit https://alkoinfo.ee/et/moodukus/moodukuse-piires/alkoholiuhik/

Peamised soovitused Sanderile:

1. suurendada täisteratoodete, puu- ja köögiviljade ning marjade söömist – see aitab kaasa süsivesikute (sh kiudainete) ning paljude vitamiinide-mineraalainete piisavale saamisele

2. süüa kala ning pähkleid-seemneid, vähendada liha ja lihatoodete tarbimist – saab rohkem vitamiini D ja teisi vitamiine ning mineraalaineid, väheneb küllastunud rasvhapete ning suureneb küllastumata rasvhapete osakaal

3. vähendada kõvasti magusate ja soolaste näkside söömist ning asendada need korralike ja regulaarsete toidukordadega

Analüüs on teostatud toitumisprogrammiga NutriData ning võrdluseks kasutatud riiklikke toitumis- ja toidusoovitusi. Toitainete vajadusest ja allikatest saab lugeda täpsemalt toitumine.ee lehelt. Arvesse ei ole võetud toidulisanditest saadud vitamiine-mineraalaineid.