Kaaluabi kaks kerget päevamenüüd salenejale

 (13)
Kaaluabi kaks kerget päevamenüüd salenejale
Scanpix

KAALUABI: Toitumisnõustaja Kaja Maantoa näidismenüü naisele, kes soovib suveks veel mõned liigseid kilod kaotada. Arvesta kindlasti oma kalorite arvuga ning täienda vastavalt oma menüüd.

Esimene menüü:

Hommikusöök, 363 kcal

Suhkur, pruun suhkur, 1 spl  — 59 kcal
Marjad, mustikad, 50 g — 24 kcal
Tatrahelbed, Helen, 80 g — 280 kcal

Kuumuta vesi keemiseni, lisa segades tatrahelbed ja veidi soola. Keeda vaiksel tulel umbes 5 minutit. Seejärel purusta mustikad ja sega need pruuni suhkruga. Tõsta pott tulelt, sega hulka mustikad ning lase pudrul kaane all haududa veel umbes 5 minutit.

Lõunasöök, 394 kcal

Kartul, keedetud, kooreta, 80 g — 61 kcal
Õli, rapsiõli, 1 spl — 117 kcal
Tomat, 1 tk  — 20 kcal
Porgand, 70 g — 27 kcal
Küüslauk, 3 g — 3 kcal
Sibul, mugulsibul, 50 g — 15 kcal
Hakkliha, Kodune hakkliha, 50 g — 131 kcal
Kabatšokk, 80 g — 17 kcal

Pruunista pannil 250 g hakkliha ning maitsesta pipra ja soolaga. Kui hakkliha on kergelt pruunistunud, lisa hakitud sibul, küüslauk, õhukesteks viiludeks tükeldatud porgand, kuubikuteks tükeldatud kabatšok ja lõpuks tükeldatud tomat või tomatikonserv. Kuumuta köögiviljad korralikult läbi. Kõige lõpuks tükelda keedetud kartul ja lisa köögiviljadele. Maitsesta näiteks Hispaania salatimaitseainega ja vajadusel soolaga.

Seotud lood:

Õhtusöök, 369 kcal

Mesi, 1 tl — 19 kcal
Õli, Extra Virgin oliivõli, Rimi, 1 spl — 123 kcal
Sidrunimahl, 1 spl — 1 kcal
Sibul, mugulsibul, 30 g — 9 kcal
Hapukurk, 30 g — 3 kcal
Porgand, 50 g — 19 kcal
Herned, konserveeritud, Rimi, 30 g — 15 kcal
Oliiv, must, konserveeritud, vedelikuta, 6 tk — 107 kcal
Riis, basmati riis, keedetud, 50 g — 52 kcal
Kalkunifilee suitsusink, Nõo, 20 g — 16 kcal

Keeda riis soolaga maitsestatud vees. Keeda ka porgand poolpehmeks. Tükelda kõik teised ained ja sega kokku. Kastmeks kombineeri sidrunimahl, õli ja mesi ning maitsesta salatimaitseaine seguga.

Vahepala, 182 kcal

Banaan, 1 tk — 67 kcal
Riisileivakesed, 1 tk — 29 kcal
Mandariin, 1 tk — 27 kcal
Õun, 1 tk — 57 kcal

KOKKU 1308 KCAL

* Kohvi ja tee puhul ära unusta arvestamast lisatavat suhkrut ja piima/koort.
* Vett soovitatame juua vähemalt 8 klaasi päevas ning liikuda ca 30 minutit päevas.

Teine menüü:

Hommikusöök, 406 kcal 

  • Õli, rapsiõli, 1 spl - 117 kcal  
  • Munavalge, toores, 50 g - 20 kcal   
  • Nisujahu,  30 g - 111 kcal  
  • Kiirkaerahelbed,  30 g - 90 kcal  
  • Jogurt, 0,5% - maitsestamata, 80 g - 31 kcal  
  • Banaan, 40 g - 36 kcal
  • Sooda

Sega kaerahelbed jogurtiga ja lase pehmeneda 10 min. Sega omavahel jahu, noaotsatäis soodat, pisut soola ning lisa kaerahelbesegule. Lisa väikesteks tükkideks lõigatud banaan. Klopi munavalge, lisa taignale ja sega hästi läbi. Küpseta keskmisel kuumusel kuldpruuniks.

 

Lõunasöök, 424 kcal 

  • Õun, 1 tk - 57 kcal
  • Päevalilleseemned, 20 g - 126 kcal   
  • Spinat, külmutatud, 30 g - 8 kcal  
  • Õli, rapsiõli, 1 spl - 117 kcal  
  • Roheline sibul, 5 g - 1 kcal   
  • Sibul, mugulsibul, 30 g - 9 kcal  
  • Küüslauk, 5 g - 5 kcal
  • Seened, kukeseened, 80 g - 21 kcal  
  • Kartul, keedetud, kooreta, 1 tk - 57 kcal  
  • Suvikõrvits, 100 g - 20 kcal

Eelkuumuta ahi 200 kraadini. Viiluta suvikõrvits ja tükelda eelnevalt keedetud kartul. Aseta suvikõrvitsa ja kartulitükid õliga määritud ahjuvormi, lisa eelnevalt sulatatud, nõrutatud spinat, sibul, küüslaauk, kukeseened. Küpseta ahjus umbes 30 minutit. Valmis vormile raputa hakitud roheline sibul ja puista peale röstitud päevalilleseemned . Maitsesta soovikohaselt soola ja pipraga.   

 

Õhtusöök, 363 kcal  

  • Sai, Ela Täistera mitmeviljasai, 2 viil - 136 kcal  
  • Pesto, 5 g - 23 kcal  
  • Küüslauk, 5 g - 5 kcal    
  • Puljongipulber, kana, 5 g  - 14 kcal  
  • Porrulauk, 30 g - 9 kcal
  • Porgand, 1 tk - 27 kcal    
  • Riisimakaronid, 30 g - 102 kcal  
  • Rapsiõli, 5 g - 45 kcal   

Kuumuta potis õli prae selles porgandikuubikud. Lisa porrulaauk, küüslaauk prae veel pisut. Vala peale puljong ja keeda seni kuni aedvili on peaaegu pehme. Lisa nuudlid ja keeda kuni nuudlid on pehmed. Maitsesta soovikohaselt peterselli, tilli või bassiilikuga. Naudi koos röstitud mitmeviljasaiaga määrides sellele pestot.

 

Vahepala, 224 kcal 

  • Mesi,  1 spl - 48 kcal   
  • Pirn, 1 tk - 62 kcal  
  • Õun, 2 tk - 114 kcal

 

KOKKU 1417 KCAL

* Kohvi ja tee puhul ära unusta arvestamast lisatavat suhkrut ja piima/koort.
* Vett soovitatame juua vähemalt 8 klaasi päevas ning liikuda ca 30 minutit päevas.