Kati Orgu soovitab: kolm lihtsat viisi seedimise parandamiseks
Milliseid toite süüa
Kiudained pärinevad taimse toidu kiulisematest osadest, mida keha ei suuda seedida. Tänu sellele toimivad kiudained seedesüsteemis justkui harjana, mis pühivad endaga kaasa ebavajalikud jäägid. Kõlab ebameeldivalt, aga kiudained on tervisliku seedimise ja kehakaalu parimad sõbrad! Kiudaineid leidub juur- ja puuviljades, pähklites ja ubades ning täisterades.
Milline kogus on tervislik
Täiskasvanu soovituslik kiudainete kogus on 25-35 grammi päevas ning sõltub sinu kehakaalust ja söödavate kalorite hulgast. Kui sa ei armasta süüa köögivilju ja toitud peamiselt valgest jahust, poolfabrikaatidest ja magusatest piimatoodetest, siis võid olla kindel, et sinu seedeprobleemide põhjuseks on kiudainete vähesus. Piisava kiudainetesisaldusega toiduvalik väldib ebameeldivat kõhukinnisust ja jämesoole haigusi ning vähendab hemorroidide riski.
Kiudained kaalulanguseks
Kuna kiudained täidavad paremini kõhtu, siis on väiksem võimalus, et sööd ühel söögikorral liiga palju. Lisaks aitavad kiudained tekkivat näljatunnet kontrolli all hoida, sest täiskõhutunne püsib kauem. Kõrge kiudainetesisaldusega toit on sama koguse juures madalamate kaloritega ja see tähendab, et suudad märkamatult oma päevast kaloraaži vähendada.
Kolm nippi kiudainete tarbimiseks
1. Hommikusöögiks puder või rukkileib
Täisterahelbed sisaldavad rohkelt kiudaineid – ainuüksi hommikune kaerahelbepuder võib anda kolmandiku vajalikest kiudainetest. Kui eelistad hommikul võileibu süüa, siis vali pigem täistera- või rukkileib, mis on peenleivast ja saiast suurema kiudainete sisaldusega ning ka toiteväärtus on parem. Hea hommikusöök annab energiat kogu päevaks ja hoolitseb selle eest, et seedimine toimiks.
2. Saa puu- ja köögiviljadega sõbraks
Õun ja banaan pole ainsad puuviljad ning porgand ja kartul ainsad köögiviljad. Proovi erinevaid värskeid vilju, et lisada oma menüüsse rohkem värvi ja sellega koos kiudaineid. Näiteks lisa salatitele avokaadot, värskeid herneid või hautatud rohelisi ube. Puuviljadest katseta ananassi söömisega, sest see sobib hästi ka vokiroogadesse ja kanaliha juurde. Lisaks on puu- ja köögiviljad alati hea variant, mida vahepalana põhisöögikordade vahel süüa. Kuna puu- ja köögiviljadel on suurem osa kiudainest koondunud välimisse kihti, siis jäta need võimalusel koorimata. Samal põhjusel eelista smuutisid mahladele.
3. Täisteradest jahud ja pruun riis
Rafineeritud toiduained nagu kõrgema sordi jahud ja valge riis on kiudainest täielikult puhastatud. Kui küpsetad, siis eelista täisterast jahusid, kuna maitses pole olulist erinevust, aga tead, et saad nii rohkem kiudaineid. Tavalise pasta asemel vali täisterajahust pasta. Järgmine kord riisi keetes katseta pruuni riisiga. Kui valge riis on üsna maitsetu, siis pruun riis on ka maitse poolest veidi toitvam. Pane tähele, et pruun riis vajab keemiseks pikemat aega, kuna terasid on vähem töödeldud ja kooritud ning just see annab pruunile riisile kõrgema kiudainete sisalduse.
Lisaks sellele on hea seedimise seisukohalt süüa regulaarselt kogu päeva jooksul, mis tähendaks vähemalt kolme põhitoidukorda ja ühte vahepala. Samuti proovi juua piisavalt vett, mis täiskasvanud inimese jaoks oleks umbes 2 liitrit, sõltuvalt kehakaalust ja füüsilisest aktiivsusest.
Allikas: FitCat
