Minu toit: 80-20 põhimõte meie toidulaual — mis see tähendab?

Inimesed valivad oma toitu erinevate põhimõtete järgi. Alati ei ole taotlus parem tervis, vahel on peamine eetika või hoopis religioon, vahendab minutoit.ee. „80% taimset ja 20% loomset toorainet” põhimõttel söömine tagab laual tõesti mitmekesise valiku ning teadlikult toitudes vähendab toitumuslike defitsiitide tekkeohu miinimumini.

Samas peidab selline mõnes mõttes mugav toitumisviis ka kõige levinumaid terviseriske ning madalaimat teadlikkust. Mõistagi ei piirdu toitumisviisid ülalpoolmainituga — maailmas on kümneid miljoneid inimesi, kes ei kasuta oma toitumises liha ning miljoneid, kes on loobunud kõigest loomsest (sh muna ja piimatooted). Reeglina on taimetoitluse kasuks otsustanud kõrgema terviseteadlikkusega ning koos muude elustiilivalikutega ka seetõttu tervemad. Samas väide, et tervist on võimalik taodelda vaid taimetoitlusele üle minnes, on kogumas müüdi mõõtmeid. Vaatame järgnevas paaris artiklis lähemalt, mis head ja mis ohte üks või teine toitumisviis endaga kaasa tuua võib. 

80% taimset ja 20% loomset

Soovimata kellelegi liiga teha — eestlane sööb sageli suisa vastupidi, 80% loomset ja 20% taimset, nn taimne on seejuures peamiselt kartul ja sai-leib. Loomse osa moodustavad liha, piimatooted ja munad. Kergema olemise ja pikas plaanis tervislikkuse tagab vastupidine, 80% taimset ja 20% loomset päritolu toitu. Visuaalselt oma toiduvalikuid hinnates kujuneb taimse-loomse arvestus üpris lihtsaks kui teada, kuidas täita oma taldrikut põhitoidukorral ning süüa põhitoidukordade vahel erinevaid vahepalasid.

Iga nelja portsjoni taimse kohta arvesta üks portsjon loomset toiduainet. Vaata, mil määral on taimne tooraine kombineeritud loomsega:

NÄIDE:

Hommikupuder: kaerahelbed, piim, marjad, seemned

Lõunane praad: kartul, kuumtöödeldud köögiviljad, tomati-kurgisalat, kala

Õhtune salat: lehtsalat, paprika, peet, seemned, fetajuust

Vahepala 1: rukkileib muna-avokaadokattega, kurgi-ja tomativiilud

Vahepala 2: paar puuvilja, kümmekond manldit või tükk juust

Sel viisil oma toiduvalikutel silma peal hoides, ei ole ohtu liialdada loomse valgu ja rasvaga. Sugugi mitte kõigil ei ole probleemiks liha liigne söömine. Naised näiteks armastavad maiustada jogurti, juustu ja piimadessertidega. Mõlema toidugrupi puhul tasuks jälgida reeglit 0-2 portsjonit päevas, mis ümberseletatuna tähendaks soovitust teha päevi, mil neid toidugruppe üldse ei ole menüüs ning päevi, kus liha ja/või piimatooteid süüakse kuni 2 portsjonit päevas. Toidu kõrget rasva-ja süsivesikutesisaldust võib seostada kõikide enamlevinud terviseriskide suurenemisega (ülekaal, diabeet, südame- ja veresoonkonnahaigused). Lihavabadele päevadele võib planeerida toite kaunviljadest ja sojast. Nii võib toimida ka menüü mitmekesistamise ning eri toitainete saamise huvides.

Kuna kõigesööja jaoks leidub poes ja kulinaarialettides palju valmistooteid, puutub ta kõige enam kokku ka liigse soola ja muude lisatud ainete probleemiga. Julgustaks kõiki naturaalselt toorainest ise rohkem süüa tegema, et tagada toidu kõrge toiteväärtus. Kuumtöötlemisel ja rafineerimisel tekib mikrotoitainete kadu, pikeneb küll säilivusaeg, aga väheneb toiteväärtus. Kõige enam kannatab töötlemise tulemusel toiduaine B1, B2, B3, C vitamiini, foolhappe, magneesiumi, kaaliumi, tsingi, kroomi, vase ja koobalti sisaldus. Lisaks inaktiveeruvad ensüümid ning väheneb rasvhapete biokättesaadavus.

Seda puudujääki saab kompenseerida värskete köögi-ja puuviljade, täisteraviljatoodete ning heade rasva-allikate (avokaado, extra virgin oliiviõli, pähklid) kasutamisega menüüs. Samas, osade ainete omastavus kuumtöötlusel ja rasvaga kokkupuutel paraneb (nt karotenoidid, A vitamiin). Mõistlik on kuumtöödeldud ja toortoit kõrvuti menüüs hoida ning valmistada toitu nö toiteväärtust säästvate meetoditega: lühiaegne kuumutamine, toidu omas mahlas valmistamine, aurutamine, kaane all toidu valmistamine, värskelt tarvitamine. Keeduveega viskate ära nii vitamiine kui mineraale! Keeduvett kasutades väheneb toitainete kadu miinimumini. 80:20 toitumisviisi järgi on tehtud meie Tervistav menüü.

Ei söö liha (taimetoitlane, vegetaarlane)

Inimest, kes ei söö liha, tavatsetakse nimetatakse üldiselt taimetoitlaseks, kuigi tema menüüs on endiselt loomset päritolu piimasaadused ja munad. Toiteväärtuse ja koostise poolest on viimased 100% loomsed saadused sisaldades nii loomset valku kui rasvu. Munavalget peetakse koguni täisväärtusliku valgu võrdkujuks enne lihasaadusi. Seega teeb inimene, kes lülitab liha menüüst välja, pigem suure eetilise (loomade tapmise vastu) kui toitumusliku hüppe.

Liha ärajätmise puhul võib tekkida vajadus piimatoodete ja munaga tekkinud tühimikku täita. Tuleb meenutada, et tegelikult oli eesmärk loomse osa menüüs vähendada. Liiatigi on piimatooted ja munad esi-allergeenid. Tark on liha asendada valgurikkamate taimsete saaduste nagu kaunviljad, kinoa, soja ja pähklid kasutamise suurendamise arvel. Soja söömine peaks siiski jääma harvaks ja koguselt väheseks asenduseks mitte igapäevaseks valikuks liha asemel (fütoöstrogeenide sisalduse tõttu). Taimsemale toitumisele üle minnes tuleks jälgida eelpoolmainitud aspektile lisaks ka seda, et tühja kõhtu ei hakataks täitma suurte kartuli-, riisi-, tatra- või muude teraviljatoitude kogustega — siis on kaalu kerkimine paratamatu.

Pähklite-seemnete osakaalu tõstmisel menüüs tõuseb koheselt rasva ja kaunviljade arvelt ka süsivesikute sisaldus menüüs. Liha on nende toidugruppidega võrreldes väherasvane ning praktiliselt süsivesikutevaba, seega peaks omakorda pähklite ja kaunviljade menüüsse toomise arvelt vähenema teravilja ja vedelate õlide vm rasva-allikate tarbimise määra, et mõistlikku tasakaalu säilitada.

Kala mittesöömisel tekib küsitavus D vitamiini ja Omega-3 rasvhapete kättesaamisel. Meie kliimavöötmes on D vitamiini moodustumiseks loomulikul teel ehk ultraviolettkiirguse toimel nahas liiga lühike päikese piisava aktiivsuse aeg. Parim on selgitada D vitamiini staatus vereprooviga, et hinnata lisandi võtmise vajadust. Võrdusmärki päikesevõtu ja oletatava normaalse D vitamiini staatuse vahele klientide näidete põhjal tõmmata ei saa. Seente (ja seenepulbrite) aasta läbi menüüs kasutamine on piisava D vitamiini saamisel taimetoitluse puhul suureks abiks. Eestlase kukeseene- ja muude seente lembust arvestades on seened täitsa arvestatavaks D vitamiini allikaks. Mingil määral võib arvestada ka D vitamiiniga rikastatud piima-ja sojapiimatoodetega.

Omega-3 taimsed allikad (linaseemned, Kreeka pähklid, chia seemned, vetikad) ei taga aga 100% EPA ja DHA moodustumist ainevahetuseradades (küll on aga need hinnalised rasvhapped kohe olemas kalaõlis). Rasvhapete profiili saab samuti veretestiga määrata. Näiteid lihata toitudest ning piimatoodete ja muna kasutamisest nädala jooksul leiab „Taimerohkest lihata menüüst”.

Järgmises artiklis vaatame lähemalt veganlust ja toortoitumist.

Minutoit.ee on uhiuus portaal kõigile neile, kelle tähelepanu toitumise teema veidikegi köidab. Portaali loojate, Angelika Erini ja Ülle Hõbemägi, sõnul ei pea toiduvalikutes langema äärmustesse, et saavutada olulist muutust tervises või kaaluprobleemile lahendust otsides. Välja töötatud 10 erinevat toitumisplaani pakuvad abi ülekaalu, kõrge kolesterooli, kõikuva veresuhkru jmt puhul. Alates jaanuarist jagab Minutoit.ee toitumisalast infot paari kuu jooksul Delfi lugejatega.