Minu toit: kõik, mida peaksid teadma veganlusest ja toortoitumisest

 (31)
Tbilisi ja selle lähiümbrus
Foto: Marit Oimet

Eelmises artiklis vaatasime, missugustele aspektidele oma toitumises võiks tähelepanu pöörata segatoidul olev inimene ning mida arvestada igapäevaste valikute tegemisel siis, kui liha ja muna enam menüüs ei ole. Nüüd astume sammu võrra edasi, uurides täistaimetoitluse plusse ja miinuseid, vahendab minutoit.ee.

Veganlus

Veganluse puhul on muutus tõesti ka toitumuslik. Loomseid rasvu ja valke enam menüüs ei ole. Veganlus võiks ideaalis olla märk inimese otsusest raputada oma elus maha kõik üleliigne ning elada igas mõttes lihtsat elu.

Kui veganluse puhul millelegi tähelepanu pöörata, siis vast sellele, et soja tarvitamise osas on soovitav pigem tagasihoidlikuks jääda. Soja on tugev allergeen, fütoöstrogeense toimega ning väidetavalt on enamus ringlevast sojast geneetiliselt muudetud. Sojavalk on raskelt seeditav ning muutub meile omastatavamaks fermenteerimisprotsessi käigus, aga enamus kaasaegsetest sojatoodetest ei ole fermenteerimisprotsessi läbinud (sojapiim, tofu, taimsed vorstid, odav sojakaste jmt). Arvatakse, et soja rohke tarbimine suurendab östrogeensõltuvate kasvajate riski. Soja söömise kultuuriga riikides ei ületa päevane sojatoote määr menüüs soovitavalt 40 g päevas.

Moodsa veganluse järgi on kõik justkui asendatav ja traditsioonilised toidud tehtavad vegan-versioonis. Nii toidu toiteväärtuse kui seeditavuse osas on see kaheldav meetod, sest kui süveneda ühe riisikoore, taimse vorsti või juustu jmt koostisesse, siis on need lihtsas keeles öelduna „tärklise-ja/või sojakäkid”. Kui üritada näiteks quiche’i teha vegan-toiduna, siis saavutatakse muna-hapukoore kastme taoline kreemjas mass taimse piima (mis tööstuslikus variandis on omakorda kooslus taimsest õlist, soolast, konkreetse taime piimast, sageli ka suhkrust jmt), jahvatatud pähklite, paksendaja guarkummi, pärmihelveste ja tärklise kokku segamisel. Maitsemeeled petab selline koostis tõesti ära, aga tärklise-rasvarikka toidu seedimine tekitab kõhus hilisemaid uperpalle. Seega on soovitav mitte meeleheitlikult püüda matkida „eelmise elu” maitseid, vaid õppida nautima tõeliselt lihtsaid taimetoite. Paljudele võib kaunviljade (lektiinid, fütiinhape, teatud tüüpi sahhariidid) osakaalu tõus menüüs kaasa tuua ebamugavaid seedehäireid.

Seotud lood:

Loomse toidu täielikul puudumisel peab vegan pöörama erilist tähelepanu D vitamiini, Oomega-3 ja B12 allikatele (vt lisaks infot eelmisest artiklist „Minu Toit: 80-20 põhimõtete meie toidulaual — mida see tähendab?” taimetoitlase kohta) .

Taimse raua omastamiseks on vajalik toidu C-vitamiini rikkus, seega on soovitav sidrunimahla toidule peale pigistada või C-vitamiini rikkaid marju, tsitruselisi, paprikat vmt kasutada igas salatis või muus toidus. Kui vegan tarvitab toidus regulaarselt vetikaid, pärmihelbeid, B12-ga rikastatud helbeid jmt, ta seedetrakt on terve (parasiidid pärsivad vitamiinide imendumist!), maohappe tase piisav, ei kasuta beebipille (tervisesse puutuv info kehtib muidugi kõikide inimeste puhul) ning toidus on piisavalt kaltsiumi, võib loota, et toidust saadakse ning seedekulgla mikroobide abil sünteesitakse piisavalt B12. Mõistlik on siiski mõne aasta tagant B12 taset verest kontrollida.

Kuna mõttekohti veganlusele üle minnes on, peaks uuele toitumisviisile kindlaks jäämine olema kindlalt kaalutud otsus. Ainult loomse toidu välja jätmine soovitud kasu ei too, tuleb leida taimsed asendused ning arendada oma toidutegemise ning menüü tasakaalustamise oskusi.

Toortoitlus

Toortoidule üleminek on noortepärane ja moodne. Ei tundu võimalik millegagi mööda panna, kui süüa elavat toitu. Positiivne ongi see, et suurepäraste tervistavate füto- ja mikrotoitainete, samuti kiudainete ja antioksüdantide osakaal menüüs tõuseb järsult. Kõik tänapäeval kummitavad märksõnad/küsimärgid toitumises nagu gluteen, piimatooted, loomne rasv ja valk, valge suhkur, sool ning isegi soja, saab toortoitumises välistatud. Kuna üks soovitatav standard puudub, siis on toortoidul olemise viise erinevaid. Üldine kontseptsioon toortoitumisest on päris hea (eriti sooja kliimaga piirkondades), aga samas tõlgendatakse seda toitumisviisi üsna meelevaldselt. Millele tähelepanu pöörata?

Toidu üldine kalorsus on madal (liitsüsivesikuterikkast tera- ja kaunviljast on sedelis vaid toortatar ning idandatud mungoad-läätsed), seega kompenseeritakse energia puudujääki kaloririkkamate pähklite, avokaadode, banaanide ja datlitega. Pähklite-seemnete ja avokaado liigkasutamine tõstab kõvasti päevast rasva hulka. Keskmiselt saab toortoitlane 40-60 % päevasest kaloraažist rasvade arvelt, kuigi soovituslik on piirduda ca 25%. Rasvarohkus menüüs tõstab paljude haiguste tekkeriski.

Kõrge glükeemilise koormusega datlite magustajatena kasutamine ning „rohelise tule” andmine toordessertide söömisele toob aga menüüsse lisaks tarbetult palju lihtsuhkruid. Eestis hakkaski toortoitumine mõned aastad tagasi levima „high fat raw food” ehk „gourmet raw food” kontseptsioonina. Praeguse suuna järgi on teadlik toortoituja see, kes hoiab oma dieedi „low fat raw food” raames ehk sööb meetodil 80/10/10. Pähklite ja avokaado asenduseks sobivad salatites mahlased puuviljad nagu nektariin, mango, virsik, aga ka õun, pirn või nende püreed. Samuti võib puuvilja püreestada segamini tomatiga.

Toortoidule üleminekust saavad märgatavat kasu laisa seedimise ja aeglase ainevahetusega nn kuumad inimesed, sest suure hulga kiudainete tulemusel intensiivistub soole peristaltika, toidu keskmisest madalam kalorsus võimaldab kiire kaalulanguse, kolesteroolitase normaliseerub jne. Samas, ärritatud soolega inimesed ja need, kes kalduvad kergelt kõhulahtisusele ja/või külmatundele, on kiire ainevahetusega ning loomulikult kõhnad, peaksid olema ettevaatlikud. Kui toidu põhjaliku mälumise tähtsus kipub tavaliselt ununema, siis toortoidu suurte koguste juures on see suisa võtmetähtsusega, et tagataks toitainete normaalne imendumine. Toortoitumise kui elustiili sobivus on äärmiselt individuaalne, jätkamine tuleb otsustada enesetunde ja tervise baasil. Abiks võib olla raamat “Raw Food Controversies”, Frederic Patenaude’lt, kes kirjeldab oma isiklikke eksirännakuid läbi 15 a endale sobiva toortoitumise valemi otsimisel.