Õlide välimääraja: 13 erinevat tervislikku toiduõli — kuidas ja milleks neid kasutada?

 (3)
Õlide välimääraja: 13 erinevat tervislikku toiduõli — kuidas ja milleks neid kasutada?
Foto: Erik Riikoja, Hooaeg

Tänapäevased tervisliku toitumise mudelid ei soovita menüüs rasva vähendada, vaid valida õige rasv, kuna rasv on organismile vajalik. Hea rasv „toidab” mälu, aitab talletada organismi kaltsiumi, antioksüdante, säilitab tervise ja nooruslikkuse.

Õli valik võiks toimuda kuumustaluvuse, maitse ja rasvhappelise koostise põhjal. Kuumustaluvuse järgi eristatakse praadimisõlisid ja salatiõlisid.

Praadimisõlid taluvad kõrget kuumust ja on peamiselt rafineeritud. Enam levinud onrafineeritud maisi-, päevalille-, rapsi-, sojaõli ja ka viinamarjaseemneõli. Nii mõnigi külmpressitud õli sobib mõõdukaks kuumutamiseks, näiteks oliiviõli, seesamiseemneõli, pähkliõli, avokaadoõli, kuid neid maitsvaid ja kalleid õlisid pole mõtet selleks raisata. Nendega tasub esmajärjekorras maitsestada salateid.

Õli kuumustaluvus sõltub õli rasvhappelisest koostisest. Rasvhapped jagunevad küllastunud jaküllastamata (monoküllastamata ja polüküllastamata) rasvhapeteks. Polüküllastamata rasvhappete hulgas on omega-3, omega-6 ja omega-9.Neid asendamatuid ja vajalikke rasvhappeid ei suuda inimese keha ise sünteesida. Omegahapped reguleerivad kolesterooli, ennetavad vähktõbe, on head vererõhule, mälule, nahale.

Küllastumata rasvhappeid sisaldavad enim külmpressitud õlid. Töödeldud õlides on rohkem küllastunud rasvhappeid, seetõttu kannatavad need kuumust paremini. Külmpressitud õlidest on kuumtöötlemiseks parim kookosõli, mille küllastunud rasvhapete sisaldus on eriti kõrge (92%).

Seotud lood:

Kindlasti ei tohi kuumutamiseks igapäevaselt kasutada kõrge polüküllastamata rasvhapete sisaldusega külmpressitud õlisid — kanepiõli, linaseemneõli, saflooriõli.

Tervislik on külmpressitud õli. Selline õli saadakse mehhaanilise pressimise teel, kemikaale lisamata ja õli kuumutamata. Seemnetest ja viljadest võimalikult suure õlikoguse eraldamiseks pressitakse neid mitu korda. Kõige parem on esmane külmpress — õli märkega „extra virgin”. Õli tunneb ära märgistusest pakendil. Selline õli on pakitud vaid tumedasse
pakendisse − tema kõige suuremad vaenlased on valgus, soojus ja õhk, just nende toimel tekivad õlis toksilised ühendid. Kodus tuleks avatud õlipudelit hoida külmkapis ja see kahe kuu jooksul tarbida (v.a külmpressitud kookosõli, mida võib hoida toatemperatuuril kuni kaks aastat).

Oliiviõli
Oliiviõli on tuntum ja kasutatuim Euroopas. Parim ja väärtuslikum on külmpressitud oliiviõli, mis on läbipaistev, madala happesusega, värvus oliivide sordist ja nende küpsusastmest sügavrohelisest kuni kuldkollaseni. Maitsevarjundid sõltuvad esmajoones kasutatud viljadest
ning kasvatamise tingimustest ja kohast. Mõõdukal kuumusel sobib hästi kuumtöötlemiseks, sest sisaldab palju monoküllastumata rasvahappeid, mis on päris head kuumatalujad. Külmpressitud oliiviõlis leidub rohkelt kasulikke aineid ja vitamiine ning see sobib tegelikult kõikjale.

Viinamarjaseemneõli
Maheda maitsega, kahvaturoheka värvusega, selge, suhteliselt mahedamaitseline õli on saadaval enamasti rafineerituna. Sobib praadimiseks, väga hea ka vinegrettkastmesse, majoneesidesse ja maitseõlide valmistamiseks. Suurepärane koostisosa küpsetistele, pannkookidele ja vahvlitele.

Kookosõli
Kookosõli sobib ideaalselt praadimiseks, on stabiilsem ja pikima säilivusajaga. Saadaval on nii külm- kui ka kuumpressimismeetodil valmistatud kookosõlisid, nende praadimisomadused on enam-vähem sarnased. Väidetakse, et kookosõli oma keskmise ahelapikkusega rasvhapetega soodustab rasvade põletamist ja on ka antibakteriaalse toimega. Väga hea nahale määrimiseks − pehmendab ja toidab.

Seesamseemneõli
Praadimiseks sobilik. Esineb väga erinevates maitse kombinatsioonides: Hiina ja Jaapani omad on tugevama, Euroopas toodetud õlid pehmema maitsega. Seesamiseemneõli sisaldab palju letsitiini, mis aitab vähendada halva kolesterooli taset. Hea õli südame- ja närvisüsteemi talitusele.

Kõrvitsaseemneõli
Pressitakse kõrvitsaseemnetest, mis kuivatatakse, purustatakse ja röstitakse. Nii saadakse mahedamaitseline tumeroheline õli, mis on kergelt pähklimaitseline. Õli sisaldab tsinki ja seleeni ning omega3-rasvhappeid. Lisatakse värsketele salatitele, kala- ja lihatoitudele, sobib grillitud roogadega.

Loe veel

Saflooriõli
Saadakse takjataolise taime seemnetest. Neutraalsemaitsega õli, sisaldab palju K- ja E-vitamiini, mis aitab kaltsiumil talletuda luudesse ja hammastesse, hea seedimisele. Rafineerimata õli on kuldkollane, rafineeritud kahvatukollane. Kasutada võiks 1–2 tl toorest õli päevas.

Linaseemneõli
Üks suurima omega-3-rasvhapete sisaldusega taimeõli, hea kaltsiumi ja magneesiumi allikas. On antibakteriaalse toimega, hea seedimisele. Sisaldab hulga E- ja A-vitamiine ning teisi bioloogiliselt aktiivseid aineid. Spetsiifilise maitsega. Igapäevaselt võiks võtta 1–2 tl õli.

Kanepiseemneõli
Sisaldab samuti rohkelt tervisele vajalikke omega-3- ja omega-6-rasvhappeid. Väidetakse , et kanepiseemnetest saadav õli on ideaalse polüküllastumata rasvhapete tasakaaluga õli — omega-6- ja omega-3- rasvhapped on kanepiseemnetes vahekorras 3:1, mis on inimese organismile parim rasvhapete tasakaal. Sobib salatitesse, pastale, hommikuse pudru peal võisilma asemel või segatuna jogurti, keefiri, mahla või smuuti sisse.

Sarapuupähkliõli
Väga maitsev pähkline, suurepärase lõhnaga, hea kaltsiumi ja E-vitamiini allikas. Sobib juustudega (nt Parmigiano Reggiano), aga ka pasta- ja riisitoitudesse, mitmesugustesse salatitesse (puuvilja-, köögivilja- ja toorsalatid)ning toore kala ja lihaga (carpaccio). Võibkasutada ka vinegrettide või majoneesi valmistamiseks.

Kreeka pähkli õli
Tugevamaitseline, sisaldab rohkelt polüküllastumatarasvhappeid, sh omega-9- ehk oleiinhapet) mis on kasulik südame-veresoonkonna haiguste puhul, on kortsudevastase toimega.

Mandliõli
Suurepärase õrna, kergelt magusa maitse ja lõhnaga, sisaldab A- ja E-vitamiini, kaltsiumi, magneesiumit. Tuntud „iluõli”, kaitseb nahka vananemise eest, tugevdab juukseid, annab juustele ilusa läike, kaitseb juuste väljalangemise eest. Külmpressitud mandliõli sobib salatikastmetele, pastale, grillitud lihale või kalale, küpsetistele, jäätisele, magusatele kreemidele. Samuti köögiviljade ja juustudega. Ideaalne dipikastmeks värske saiaga, näiteks koos palsamiäädika kreemiga.

Pistaatsiapähkliõli
Suurepärase lõhna ja maitsega. Sobib võrratult toore kala (carpaccio), valge liha, juustudega. Sobib ka paljudesse küpsetistesse.

Avokaadoõli
Suurepärase maitsega, üks erilisemaid terviseõlidest maailmas. Kui enamik taimeõlidest on pressitud viljade seemnetest, siis avokaadoõli on saadud viljaliha pressimise teel. Sisaldab A-, D-, E-vitamiine ning palju südame- ja veresoonkonnale kasulikke küllastamata rasvhappeid. Lisaks on ta hea naha pehmendaja ja kaitsja.

Allikas: Kaubamaja moeajakiri Hooaeg

Loe ka: Suur roheliste salatite välimääraja ja Poeõunte välimääraja