Toitumisnõustaja: kaalu saavad edukalt langetada ka ärevushäiret põdejad ning keskealised
Kuidas saaks kaalu langetada ärevushäiret põdev inimene? Kui ainult kõvasti täis söödud kõht annab sellise rahuliku tunde, tühi kõht seevastu tekitab pidevat ärevust. Muidu iseeloomu nagu oleks, aga ei jaksa kannatada seda pidevat halba enesetunnet. Või minusugusel polegi enam lootust?
Kui ülesöömise üheks põhjuseks on pidev ärevustunne, siis tuleb ka viimasega tegeleda. Tunnete ja toitumisprobleemiga korraga. Sellest pole abi, kui püüate oma menüü tasakaalu saada ja samas tekkivatele, teid segavatele tunnetele tähelepanu ei pööra. Soovitan siinkohal võimalusel minna nõustamisele. Üheks sobivaks nõustamisvormiks on kognitiiv-käitumuslik teraapia. Kui olete raamatusõber, siis aitab teil ehk endast paremini aru saada mõned aastad tagasi ilmunud Lisbeth Stahre raamat “Liigne kaal tuleb tunnetest”. Kui tunnete, et teil oleks abi toetavast ringist, on tänaseks võimalus ühineda OA liikumisega (anonüümsed ülesööjad). Vt. http://oaestonia.wordpress.com/
Lootusetuid lugusid pole, see on kindel.
Kas on vahet söödud kaloritel ja joodud kaloritel? Seedimises jah, aga kas on veel mingit vahet?
Küsimus pole niivõrd selles, kas tegu on vedela või tahke toiduga, vaid selles, millises vahekorras me saame teatud toitaineid (süsivesikuid, valke, rasvu) kätte. Kui me saame üht või teist toitainet liiga palju või liiga vähe viime organismi toimimise paigast, isegi kui toiduga saadud energia vastab meie vajadustele. Tekib kas mingite ainete üle- või puudujääk. Siin ei oma tähtsust, kas oleme söönud näiteks normist suurema päevase rasvakoguse mõne tahke toidu või siis joogi näol. Mis kehtib küll enamjaolt, on see, et vedeliku kujul imenduvad toitained kiiremini.
Kui toitainete vahekord on paigas, poleks nagu ühelt poolt suurt tähtsuski, millisel moel me energiat saame. Samas mõjutab toidu konsistents täiskõhutunde teket ja püsimist, seedimiskiirust, kõhukinnisuse- või lahtisuse teket ning nagu juba öeldud ka toitainete kättesaadavust, jpm.
Tundub, et enamus dieeditajaid on noored inimesed. Kas üle 50-stel, kellel käsil hormonaalsed muutused ja kes ehk ka tervislikel põhjustel ei saa teha intensiivset trenni, polegi mingeid võimalusi?
Olen 60-ne aastane, eluaeg olnud sale ja peene kondiga, pole kunagi teinud trenni ega võimelnud, nüüd aga on tekkinud kõhule rasvakihike, kuidas saaksin sellest vabaks, sest sporti tegema ma küll ei hakka, võimlemine ehk kuidagi tuleb kõne alla.
Saadan siinkohal varasemalt analoogsele küsimusele kirjutatud vastuse. Koos vanuse tõusuga kaasnevate hormonaalsete muutustega muutub ka meie kehakompositsioon. Kui me ei pööra tähelepanu liikumisele ja toitumisele, hakkavad rasvavarud liigselt suurenema ja lihasmassi hulk langeb. Peale menopausi on naistele omane, et liigsed kilod hakkavad kuhjuma vööpiirkonda.
Esimese asjana soovitan muuta oma elustiil võimalikult aktiivseks. Aktiivne elustiil ei tähenda intensiivset treeningut, vaid oskust kasutada liikumiseks ära kõiki võimalusi. Leidke oma võimetele ja tervislikule seisundile vastav liikumisala. Meie lihased vajavad tööd, et toonuses püsida. Kaotades lihasmassi anname omamoodi tuge rasvamassi tõusuks. Üks lihtne võimalus on soetada endale sammumõõtja, võttes näiteks esmaseks eesmärgiks teha minimaalselt 5-6000 sammu päevas ning võimalusel iga nädal leida üks-kaks päeva kus kõnnite 10 000 sammu. Kui jõudu jagub ning tervis võimaldab võiks kõnnikoormust tasapisi tõsta. Toitumise poole pealt leidke oma vajadustele vastav kaloraaž ning pöörake tähelepanu toiduainete valikule. Kuigi toiduainete rasvasisalduse jälgimine on tähtis, mõjutavad kehakaalu sama oluliselt teatud tüüpi süsivesikuterikaste toiduainetega liialdamine. Teadmata küll, mis on teie toitumiseelistused, soovitan siiski vältida magusaid jooke, vähendada suhkrutarbimist, sealjuures hoiduge näiteks teatud periood täielikult pagaritoodetest ning teistest rohke suhkrusisaldusega toodetest. Tänapäeval lisatakse suhkrut kui ka maisisiirupit mitmetele nn. soolsoolastelegi toodetele. Seega õppige lugema toodete pakendeid, et teha tasakaalukamaid valikuid. Vaadake üle oma päevane toidukordade jaotus. Siinkohal on oluline õhtusöögi suurus. Kindlasti ei tohiks viimane olla päeva põhisöögikord ning toiduvalik sisaldagu kergeid vedelikurohkeid roogasid (köögiviljad, hautised, supid, väherasvased liha- või piimatooted).
Pool päeva magan kuna töötan öösel. Kuidas siis toituda?
Tehes öötööd on organismi normaalseid rütme raske järgida, kuid püüdma seda peab. Täpseid nõuandeid anda on keeruline, kuna ma ei tea, kas töö on füüsiline või istuv, aga laias laastus võiks tähelepanu pöörata järgmistele punktidele. Võimalik päevakava võiks olla järgmine. Tõustes sööge kergem eine. Suurem ehk siis teie päeva põhitoidukord peaks olema mõned tunnid enne tööaja algust. Näiteks kui töö algab 22.00, siis oleks toidukord 20.00. Öö jooksul võiks olla üks pisut toekam toidukord ja üks vahepala. Kui tööaeg on näiteks vahemikus 22.00-7.00, siis võiks olla suurem eine 1-2 ajal ja vahepala paar-kolm tundi hiljem. Kui lähete töölt tulles kohe magama, siis enne seda ma mingit sööki ei soovita, pigem võiks sellisel juhul olla ka teine tööl söödud toidukord toekam. Kui aga olete peale tööd mõned tunnid üleval (sageli inimesed ei saa kohe uinuda) võiks olla töö juures võetud varahommikune vahepala tagasihoidlik ja selle eest tuleks süüa kodus korralik hommikusöök. Mis puudutab liikumisharjumusi, siis treeningud peaksid jääma perioodi, mis järgneb magamisele. Öisteks söögikordadeks valige lahjemad piima-, liha-ja kalatooted. Sinna kõrvale võiks olla köögivilju või salateid. Vältige saiatooteid, sh. pitsasid ja pirukaid ning magusaid jooke. Ka ainult võileibadega ma öist toiduvalikut katta ei soovitaks. Pigem olgu toit iseenesest vedelikurikas. Teraviljatooteid valides eelistage täisteratooteid. Jälgige sedagi, et saaksite piisavalt vedelikku. Kui olete kohvijooja, siis kuskil 5 tundi enne magama-minekut ei tohiks enam antud jooke tarbida. Muus osas peab teie menüü vastama ikka kõikidele tavanõuetele nii toitainete ja kaloraaži osas. Selle poole pealt saate infot nii Kaaluabi kui ka näiteks nutridata.ee lehekülgedelt.
Miks mul on nii, et ühel nädalal on väga hea motivatsioon ja tahe tervislikult toituda ja trenni teha ja siis teine nädal läheb nagu jumal juhatab, trenni minna ei jaksa/viitsi, söön rasvast ja magusat hommikul, lõunal ja õhtul ja siis kolmas nädal jälle tekib tahe tervislik olla ja trenni teha, ja seda jälle ainult nädalaks, sest neljas nädal läheb jälle rasvase ja magusa tähe all :(. Jo-Jo efekt? Kas mul on mingi aine puudus? Või milles võib asi olla?
Tervislike liikumis- ja söömisharjumuste väljakujundamine peaks toimuma lapseeas. Kui see nii pole olnud, peame täiskasvanuina ise selle eest hoolt kandma, et oma tegemiste ja valikutega tagada hea tervis. Uute harjumuste omandamine võtab aega ning nõuab pühendumist. Mõelge läbi oma eesmärgid. Oluline on, et oskaksite ise tunda rõõmu igast positiivsest sammust. Sageli seame endale liiga kõrgeid ja kohati ka ebarealistlikke eesmärke. Me ei oska tähele panna juba toimunud positiivseid muutusi ja ei tunnusta end nende eest. Motivatsiooni hoidmiseks on aga oluline positiivne tagasiside. Toon näite. Kui eesmärgiks on kaotada 10 liigset kilo, aga kaal on langenud nädala-paariga vaid kilokese ja peegelpilt pole muutunud, siis võib juhtuda, et lööme üritusele käega. Pannes aga kaasuvalt kirja kõik positiivsed sammud ja mõtted, mida teinud ja tundnud oleme (rohkem liikunud, söönud vähem magusat, vältinud suhkrurikkaid karastusjooke, olnud vähem tujukas, vm) saame paremini aru oma edukusest. Sageli on hea, kui leiame selliseks perioodiks endale toetaja näiteks mõne sõbra näol, sellise kes julgustab ja vajadusel ka tagant tõukab kui laiskus kallale kipub. Seega, pange paika eesmärgid nii lähiajaks kui pikemas perspektiivis ning vaadake need kellegagi koos üle. Nii on tegevuskava tavaliselt tulusam. Püüdke pidada muutuste ajal päevikut. Tunnustage end ja lubage teistel end tunnustada.
Mulle pakuti toidulisandit, mille koostises pidi olema kuulus hülaroolhape, mis pidi naha tegema ilusaks ja siluma kortsud. Kas on tõesti selline aine olemas ja kuidas on selle mõju ja kaua peab neid tablette võtma ning kas tulemus on püsiv. Või kui järele jätta, äkki siis on mõju isegi vastpidine?
Hüaluroonhape omab tähtsust naha niiskustasakaalu hoidmisel. Ma ei tea, mis toodet teile pakuti ning seetõttu ei saa viimase kohta ühtegi konkreetset arvamust avaldada. On toidulisandeid, mis toetavad erinevate kudede, sealhulgas naha toimimist, kuid juba tekkinud muutusi nad vaevalt suures ulatuses muudavad Hästi toidetud nahk, nii seest kui väljast, aitab loomulikult teatud määral vähendada vananemisilminguid. Toidulisanditest üksi on aga vähe abi kui me ei hoolitse igapäevaselt oma naha eest ning ei toitu tervislikult. Nagu ütleb nimigi, on tegu vaid lisandiga toidule. Kui aga siiski soovite toidulisandit proovida, siis püüdke saada viimase kohta rohkem infot ning kui on tegu usaldusväärse tootjaga ning leiate, et toode vastab teie vajadustele kui ka eale, võite teha läbi pakendil määratud kuuri või ka korduvaid kuure, kui preparaat sobib.
Kui palju kcal päevas peaks tarbima imetav ema? Kuidas on võimalik, et süües keskmiselt 1500 kcal päevas tuleb kaalu juurde, mitte ei lähe maha? Taldrikule jõuavad peamiselt köögiviljad vitamiinide ja mineraalainete pärast, eluviis aktiivne, diivanil ei lösuta. Kilpnääre kontrollitud, töötab. Kaal tõuseb 1-1,5 kg kuus. See pole ju loogiline? Kuidas kaalutõusu peatada imetamist lõpetamata? (laps 4kuune).
Jään hetkel küsimusele vastuse võlgu, sest omamata teie andmeid (vanus, pikkus, kaal hetkel, kaal enne rasedust, jm) ei saa ma nõu anda. Soovitan teil tavapäraselt panna oma toit nädala-paari jooksul täpselt kirja. Samamoodi ka liikumisaktiivsus. Analüüsige oma toitumis-liikumispäevikut ning kui jääte hätta, tasub pöörduda nõustamisele.
Millest võivad tingitud olla päevade lõikes erivad söögiisud? Ühel päeval täitsa normalne isu, teisel päeval ainult sööks vahet pidamata.
Meie isusid võivad mõjutada eelnevalt söödud toidu omadused (konsistents, toitainete sisaldus, energiahulk, jm), toidukordade vahele jääv aeg, toidu söömiseks kulutatud aeg, meeleolu, organismi hormonaaltasakaal ja veel palju muid teisi faktoreid.
Rääkige palun täpsemalt tasakaalustatud toitumisest. Mida peaks toidulaud kindlasti sisaldama ühe päeva lõikes? Mida nädala lõikes?
Antud küsimusele on kirja piires kahjuks võimatu korrektselt vastata. Esiteks on vaja teada inimese sugu, vanust, pikkust, päevast füüsilist koormust, jpm. Nende andmete põhjal saab arvutada päevase energiavajaduse ning paika panna vajaminevate toidu- ja toitainete kogused. Soovitan vaadata järgnevat lehekülge. http://toitumine.ee/paevane-portsjonite-arv-3/
Millega võiks asendada piimatooted? (tekitavad kõhuvalu ja puhitust, eriti keefir, jogurt).
Kõigepealt proovige, kas ka tahked piimatooted tekitavad kaebusi (kohupiim, juust, kodujuust). Kui nii, siis võib proovida kasutada laktoosivabu piimatooteid või võtta piimatoodete tarbimisel juurde laktaasi tablette (saadaval apteegis). Piimatooted võite teatud määral asendada näiteks sojapiima toodetega. Samas tuleb olla tähelepanelik, et saaksite ikka kätte piisavas koguses kaltsiumi.
Mitu korda nädalas peaks liha sööma 3-aastane laps? Kui palju peaks 3-aastane päevas vett tarbima.
Laste maitse-eelistused on erinevad. Mõni soovib liha iga päev mõni mitte, kuid paaril kolmel korral nädalas võiks vähemalt midagi antud tootegrupist pakkuda (pean silmas konkreetselt liha, mitte sinke ja muid lihatooteid.) Vaadake siinkohal meie lastele koostatud toitumissoovitusi http://www.kliinikum.ee/attachments/114_Laste_ja_noorte_toidusoovitused.pdf
Vedelikutarve on selles vanuses kuskil 1,3-1,5 l päevas, kuid seegi sõltub lapse aktiivsusest, kliimast ning muudest teguritest. Ligikaudu liitri peaks laps saama puhaste vedelike näol.
Kas trenni tuleks teha pigem hommikul või õhtul? Enne või pärast sööki?
Kuidas rohkem kaloreid põletada, kas iga päev natuke treenides, nt 20-30 min päevas, või paar-kolm korda nädalas pikemalt treenides (tunnike)?
Hommikune treening enne hommikusööki on efektiivne rasvade kulutamiseks, kuid ka õhtune treening võib anda samad tulemused. Kui õhtul oled Sa võimeline rohkem ja tugevamini treenima, kui hommikul tühja kõhuga, siis kulutad üldvõttes rohkem kaloreid ja rasva.
Treeningu pikkus võiks sõltuda sellest, kui agaralt Sa varem oled treeninud. Päris algajale piisab alustuseks 20 minutist. Suurenda koormust ettevaatlikult ning tihenda treeninguid kahest kuni nelja-viie korrani nädalas.
