Toitumisteadlane Mai Maser: hea tervise aluseks on tasakaalustatud ja tervislik toitumine
Üle poole (55-60%) päevasest toiduenergiast peaks tulema süsivesikutest ning heaks valikuks on aeglaselt imenduvad kiudaineterikkad täisteratooted. Siia kuuluvad näiteks leib, kartul, täisterapudrud, täisteramakaronid ja tume riis. Magustoiduks võiks olla puuviljad ja marjad, kuid kogused ei tohiks ületada 200-300 grammi (nt.2-3 õuna või kiivit), kuna puuviljades on palju puuviljasuhkrut. Süsivesikute alla kuulub ka suhkrust saadav energia, seega ei pea endale keelema ka maiustusi ning karastusjooke, kuid oluline on meeles pidada, et saadud energiakogus ka ära kulutatakse.
Valgud ja rasvad on vajalikud organismi ainevahetusprotsessi toimimiseks
Valku on meie organismil vaja kudede ja organite ülesehitamiseks, geenide ja hormoonide sünteesiks ning kaitseülesannete täitmiseks ja rakkude uuendamiseks. Päevasest toidu-energiast võiksid valgud moodustada 10-15%. Tavaliselt eelistatakse loomseid valke, mida sisaldavad näiteks liha, kala ja muna. Need moodustavadki ühe toidugrupi, mille soovitatavad portsjonid on suhteliselt väikesed. Näiteks liha võiks süüa 2-4 portsjonit, kusjuures üks portsjon on kas 50 grammi taist liha (poole peopesa suurune tükk) või 30 grammi vorsti (ca 2 õhukest viilu) või üks kotlet. Kindlasti on parem valida fileeliha, mis on küll hinnalt kallim, aga ka maitsvam ja täisväärtuslikum.
Eelistatuimaks valikuks selle grupi toitude seas võiks olla kala ja kalatooted, kuna need sisaldavad väärtuslikke küllastamata rasvhappeid, eriti oomega-3 ja oomega-6 rasvhapet, mis aitavad hoida südame tervist, ajutööd ja teisi ainevahetusprotsesse normis. Kala võiks olla meie menüüs kindlasti kahel või kolmel päeval nädalas. Taimsetest valkudest võiks menüüs olla läätsed, kikerherned, uba, mais, hernes ja sojauba.
Toidurasvad peaksid moodustama 25-30% toiduenergiast. Rääkides „rasvadest” on oluline teada, et need on vaid lipiidide üks osa. Lipiidid on lai üldmõiste, kuhu kuuluvad rasvhapped, triglütseriidid, fosfolipiidid, vahad, steroidid, prostaglandiinid, isoprenoidid. Eks see pikk loetelu juba selgitab lipiidide keerukust. Toidulipiididest enamuse moodustavad triglütseriidid, millistest räägime kasutades sõna „rasvad”. Toidurasvu eristame nende välise pehmuse järgi — küllastunud rasvad on tahked, küllastumata rasvhapped on aga voolavamad. Rasv, mis sisaldab palju küllastumata rasvhappeid (näiteks taimeõlid) on vedel. Need rasvad on ka organismile kergemini omastatavad, kui tahke rasv.
Organism on ainevahetuse käigus võimeline muutma enamiku rasvhappeid üksteiseks, valmistama ise uusi rasvhappeid ning kasutama rasvasid süsivesikute ja valkude saamisel. See kindlustab organismi elutegevuse ka siis, kui inimene ei jälgi toidusoovitusi ning menüü jääb ühekülgseks. Teatud koguse polüküllastumata rasvhappeid peab aga organism saama toiduga. Need on esmatähtsad rasvhapped mida me saame kalast, mereandidest, pähklitest, seemnetest ning taimsetest õlidest. Kuigi asendamatud rasvhapped on vajalikud ei tohiks nendega liialdada. Pidevad suured doosid kahjustavad tervist nagu iga teinegi äärmuslikkus.
Oluline toidugrupp on ka piim ja piimatooted. See on tervislik, valgurikas ja kõrge bioväärtusega toiduainete grupp, mida oleme harjunud igapäevaselt sööma ning mis on vajalik nii suurtele kui ka väikestele. Ka piimatoodete suhtes kehtib mõõdukuse printsiip, kuna piimatooted on rasvarikkad, aga samas on nad olulised D-vitamiini ja kaltsiumi saamiseks. Päevas peaks jooma 2-3 klaasi piima, petti, jogurtit või keefiri.
Võtmesõnaks on mõõdukus ja tasakaal
Rasva- ja valgurikka toidu väärtuslikumaks ja lahjemaks muutmiseks on kõige parem teha seda aedviljadega, kuna aedviljad on vitamiinide, mineraalainete ja taimsete toitaineterikkad. Kuid selleks, et kõik toiteained kätte saada on oluline süüa erinevaid aedvilju. Jälgida tuleb ka kogust, päevas on täiskasvanud inimesele optimaalne süüa pool kilo aedvilju.
Tihti öeldakse, et tervisliku toidu valmistamiseks ei ole aega. Tegelikult ei ole see üldse keeruline, vaja on lihtsalt natuke rohkem planeerimist. Nädala alguses tuleks oma menüü hoolega läbi mõelda ja nädala menüü paika panna. Lisaks toidu planeerimisele tuleks päevakavasse planeerida ka kehaline tegevus. Siis võib omale julgelt lubada ka väikest šokolaadi või klaasi karastusjooki, kartmata, et lisakilod kimbutama hakkavad. Toit on energiaallikas ja kogu saadud energia tuleb ka ära kulutada. Hea oleks liikuda vähemalt pool tundi päevas või tund aega 3-4 korda nädalas. Inimesi, keda kimbutavad liigsöömine ja pidev „isu millegi hea” järele aitab just rütm ja regulaarsus.
