Toitumisterapeut avaldab, milliseid toite peaksid sööma, et immuunsüsteem tugevana püsiks

 (4)
Toitumisterapeut avaldab, milliseid toite peaksid sööma, et immuunsüsteem tugevana püsiks
Foto: Marcos Paulo Prado/Unsplash

Delfi Naistekas ja toitumisterapeut Jaanika Tapver jätkavad nõuannetega, kuidas eriolukorra ajal tervislikult ja mitmekülgselt toituda. Näiteks, miks poes võiks nüüd valida külmutatud marju lahtiste puuviljade asemel ja eelistada kaalukaubale pakendatud pähkleid?

Toitumisterapeut Jaanika Tapver rõhutab, et pole olemas üksikut supertoitu või vitamiini, mis aitaks kaitsta viiruste eest. Oluline on terviklik lähenemine toitumisele.

Toitainete puudus on üks sagedasemaid immuunsüsteemi allasurutuse põhjustest. Toitainete puudust põhjustab enamjaolt ühekülgne toitumine, aga seda ei tohiks hakata kompenseerima vitamiinide ja mineraalainete söömisega toidulisandite näol. Selle asemel tuleb menüüsse lisada tervisele kasulikud toiduainete grupid ja süüa mitmekülgselt, sest toidust on võimalik saada kätte kõik vajalik immuunsuse tugevdamiseks.

Teine oluline aspekt, millega viiruste perioodil arvestada, on see, et suur osa „imerohust“ asub seedesüsteemis — tasakaalustatud seedimine on immuunsüsteemi toimimiseks vältimatu. Seedesüsteemi heaolu aga sõltub toidu kvaliteedist. Heade bakterite moodustumiseks on vaja süüa võimalikult mitmekesist kiudaineterikast toitu, samuti hapendatud saadusi.

Kolmandaks on vajalik menüüs vähendada toiduaineid, mis võivad põhjustada immuunsüsteemi nõrgenemist.

Milliseid toiduaineid peaks kindlasti sööma?

Seotud lood:

1. Köögiviljad, sealhulgas lehtköögiviljad ja maitsetaimed

Köögivilja ingliskeelne vaste vegetable tuleneb ladinakeelsest sõnast elustama, virgutama. Ja nii see on — köögiviljadest saab kätte suurel hulgal kehale vajalikke toitaineid, sealhulgas rikkalikult C-vitamiini ja kiudaineid. Erivärvilisi köögivilju peaks sööma vähemalt 400 g päevas. Hapendatud köögiviljad nagu hapukurk, hapukapsas peaksid samuti olema igapäevaselt menüüs, sest need aitavad hoida seedimist tasakaalus ja seeläbi mõjutavad immuunsust. Köögiviljadest saab valmistada erinevaid maitsvaid roogasid: salatid, ahjuköögiviljad maitseürtidega, vokid ja kotletid, samuti saab neid lisada smuutidesse. Kasutage toiduvalmistamisel rohkelt maitsetaimi, mis lisaks maitse andmisele on ka väga rikkalikud toitaineallikad.

Kui ületalve seisnud köögiviljade vitamiinisisaldus on mõnevõrra vähenenud, siis praegu tärkav karulauk on tõeline vitamiinipomm. Seda saab korjata metsast täiesti kontaktivabalt ja ilma järjekorrata, samal ajal viibida värskes õhus. PS! Ei tohi segamini ajada metsas piibellehtede ja koduaias sügislille lehtedega.

2. Kaunviljad...

...on rikkalikud kiudainete, valkude, vitamiinide ning mineraalainete allikad. Valk on oluline toitaine tugeva immuunsuse tagamiseks ning kiudained asendamatud seedimise toetajad. Varuge koju kuivatatud või konserveeritud kikerherneid, herneid, läätsi ja ubasid. Kaunvilju saab kasutada köögiviljaroogades, nendest saab valmistada kotlette, hummust, pasteeti, püreesuppe.

3. Marjad ja puuviljad

Praegusel ajal on parem osta poest pakendatud külmutatud marju kui lahtisi puuvilju, mis vajavad enne söömist desinfitseerimist. Marjad ja puuviljad on rikkalikud kiudainete allikad ning sisaldavad antioksüdante. Marjades on seejuures oluliselt rohkem vitamiine kui puuviljades. Marju ja puuvilju saab kasutada vahepaladena, lisada pudrule, kasutada smuutis, süüa magustoiduna.

4. Seemned ja pähklid...

....on taimse valgu, kiudainete, heade taimsete rasvade, vitamiinide ning mineraalainete allikad. Pähkleid ja mandleid saab kasutada vahepaladena koos marjade ja puuviljadega ning pestode valmistamisel, seemneid võib lisada pudrule, salatitesse, smuutisse. Soovitatav on neid osta praeguse eriolukorra ajal suletud pakendis, mitte lahtiselt.

5. Täisteraviljad...

... on head kiudainete, taimse valgu, vitamiinide ja mineraalainete allikaks. Eelistage täisteraleiba, täisterariisi ning kasutage toiduvalmistamisel tatart ja kinoad.

Muudest toiduainetest ei tohiks unustada kala, mis on rikkalik oomega-3 rasvhapete ja valkude allikas ning muna, mis sisaldab valku, vitamiine ja mineraalaineid. Rasvadest on hea kasutada toiduvalmistamisel taimseid õlisid.

Päeva jooksul peab saama kindlasti valkudest pärit aminohappeid. Parimad valguallikad on eespool nimetatud kaun- ja teraviljad ning pähklid ja seemned, kala ja muna, aga igapäevaselt võib tarbida ka kuni kaks korda päevas kvaliteetseid naturaalseid või fermenteeritud piimatooteid (keefir või jogurt). Kui muna ja kala pole menüüs, siis on soovitatav valguallikas tükike valget vähese rasvasisaldusega liha (kana, kalkuni või küülikuliha).

Ärge unustage juua puhast vett. Päevane vedeliku vajadus on 30ml/kehakaalu kg kohta, sellest osa saame kätte toidu koostises, aga ülejäänu tuleks juua puhta veena.

Milliseid toiduaineid peaks menüüs vähendama?

Vähendama peab rafineeritud toitude ja suhkru tarbimist. Asendage magustoidud pähklite-seemnete ja puuviljadega, vähendage toitudesse suhkru lisamist.

Piirata võiks ka punase liha, eriti töödeldud lihatoodete tarbimist. Nende tarbimine on tõendatult immuunsust negatiivselt mõjutava toimega.

Kui te tunnete, et mingi toiduaine teile ei sobi, tekitades terviseprobleeme, vältige selle tarbimist.
Küsimuste korral või täpsemate juhiste saamiseks pöörduge toitumisterapeudi poole.

LOE KA: Viis nõuannet, kuidas koroonaviiruse ajal oma immuunsüsteemi toetada