Viis põhjust, miks kaunviljad võiks olla meie toidulaual vähemalt kolm korda nädalas

Kaunviljad ehk läätsed ning erinevad oad ja herned on ühed mitmekülgsemad köögiviljad, mis võiksid olla igal inimesel toidulaual vähemalt kolm korda nädalas. Kaunviljad on väga tervislikud ja maitsvad ning võimalusi neist erinevaid soolaseid ja magusaid toite valmistada on väga palju, kirjutab Loodusväe blogi. Paraku jõuavad aga kaunviljad eestlaste toidulauale pigem harva, heal juhal paar korda kuus. Siin on sulle viis mõjuvat põhjust, miks tasub kaunvilju menüüsse lisada kindlasti sagedamini.

1. Sisaldavad rikkalikult vitamiine ja mineraalaineid

Kaunviljad on toitaineterikkad, madala rasvasisaldusega ning sisaldavad rohkelt valku ja aeglaselt imenduvaid süsivesikuid. Kaunviljades leidub B-vitamiine, rauda, vaske, magneesiumit, mangaani, kaaliumit, tsinki ja fosforit. Lisaks sellele on näiteks kikerherned ideaalne molübdeeniallikas, mis aitab kehal sulfiteid kahjutuks muuta. Sulfiteid kasutatakse tihti säilitusainena valmistoitudes.

Samuti on kaunviljad väga olulisel kohal eridieetides. Näiteks gluteenivaba dieeti järgivatel inimestel võib tekkida puudus mitmetest toitainetest, mida leidub just teraviljades. Kaunviljad on aga gluteenivabad ning sisaldavad mitmeid samu vitamiine ja mineraalaineid nagu teraviljadki.

Kaunviljad on üle maailma mitmete tervislike dieetide lahutamatuks osaks, sealhulgas Vahemere dieet, madalat glükeemilist indeksit ja koormust järgivad dieedid, taimetoitlus jm. Uuringutega on leitud, et regulaarne kaunviljade tarbimine aitab ennetada erinevate terviseprobleemide teket.

2. Toetavad südame ja vereringe tööd

Regulaarne kaunviljade tarbimine võib olla vererõhku alandava toimega. Kaunviljades leidub rohkesti kiudaineid ning kaaliumit ja magneesiumit – toitaineid, millel on positiivne mõju vererõhu juhtimisele. Lisaks sellele on nendel lahustuvatel ja lahustumatutel kiudainetel väga hea kolesterooli ning just „halba“ kolesterooli, triglütseriide, veresuhkrut ja insuliini reguleeriv toime.

Erinevat värvi kaunviljad, nt punased, pruunid ja mustad oad, punased läätsed jne, sisaldavad ka hulgaliselt antioksüdante, mis kaitsevad organismi vabade radikaalide ja teiste reaktiivsete osakeste kahjuliku mõju eest.

Head võimalust kaunviljade ja taimse valgu menüüsse lisamisel pakub ka sojaubadest valmistatud tofu.

3. Tasakaalustavad veresuhkrutaset ja aitavad ennetada diabeeti

Tänapäeval on tõusvas joones noorte 2. tüübi diabeeti haigestumine, mis on suurelt osalt põhjustatud toitumis- ja elustiilist. 2. tüübi diabeedi ennetuses on näidanud häid tulemusi dieet, mis sisaldab suures osas taimset toitu ning milles on oluliselt vähendatud töödeldud teraviljade ja liha ning suhkru ja suhkrurikaste jookide osakaalu.

Haigust juba põdevatel inimestel on veresuhkru stabiilsena hoidmiseks väga oluline jälgida just sellist dieeti. Kaunviljad sisaldavad rohkelt kiudaineid ja liitsüsivesikuid, mis seeduvad aeglasemalt, reguleerivad veresuhkru ja insuliini taset peale sööki ning suurendavad täiskõhutunnet. Tasakaalus veresuhkur ennetab ka magusaisu teket.

4. Aitavad kontrollida kehakaalu
Põhjamaade toitumissoovitustes on loomsetel toiduainetel oma kindel koht, et tagada piisav mineraalainete ja valkude kättesaadavus, kuid tänapäeval kipuvad inimesed nende toodetega paraku kõvasti liialdama. Loomsete toodetega liialdamine võib viia erinevate terviseprobleemideni, sealhulgas ka kehakaalu suurenemiseni.

Seepärast on oluline vähemalt mõnel päeval nädalas asendada loomsed toiduained hoopis taimsetega. Kuigi kaunviljad on väga head valkude allikad, ei sisalda nad kõiki asendamatuid aminohappeid, seetõttu on oluline neid kombineerida täisteraviljadega.

Kaunviljad on väga universaalsed ka erinevates soolastes ja magusates küpsetistes, milles võib neid kasutada keedetud kujul või jahuna. Nagu öeldud, on kaunviljad ka madala glükeemilise koormusega, mille järgimine aitab kaasa kehakaalu alandamisele ja kontrollile. Seeläbi aitavad aeglaselt imenduvaid süsivesikuid sisaldavad kaunviljad küpsetistes hoida tasakaalus veresuhkrutaset ning maiustada „patuvabamalt“.

5. Reguleerivad seedimist

Tulles tagasi asendamatute kiudainete juurde, siis on kaunviljad äärmiselt head soolestiku töö reguleerijad. Rafineeritud teraviljade, ohtra loomse toidu ning suhkru tarbimine tekitab organismis kiudainevaeguse ning võib viia seedeprobleemide ja erinevate tervismuredeni.

Seedimise korraliku toimimise jaoks on oluline tarbida iga päev piisavalt kiudaineid ja vedelikku. Lahustuvad kiudained seeduvad sooletikus aeglaselt ja samal ajal mittelahustuvad soodustavad soolte tegevust.

Valesti töödeldud kaunviljad võivad aga paraku tekitada seedeprobleeme nagu kõhuvalu, gaasid, puhitus jne. Seepärast on väga oluline kaunvilju õigesti töödelda. Konserveeritud kaunviljade puhul piisab, kui neid korralikult loputada.

Kui aga valmistada toitu kuivatatud kaunviljadest, on oluline neid kõigepealt leotada. Tavalise leotuse puhul võiks kaunvilju hoida vees vähemalt kaheksa tundi, eelistatult üleöö. Leotusvett võiks vahepeal vahetada ja enne keetmist kaunviljad üle loputada ning neid seejärel puhtas vees vähemalt 10 minutit keeta.

Eelistada võiks aga kuuma leotust, mis tähendab, et kaunviljad tuleks koos veega keema lasta ja keeta 2-3 minutit. Seejärel jätta nad samasse vette jahtuma ja hoida seal 4-24 tundi. Seejärel kurnata, korralikult loputada ja puhta veega keeta samuti vähemalt 10 minutit.

Eelnev leotamine vähendab kaunviljades leiduvaid oligosahhariide ning kuumtöötlemine eemaldab neis naturaalselt leiduvaid antitoitaineid ehk toidumürke (lektiine ja fütaate), millega taim üritab ennast kaitsta ärasöömise eest. Toidumürke aitab vähendada ka kaunviljade idandamine.

Artikli autor on toitumisnõustaja Laura Kivisoo.