Tunned, et kõik kasvab kuidagi üle pea? Need hingamisharjutused sobivad närvilisse tööpäeva ja aitavad sul rahuneda

 (1)
Tunned, et kõik kasvab kuidagi üle pea? Need hingamisharjutused sobivad närvilisse tööpäeva ja aitavad sul rahuneda
Foto: Eli DeFaria/Unsplash

Teadlik hingamine vabastab väsimusest ja pingetest, võtab maha ärrituse ning aitab lahendada konflikte. Paari lihtsa äraproovitud nipiga on igaühel võimalik oma päev elada selliseks, nagu ta ise seda soovib ja tulla toime väliste ärritajatega. Kuidas seda kõige efektiivsemalt teha, selgitab hingamisterapeut Heiki Tomson, kes lisaks individuaalsele nõustamisele pakub hingamistreeningut ka ettevõtetele ja gruppidele.

Kuidas end ärgates uuele päevale häälestada?

See on suurepärane küsimus, sest tõesti, kogemuse loomine algab hommikul sellest hetkest kui ärkad. Punkt 1. — loobu mobiiltelefoni ja sotsiaalmeedia vaatamisest esimese asjana. Ära toida egregori, mis hakkab sind mõjutama. Loo oma ilusat elu, uut päeva oma väes. Teadliku hingamise hommikused harjutused võivad olla väga nauditavad ja tuju tõstvad. Hea on neid teha enne hommikusööki, kohe peale tualetis käimist. Näiteks süüta küünal ja istu küünlavalgele rätsepaistesse ning küsi oma keha käest kuidas ta ennast füüsiliselt ja emotsionaalselt tunneb 10 palli skaalas? Sule silmad ja hinga see küsimus endale sügavalt südamesse ja seejärel tee lõdvestav väljahingamine. Pane vastus oma märkmikusse kirja.

Sõltuvalt vastusest tuleb valida harjutused. Kui oled 2-3 peal siis tuleks hingamisharjutustele rohkem aeg pühendada. Kui sellised hinded tulevad 1-2 nädalat järjest tasub tulla minu juurde personaaltreeninguse „Õpi Uuesti Hingama“. Kui vastus on 6-8, siis on potentsiaal alustada päeva 9 või 10 pealt! Selleks tee 2 järgnevat harjutust:

Seotud lood:

Esimene harjutus — KÕHU JA SÜDAME HINGAMINE. Kõht on meie rõõmu, elujõu ja tahtejõu allikas. Sulge silmad, pane üks käsi kõhu peale ja teine südame peale ning alusta kõhu kaudu sisse hingamisega. Jälgi, et liigub ainult sinu kõht. Tee seda pehmelt ja aeglaselt, aja kõht maksimaalselt punni ja hoia nii veel 3-4 sek, seejärel jätka sisse hingamisega ja siis lase hingamine vabaks ja lase kõht sissepoole kortsu vajuda ja too naba nupp nii palju kui saad selgroo poole ning tee ilma pausita uus sissehingamine. Tee seda harjutust 3-5 minutit. Fookust hoia oma nabal. Kujuta ette, et su kõht on imekaunis pallikene, mis täitub rõõmuga ja välja hingates lase see rõõm enda seest vabaks. Hinga sisse nii sisse kui välja nina kaudu. Sissehingamine on laienemine ja välja hingamine on vabaks laskmine, lõdvestus.

SÜDAME HINGAMINE. Pärast kõhuhingamist vii hingamine rinnakusse, hoia fookust südamel. Nüüd jälgi, et liigub ainult sinu rind, mitte enam kõht. Sarnaselt eelneva harjutusega tee aeglsi, sügavaid ja pehmed sissehingamisi ning kui oled oma rinnaku juba maksimaalselt kummi ajanud, siis tee veel 3-4 sekundit sissehingamist. Täida ennast ekstra energiaga ja siis vabasta vabasta hingamine ilma pausita ning hinga lihtsalt välja, lase rinnakul õhust tühjaks vajuda. Ja tee sellist hingamist 3-5 min. Iga sissehingamisega kujuta, et su süda on kui imeline õis mis sisse hingates avaneb ja lõhnab sinu lemmiklille järele ning välja hingates kujuta ette, et sa oled see lill, kes jagab seda lõhna enda ümber teistele.

Kui see hingamine on tehtud, siis küsi oma kehalt, kuidas ta tunned ennast füüsiliselt ja emotsionaalselt 10 palli skaalal. Kirjuta see number üles oma märkmikusse.

Teine Harjutus: KANNATUSTE, EBAMEELDIVUSTE VABASTAMINE JA SELLE RAHU, ARMASTUSE JA RÕÕMUGA ASENDAMINE. Kui märkad ärritust, solvumist vm ebameeldivat endas, siis:

Sule silmad, too tähelepanu oma kehale ja küsi oma kehalt: “Mida ma praegu tunnen?” Püüa kinni esimene vastus. ” Kus ma seda oma kehas tunnen?”

Hinga aeglaselt ja sügavalt sisse öeldes endale “Ma võtan vastu ja aktsepteerin seda “raevu” ja too see oma südamesse ning ohkega välja hingates ohkega ütle endale: “Lasen sellel minna ja lõdvestun”. Hoia pea pärast välja hingamist 10-15 sek tühjana.

Tee seda 3x. Siis küsi endalt uuesti: “Mida ma praegu tunnen?” 9-l juhul 10-st tuleb vastuseks rahutunne või kergendustunne. Kui mitte, siis korda eelmist punkti.

Kui neutraalsus oma tunnete tasandil on saavutatud, siis keskendu oma südamele ja hinga sisse RAHU tunnet (kui seda ei õnnestu koheselt üles leida siis küsi endalt: “Millal ma tundsin ennast tõeliselt rahulikuna?“ ja oota vastus ära. Võib-olla meenub sulle mõni pilt lapsepõlvest, kus sa istusid oma isa süles ja isa seletab või näitab sulle midagi kaunist, mängis sinuga… Loo kontakt selle sündmusega ja lase sel kogemusel kasvada, lubades endal seda tunnet täielikult kogeda üle oma keha. See tunne aktiveerub väga kiiresti ja võimsalt! Hoia seda tunnet ning hinga seda endale südamesse). Seejärel saada tunne sügava ohkega maailma. Ole nagu lill mis lõhna jagab. Sarnaselt RAHUGA, hinga ARMASTUST JA RÕÕMU!

Pärast seda harjutust küsi jälle oma kehalt — milline on su füüsiline ja emotsionaalne seisund 10 palli skaalal? Ja pane see vastus omale märkmikusse kirja.

Sa võid märgata peale 15 minutit hingamise praktiseerimist, et oled justkui uus inimene. Harjutamine teeb meistriks!

NB! Mõlemad harjutused sobivad ka päeval energiataseme tõstmiseks või pärssivate emotsioonide ja tunnete vabastamiseks.

Kuidas häälestada end tööpäevale?

Ma ei tea täpselt, milline on su töö täpne iseloom ja millist rolli sa mängid oma ettevõttes. Ma ei tea kui hästi või halvasti sa ennast oma töö juures tunned. Arvan, et oled oma tööga rahul — muidu sa seal ju ei töötaks, eks? Soovitan kasutada tööle minnes ruuthingamist.

Mis on ruuthingamine?

See hingamisharjutus muudab sind rahulikuks, enesekindlamaks ja fokuseeritumaks. Seda praktiseerivad tippsportlased, -juhid, eriväelased. See võimaldab ka sul ennast ette valmistada tähtsaks vestluseks ülemuse, kolleegi või kliendiga. Harjutus on järgmine: hingad 5 sek sisse (loed mõttes viieni), hoiad 5 sek hinge kinni, hingad 5 sekundit välja, hoiad 5 sekundit hinge kinni ja jätkad sama mustriga. Tee harjutust alustuseks 5-10 minutit. Hiljem piisab paarist minutist. Ole harjutuse ajal hästi kohal ja lõdvestu samal ajal. Kui märkad, et mõte läheb uitama või hingamine läheb sassi, siis ole leebe enda suhtes ning jätka järgmise hingamise tegemist ja loendamist.

Taoline hajutus aitab vabaneda ka ajal hirmudest, ebakindlusest ja ärevusest. Miks mitte võtta see hingamisharjutus igapäevaseks rutiiniks näiteks kohvi joomise asemel?

Kas mõne hingamisharjutusega on võimalik ka hommikukohv asendada, kui jah, siis kuidas?

Hea küsimus. Regulaarne kohvijoomine võib olla kofeiinisõltuvus. Lisaks ka bukett lõhnadest ja suhtlusest, informatsiooni vahetusest jm. Olen ka ise joonud 3-4 tassi kohvi päevas ja siis tahtnud sellest nipsti vabaneda. Kui tahta teadlikult ainult hommikukohvist loobuda, siis tee lihtsalt otsus „Ma loobun hommikukohvi joomisest.“ Ja ütle enne söögilauda või kohvinurka minekut kõva häälega peegi ees endale otsa vaadates: „Sa oled loobunud hommikukohvi joomisest, sa oled loobunud hommikukohvi joomisest.“ Tee seda hästi ilmekalt, tunnustavalt ja teadlikult 5 min. Kui oled 5 minutit seda teinud, siis hinga viimane manifesteering endale südamesse ja hinga välja, öeldes endale „Jah nii see on!“ ning hoia pea pärast seda 10-15 sek tühjana. Tee seda 2 nädalat järjest ja sa tõenäoliselt ei taha enam hommikuti kohvi juua. See on alateadvuse ümberprogrammeerimise nipp, mida hingamisega saab efektiivsemaks muuta.

Millised on need hingamisharjutused, mida kasutada siis, kui töökohal on tekkimas ärev ja konfliktne situatsioon?

See vastus võib kõlada kentsakana, kuid hästi efektiivsed hingamised selles hetkes on luksuslik ohe või haigutamine. Professionaalsed näitlejad teavad, millest ma räägin. Et seda lahti seletada, siis peab seda samaaegselt praktiseerima. Nii, et see on praktika, mida ma õpetan oma rühma- ja privaatkursusel „Õpi Uuesti Hingama.“

Millised on teadliku hingamise harjutused siis, kui konflikt on juba aset leidnud?

Konflikt loob eraldatust. Meil tekib valus kogemus ja soov kätte maksta kogetud valu või alanduse eest. Üks või mõlemad pooled kannatavad sellest tulenevalt. KANNATUSTE, EBAMEELDIVUSTE VABASTAMINE JA SELLE RAHU, ARMASTUSE JA RÕÕMUGA ASENDAMINE on üks teadliku hingamise tehnikatest. Kui märkad peale konflikti ärritust, solvumist või muud ebameeldivat endas, siis kasuta õpetust, mida ma eelpool kirjeldasin.

Ja kui sa oled seda teinud, siis sa näed juba konflikti uuel, neutraalsel moel. Sa saad nüüd minna ja paluda konflikti teise osa poole käest andeks, kui sa mõistad, et sa käitusid pahatahtlikult või teisele hinnangut andes. Ja kui sa tunned, et teine osapool tegi sulle haiget, siis sa saad minna ja öelda teisele osapoolele, et sa oled tänulik selle vestluse eest, kuid see tekitas sellist viha ja pani sind kannatama ja sa ei suutnud lihtsalt teisti käituda. Et kas me saame selle asja rahumeelselt lõpuni lahendada? Kõigil asjadel on ju olemas mõlemaid osapooli rahuldavad lahendused. Võib-olla teine pool soovib ka sama, ehk saate järgmiseks sammuks ühise aja kokku leppida? See on suur samm edasi konfliktidest läbi voolamiseks.

Praktiseeri seda skeemi ja sinust võib saada konfliktide lahendamise meister!

Milline harjutus sobib äreva meele rahustamiseks mistahes olukorras?

Hinga aeglaselt, sügavalt ja pehmelt kaks korda sisse ja lõpuni välja. Kohe peale seda tee mõned minutid terapeutilist hingamist: hingad viieni loendades sisse ja siis ilma pausita viieni loendades välja. Hoia silmad kinni ja fookust oma südamel. Võid olla kindel, et kui avad 4-5 minuti pärast silmad, on meel täiesti rahulik.

Julgustan proovima! Pärast kursusi olen küsinud tagasisidet ja saanud vastuseks: „olen rahulikum“, „olen enesekindlam“, „paanikahood on muutunud olematuks“, „tean nüüd, kuidas endale energiat juurde saada ja lõdvestuda“, „magan nagu nott“, „olen rahulik lastega — ei ärritu, spontaansust tuli juurde, võhma on rohkem“.