Hingamisrütm on individuaalne ja igaüks tunneb, kui on oma õige rütmi leidnud. Jälgi õhu liikumist oma kehas ning erinevaid tundeid, mis tekivad sisse- ja väljahingamisel.
Proovi erinevaid hingamistehnikaid, kuid kõige enam pööra tähelepanu just kõhuhingamisele. See aitab sünnituse ajal enesekontrolli säilitada ning valudega hakkama saada.
Kõhuhingamine
Kõhuhingamine ehk sügav aeglane hingamine on sünnituse esimestest hetkedest alates hea senikaua, kuni Sa end niimoodi hingates mugavalt tunned. Tavaliselt sobib ja aitab see kogu avanemisperioodi kestel ning ka suurema osa väljutusperioodi ajast.
Sügav ehk kõhuhingamine on õige siis, kui oma kätt kõhule pannes tunned hingamise taktis liikumist _ sisse hingates kõht kerkib, välja hingates langeb. Tunned, kuidas Su keha lõdvestub üha enam, mida kauem Sa niimoodi hingad.
Harjutust tehes hinga läbi nina sisse ja läbi lõdva, paokil suu välja. Nii väldid kurgu kuivamist. Harjuta hingamist nii külili lamades, seistes, istudes kui ka käies, sest sünnituse ajal on kõik need asendid võimalikud.
Lõõtsutamine
Sünnituse esimesest perioodist teise üleminekul võib vahel tekkida tugev vajadus pressida, kuigi emakakael ei ole veel täielikult avanenud. Selliste liiga varaste presside puhul aitab lõõtsutamine. Ämmaemand juhendab Sind ja aitab oodata, kuni pressimine on soovitav.
Lõõtsutades hingad väga pinnapealselt, nagu loksutaksid õhku ülemistes hingamisteedes edasi tagasi ja liigub ainult rinnakorvi ülemine osa. Selliselt õhk kopsudesse õigupoolest ei jõuagi ning seetõttu tuleb hapniku saamiseks teha iga lõõtsutamisperioodi järel paar sügavat sissehingamist. Kui tunned vajadust pressida, hinga tugevalt sisse ning lõõtsuta pressimise asemel.
Samamoodi saad kasutada lõõtsutamist sünnituse väljutusperioodi lõpus. Ka sellel ajal ei soovita ämmaemand pressida, vältimaks nii palju kui võimalik rebendite tekkimist.
Harjuta lõõtsutamist kodus koos oma partneriga juba sünnituseelsel perioodil.
Lõdvestusharjutused
Lõdvestuda saab mitmel viisil ja seda võib õpetada Sulle ämmaemand perekooli tundides.
Lõdvestumine küliliasendis
Rasedana on enamasti kõige mugavam lõdvestuda külili lamades. Heida mugavalt pikali ning jälgi, et ka ülakeha ja õlad toetuksid vastu voodit või muud pinda. Padi pea all aitab lõdvestada kaela. Kui soovid, võid allapoole jääva käe panna selja taha ning ülemise käe kõverdada.
Siruta allpool olev jalg peaaegu sirgeks ning kõverda põlvest ülemist jalga. Põlvede vahele võid asetada suure padja. Niimoodi on kogu keha lõdvestunud ning hingata on hea ja kerge.
Püüa nüüd märgata vahet pingul lihaste ja lõdvestumise vahel. Pinguta esmalt ühte lihasgruppi, hoia nii, ja tunnetades selle pinget, lase lihased jälle võimalikult lõdvaks.
Proovi harjutada eraldi iga lihasgrupi lõdvestamist (jalalihased, käelihased, õlalihased ja näolihased). Kui oled kogu oma keha lõdvestanud, jätka rahuliku sügava kõhuhingamisega.
Pane tähele, kuidas Su keha järjest raskemaks muutub. Niimoodi õpid oma lihaseid kontrollima ja pärast mõningat harjutamist suudad täielikult lõdvestuda. Hingamis- ja lõdvestusharjutused aitavad muuta sünnitust kergemaks nii Sinu kui ka lapse jaoks.
