7 sammu elujõu tõstmiseks ja säilitamiseks vanusest sõltumata
(9)
Kognitiivne elujõud tähendab võimet säilitada vaimne võimekus vanusest hoolimata, see mõjutab oluliselt elukvaliteeti ja võib olla iseseisva eluviisi säilitamise võti. Seejuures pole vananemisega seotud kognitiivsete võimete languse vältimise alustamiseks kunagi liiga vara. Alzheimeri tõve ravimite väljatöötamist toetav fond Alzheimer's Drug Discovery Foundation pakub välja seitse sammu, mis aitavad kognitiivset elujõudu kasvatada ja säilitada.
1. Tervislik toitumine
Tervislik toitumine – rohkesti köögivilju, puuvilju, pähkleid, teravilju ja kala – aitab aeglustada kognitiivset langust. Eelistage toiduvalikus erksavärvilisi puuvilju nagu marjad, õunad, apelsinid ja viinamarjad ning sügavrohelisi köögivilju nagu spinat, lehtkapsas ja brokoli. Roheliste lehtköögiviljade ja marjade söömine on seotud aju tervisega. Kala sisaldab oomega-3 rasvhappeid, mis aitavad vähendada põletikku, suurendada uute neuronite teket ja parandada neuronite vahelist „suhtlust“. Liigne alkoholi tarvitamine omakorda tõstab dementsuse riski.
2. Haiguste ravi
Kesk- ja vanemaealistel inimestel on eriti oluline suhtuda tõsiselt kroonilistesse haigustesse, mis võivad põhjustada kognitiivsete võimete langust. Olge kursis, mis teie tervisega toimub, külastage regulaarselt arsti, tarvitage ette nähtud ravimeid, toituge tervislikult ja liikuge regulaarselt. Seisundid nagu kõrgvererõhutõbi, diabeet ja uneapnoe võivad olla seotud kognitiivsete võimete languse ja dementsuse tekkega – ehk sarnased riskifaktorid, mida oleme harjunud seostama ka südamehaiguste tekkega.
3. Vaimne tervis
Depressioon, ärevus ja lein on eakamate seas levinud, kuid jäävad tihti diagnoosimata ja võivad tekitada kognitiivseid häireid nagu mälukaotus ja tähelepanuvõime vähenemine. Samas on need ravitavad ravimite, psühhoteraapia ja muude käitumisteraapiatega. Vältige üksindust ja osalege sotsiaalsetes tegevustes. Töötamine, vabatahtlik tegevus ja sotsiaalsed võrgustikud on olulised kognitiivse tervise jaoks, eriti vanemas eas.
4. Stressi leevendamine
Pikaajaline stress võib kahjustada teie aju ning põhjustada väsimust, unehäireid ja keskendumisraskusi. Õppige stressiga toime tulema, kasutades lõdvestustehnikaid, meditatsiooni, regulaarset füüsilist aktiivsust või muid endale sobivaid mooduseid. Näiteks võite proovida lihtsamat meditatsiooni, kus keskendute oma hingamisele, loendades hingetõmbeid ühest kümneni, samal ajal muid mõtteid vältides.
5. Elukestev õpe
Stimuleerige oma aju kogu elu jooksul, osaledes sotsiaalsetes ja intellektuaalsetes tegevustes. Töötamine, vabatahtlik tegevus ja sotsiaalsed võrgustikud on olulised kognitiivse tervise jaoks. Uuringud näitavad, et kõrgem haridustase ja mitme keele oskus on seotud parema kognitiivse tervisega hilisemas elus. Proovige õppida uut keelt, mängida muusikariista või osaleda täiskasvanute kursustel.
6. Hea uni
Hea ööuni on kognitiivse tervise ja funktsioneerimise jaoks hädavajalik. Proovige magada igal öösel 7–8 tundi ja järgige head unehügieeni. Näiteks püüdke hoida sarnast päevarütmi (magamamineku ja ärkamise aegu) ka nädalavahetusel, looge endale sobivad magamamineku rutiinid ja vältige 2–3 tundi enne magamaminekut treenimist ja söömist.
7. Füüsiline aktiivsus
Füüsiline aktiivsus suurendab verevoolu ajus ning stimuleerib valke ja molekule, mis hoiavad meie neuroneid tervetena. Soovitatav on teha mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut vähemalt 150 minutit nädalas.
