„See võib aega võtta kuni 9 kuud!“ Teeme selgeks, miks mõnel inimesel on nii raske liikumisharjumust omandada

Eesti elanike liikumisaktiivsuse uuringu kohaselt on peamised vähese kehalise aktiivsuse põhjused väsimus ja aja puudumine. Uuringutega on tõendatud, et väsimusest aitab kõige paremini jagu saada just liikumine.

Vaadates, kui palju aega digiseadmetes veedetakse, saab järeldada, et aega meil tegelikult on. Teistpidi aga näitavad uuringud, et pikka aega ekraani taga olemine võib mõjutada inimeste tervist ja heaolu. Pikem ekraani taga veedetud aeg seostub ka liigse kehakaaluga ja vähesema kehalise aktiivsusega.

Kuidas vähendada ekraaniaega ja pühendada see hoopis tervislikule liikumisele? Liikumisharjumuse kujundamine võib õige lähenemise korral olla üllatavalt lihtne!

Tee selgeks, kuhu sinu aeg kaob

Me enamasti ei taju, kui palju aega meil nutiseadmete kasutamisele kulub. Andmeid selle kohta leiad oma nutiseadme ekraaniaja ülevaatest. Sealt näed, millistele rakendustele ja veebilehtedele kõige rohkem aega kulub, ning saad mõelda, kas kogu seda infot on sul ikka päriselt vaja või parem oleks suunata osa sellest ajast mõnele kasulikumale tegevusele, näiteks liikumisele.

Kontrolli, kas sa liigud oma tervise hoidmiseks piisavalt

Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) soovituste järgi peaksid täiskasvanud liikuma vähemalt 2,5–5 tundi nädalas mõõduka intensiivsusega või vähemalt 1,25–2,5 tundi nädalas tugeva intensiivsusega. Lisaks soovitatakse teha kaks korda nädalas lihaseid tugevdavaid harjutusi ning vähendada istudes veedetud aega. Lastele ja noortele soovitab WHO liikuda vähemalt 60 minutit iga päev mõõduka kuni tugeva aktiivsusega. Peale selle tuleks teha vähemalt kolmel päeval nädalas tugeva intensiivsusega füüsilisi tegevusi, lihaseid ja luid tugevdavaid harjutusi ning vähem istuda.

Kui sa liigud soovituslikust tasemest vähem, on viimane aeg oma harjumused ja nädalaplaan ümber vaadata!

Alusta väikestest liikumisampsudest

Liikumisharjumuse kujundamine ei eelda tegelikult suurte muudatuste tegemist. Piisab ka väikestest sammudest. Paljud meie igapäevased tegevused – hammaste pesu, riidesse panek, autos turvavöö kinnitamine, koeraga jalutamine jne – toimuvad poolautomaatselt. Samasuguseks rutiiniks võib saada ka liikumine. Alusta sellest, et lisa oma päeva väikeseid tegevusi: kasuta trepi asemel lifti, tee tööl olles liikumispause, läbi osa oma teekonnast (tööle, poodi, kinno) iga päev jalgsi, tee õhtul teleri ees harjutusi jne. Alusta esialgu kasvõi kümnest minutist. Kui oled piisavalt järjepidev, teed mõne aja pärast kõiki neid samme juba ilma pikemalt järele mõtlemata.

Pane paika kindel rutiin

Harjumus liikuda kujuneb kiiremini siis, kui teha seda kindlatel päevadel umbes samal ajal. Palju raskem on kujundada harjumust sellistest tegevustest, mida teeme harva või juhuslikult suvalistel aegadel. Algajal on seega mõistlik võtta ette sellised tegevused, mida saab teha rutiinselt samal ajal samades tingimustes nii, et need ei nõua eraldi keerulist logistikat ja senise elu ümberkorraldamist. See võib olla igahommikune võimlemine, igapäevane jalutuskäik pärast tööd, kõnniring lõunapausi ajal, bussist ühe peatuse võrra varem väljumine ja tööle kõndimine või harjutuste tegemine õhtuste teleuudiste ajal. Oluline on aga, et see tegevus korduks samadel päevadel ja kellaaegadel.

Tegele sulle meeldivate tegevustega

Tõenäolisemalt tekib liikumisharjumus nendest tegevustest, mis sulle meeldivad ja mida naudid. Kui liikumine seostub ebamugavuse, lapsepõlves saadud trauma või hirmuga, siis hambad ristis seda tehes ei õnnestu harjumust tekitada. Mõtle, mis sulle meeldib: muusika, võistlus, seltskond või üksi oma mõtetes olemine. Proovi oma liikumine just nende meeldivate asjadega siduda. Katseta eri tegevusi ja vali välja just see, mis sulle kõige rohkem rõõmu pakub.

Kasvata järk-järgult liikumise kestust ja intensiivsust

Kui oled mõnda aega kindlat liikumisviisi regulaarselt harjutanud, näiteks kümme minutit iga päev või mõne korra nädalas, ja tunned, et see õnnestub juba päris kergesti, võid proovida liikumise kestust pikendada. Kui see õnnestub, võid proovida suurendada järk-järgult ka intensiivsust. Eesmärgiks võib esialgu püstitada jõuda WHO liikumissoovituste tasemeni.

Ära oota kiireid tulemusi, naudi protsessi

Ära oota kiireid tulemusi, vaid anna endale aega ja naudi protsessi. Teekond liikumisharjumuse kujundamiseni võib eri uuringute kohaselt võtta aega kuni üheksa kuud. Nii et kui paari kuuga ei teki sul veel liikumisharjumust, ei tähenda see, et sinul on midagi viga või teed midagi valesti. Kui vaja, leia endale kaasaelajad või kaasliikujad – koos on motivatsiooni kergem hoida.

Ja ära unusta, et iga liikumine on parem kui mitte midagi!

Lisainformatsioon ekraaniaja soovituste, nutisõltuvuse sümptomite ja ennetamise võimaluse kohta on koondatud liikumisharrastuse kompetentsikeskuse veebilehele liigume.ee.