Perearst Ingmar Lindström: vähene füüsiline liikumine mõjub inimesele saatuslikult

Igal aastal sureb maailmas umbes 59 miljonit inimest. Seejuures põhjustavad 20 protsenti surmadest kaks ebatervislikku harjumust. Üks neist on suitsetamine, millele pööratakse ohtralt tähelepanu. Teise ehk füüsilise aktiivsuse tähtsus kipub aga ununema.

Suitsetamise tõttu sureb aastas umbes kuus miljonit inimest, kusjuures iga kümnes neist võib surra ilma et nad ise oleksid kordagi suitsetanud (sekundaarne ja tertsiaarne suitsetamine).

Täna räägime aga kaudselt hoopis suhkruhaigusest, meeleolulangusest, vaimsest ja füüsilisest võimekusest, unehäiretest, rinnanäärmevähist, luu-, lihas- ja liigeseprobleemidest, jämesoolevähist, südametervisest, ülekaalust ja teistest haigustest, mille arengus on oluline roll vähesel liikumisel.

Kui palju on liiga vähe?
Üldise toonuse ja vastupidavuse hoidmiseks on soovitatav nädalane füüsilise koormuse “annus” 150 minutit kiiremat kõndi vms, mille käigus ei häiri hingeldamine kaaslasega suhtlemist, vähemalt kümneminutiliste etappidena VÕI 75 minutit intensiivsemat füüsilist koormust (hingelduse tõttu pole sujuv suhtlemine kaaslasega enam võimalik).

Lihastoonuse parandamiseks on lisaks eelnevale soovitatavad ka jõuharjutused vähemalt kahel korral nädalas.

Eeltoodud soovitusi järgib aga vaid umbes kümme protsenti ühiskonnast …

“Aga aega, raha, võimalusi pole …”
Kui regulaarne liikumine pole seni olnud harjumuseks, siis mõistan, et aja leidmine pooletunniseks jalutuseks viiel päeval nädalas on keeruline. Soovitan alustada rahulikult, üks sammuke korraga — näiteks töölt või koolist koju tulles võib enne välisuksest sisse astumist teha ühe ringi ümber maja, järgmisel päeval kaks. Mõne aja pärast kaasata ringi sisse ka naabermaja, tulla ühistranspordist maha üks peatus varem jne. Edaspidi tasub suunduda ka näiteks kauplusesse jalgsi, mitte autoga või ühistranspordiga — sel juhul mõtlete ka kriitilisemalt läbi, mida ostate, sest valitud kraam tuleb jalgsi koju tagasi tuua.

Kohtumisi ja väiksema arvu osalejatega koosolekuid võib samuti läbi viia liikudes, mitte laua taga istudes. Mõnda inimest võib motiveerida võistluslik moment — sõprade- või kolleegidega võrreldakse sammude hulka näiteks iganädalaselt.

Ka jõuharjutuste jaoks ei pea ilmtingimata jõusaali minema, vaid alustada võib ka kodustes tingimustes, vajadusel (sobiva koormusega) Youtube’i videote juhendamisel.

Eesmärk on pikas perspektiivis parandada vaimset ja füüsilist vormi, tõsta meeleolu, vähendada terviseriskide arvu, kuid seda kõike enda jaoks sobivas tempos ja tingimustel. Juhul kui põete mõnd haigust, olete taastumas traumast või ei ole kindel millise koormusega alustada, tasub konsulteerida oma arstiga olukorra hindamiseks ja täpsemate plaanide tegemiseks. Abiks võib olla ka füsioterapeut, kes juhendab milliseid harjutusi teha, milliseid vältida.

Järeltulijatel on põhjust olla tänulik
Olles füüsiliselt aktiivne mõjute positiivselt nii oma olemasolevatele kui ka veel sündimata lastele ja lastelastele, sest on leitud, et nii tervislikud kui ka tervistkahjustavad eluviisid kutsuvad esile muutusi meie geenides, mis kantakse edasi meie lastele, lastelastele. Seega — olles ise füüsiliselt aktiivne, annate vastava positiivse eelduse edasi ka oma järglastele.

Istuda või mitte …
Lisaks üldisele vähesele liikumisele on ohtlik ka liigne istumine, mõnede andeme kohaselt on on eriti kahjulik istuda pärast söömist teleka ette. Et seal siis veeta tunde.

Soovitatav on igas tunnis vähemalt korra püsti tõusta, veidi jalutada või ehk isegi paar kiiremat liigutust teha — samamoodi nagu lapsekesed koolis peale 45minutilist intensiivset õppetööd.

Kaalust alla!
Kui aga eesmärgiks on lisakilodest vabaneda, siis on kõige olulisem roll toitumisel. Pelgalt füüsilise koormuse lisamisega ei pruugi kaal eriti langeda. On küll leitud, et füüsiline koormus “päästab valla” erinevate tervislike käitumiste jada, misläbi hakkavad inimesed ka muudele asjaoludele rohkem tähelepanu pöörama, kuid kaalu langetamise eesmärgil tuleb esmalt üle vaadata oma toidusedel.

Ka hommikusöögi olulisus on müüt — kui hommikul pole isu, ei ole vaja süüa, kuid eelistada tuleks siiski väiksemas koguses sagedasemaid söömisi üksikutele suuremahulistele söögikordadele.

Mitmed uuringud on näidanud, et tervise aspektist on paremas seisus veidi ülekaalulised, kuid füüsiliselt aktiivsed inimesed võrreldes normaalkaaluliste, kuid füüsiliselt inaktiivsete indiviididega. Tähelepanu tasub pöörata siiski mõlemale — nii toitumisele kui ka liikumisele.

Meie endi kätes on harjumuste kaudu 60-70 protsenti oma tervisest, 20-25 protsenti mõjutavad geenid, milledele, nagu ülalpool mainitud, on meil samuti teatud mõju. Vaid 10-15 protsenti inimese tervisest on tänapäeva meditsiini mõjusfääris.

Seega — olgem aktiivsed ja toitugem tervislikult. Leidke enda jaoks sobiv viis, tempo ja aeg ning liikuge tasapisi edasi!

Ingmar Lindström Valvekliinikust

Armas lugeja, mida sooviksid sina küsida meie arstiperelt? Kõik tervist puudutavad küsimused on oodatud!