Toitu õigesti — näidismenüü

Varasemates tervisliku toidu rubriigi lugudes oleme tutvustanud toidupüramiidi ja selle erinevaid astmeid, seekord toome teieni näidismenüü, kus sees soovitatavad toidukogused toidugrupiti. Toodud on koguste miinimum- ja maksimummäärad, viimased on mõeldud meestele ja füüsilist tööd tegevatele inimestele.

I TERAVILJASAADUSED JA KARTUL

Teraviljasaadusi tuleks päevas tarbida minimaalselt 8 ning maksimaalselt 13 portsjonit. See toidugrupp jaguneb kaheks — leib, mida tuleks iga päev süüa 4-7 portsjonit ning kartul ja puder, makaronid ning helbed, mille päevane kogus võiks samuti olla 4-6 portsjonit. Ühe portsjoni alla läheb:

1 viil (30-50g) rukkileiba, 1 täisterakukkel, 2 viilu sepikut, täisterasaia või näkileiba

100 g keedetud kartulit või 80 g kartulipüreed

1 dl putru (kaera, odra, hirsi, tatra, riisi, manna)

1 dl makarone

3 spl hommikuhelbeid või müslit

II KÖÖGIVILJAD JA KAUNVILJAD

Köögi- ja kaunvilju soovitatakse päevas süüa 4-5 portsjoni ulatuses, ent seda numbrit võib soovi korral tõsta ka 9 portsjonini päevas.

Üks portsjon on:

100 g juurvilja — porgand, punapeet, kaalikas, mustjuur, naeris, seller, redis, rõigas

100 g aedvilja — kapsas, lillkapsas, brokkoli, tomat, kurk, sibul, paprika, spinat, lehtsalat, maitserohelised

300 g seeni

80 g keedetud kaunvilju (hernes, uba, läätsed)

30 g kuivatatud kaunvilju

2 dl köögiviljamahla (tomati, porgandi, kapsa)

III PUUVILJAD JA MAHLAD

Puuvilju ja mahlu on tervislik tarbida päevas 2-4 portsjonit.

Üks portsjon on:

100 g puuvilju

15 g kuivatatud puuvilju ja marju

2 dl marju

2 dl puuviljamahla

IV LIHA, KALA JA KANAMUNAD

Päevas tuleks liha, kala ja kanamune süüa 2-5 portsjonit — 2 portsjoni jagu võiks olla liha ning liha- ja veresaadusi, 2 portsjoni jagu kala ja kalasaadusi ning ½-1 portsjoni jagu mune.

Üks portsjon on:

50 g taist liha, küpsetatult

60 g kanaliha, taist sinki, verivorsti

45 g verikäkki

30 g vorsti, viinereid, hakkliha, pihve ja kotlette

50 g maksapasteeti

50 g rasvast kala (heeringas, forell, lõhe)

75 g väherasvast kala (räim tursk, lest, latikas)

25 g kalatooteid (suitsutatud, soolatud, konserveeritud)

40 g vürtsikilu

1 muna

V PIIMASAADUSED

Piimasaadusi tasub tarvitada päevas 2-4 portsjoni ulatuses.

Üks portsjon on:

2 dl piima, keefiri, petti, maitsestamata jogurtit (kuni 2,5%)

1 dl puuvilja- või marja-jogurtit

80 g kodujuustu (kuni 4%)

100 g kohupiima

8 g hapukoort (10%)

50 g kohupiimakreemi

30-35 g juustu (rasva alla 25% kuivaines)

20 g juustu (rasva üle 25% kuivaines)

30 g toorjuustu

VI LISATAVAD TOIDURASVAD, PÄHKLID, SEEMNED

Lisatavaid toidurasvu, pähkleid ja seemneid peaks sööma 4-5 portsjonit päevas, üks portsjon on:

1 tl rapsi- või oliiviõli

1 tl võid või või-taimeõlisegu

2 tl margariini (alla 40%) ja majoneesi (alla 40%)

1 tl margariini (üle 40%) ja majoneesi (üle 40%)

10 g pähkleid, seesami-, kookose- ja päevalilleseemneid

VII SUHKUR, MAIUSTUSED, KARASTUSJOOGID

Sellesse toidugruppi kuuluvaid tooteid võib süüa 2-4 portsjonit päevas, üks portsjon on:

2 tl mett, suhkur või moosi

10-15 g küpsist

10 g šokolaadi

10 g kompvekke

1 dl mahlajooki, morssi, limonaadi

VIII VESI, ÜRDITEE, MINERAALVESI

Vett, ürditeed või mineraalvett võiks päevas juua 6 portsjoni väärtuses, 1 portsjon on:

2 dl vett

Toidukoguste jälgimise kõrval ei tohi unustada ka regulaarset füüsilist koormust, mis ergutab ainevahetust ja südametegevust. Kasulik on aktiivselt ja regulaarselt liikuda 2-3 korda nädalas ühe tunni jooksul.

Allikas: M. Maser ja V. Varava “Toidusoovitused”. Välja antud Eesti Toitumisteaduse Seltsi ja Eesti Tervisedenduse Ühingu poolt Eesti haigekassa toetusel 2004. aastal.