„Tulemuseks on seedeprobleemid ja viirushaigustesse nakatumine.“ Põhivead, mida eestlased toitumises teevad

Parim viis, kuidas ohjeldada üleliigset kehakaalu ja tagada hea tervis, on hoolitseda oma toitumisharjumuste eest. Uue aasta algus on toitumise ülevaatamiseks ja uute harjumuste kujundamiseks paras aeg.

Eesti idufirma EatBeat teadusjuht ja toitumisterapeut Katri Merisalu selgitab, kuidas kujundada meie piirkonna eripära arvesse võtvaid tervislike ja tasakaalustatud söömisharjumusi.

Mitmete viimase aja uuringute järgi on Eestis üle poole täiskasvanutest ülekaalulised. „Tihti nähakse ülekaalu kui välist probleemi või kosmeetilist muret, kuid tegelikult on tegemist tõsise terviseriskiga. Selline ülekaalulisus, mis kestab pikka aega ja jätkab kasvu, on risk mitmete erinevate ebameeldivate haiguste tekkeks. Näiteks erinevad vähkkasvajad, südame-veresoonkonna haigused, II tüübi diabeet aga ka vaimse tervise probleemid,“ selgitas toitumisterapeut.

Parim viis, kuidas ohjeldada üleliigset kehakaalu, on hoolitseda oma toitumisharjumuste eest ning järgida Põhjamaade toitumise põhimõtteid. Seejuures aitab see ennetada südame-veresoonkonna haigustesse ja II tüübi diabeeti haigestumist. „Seda kõike arvesse võttes arendasime oma ekspertide tiimiga uudse äpi, mis aitab inimestel luua just Põhjamaade rahvastele sobivaid, tasakaalustatud ning tervislikke toitumisharjumusi ning mille abiga saab keskkonnateadlikum toituja vähendada ka oma toiduvalikute keskkonnamõju,“ rääkis Merisalu.

Ta lisas, et kui inimesed ei söö mitmekesiselt ja tasakaalustatult, on see suur koorem planeedi resurssidele. „Parim viis, kuidas toetada keskkonda on süüa endale piisavas koguses ja mitte liigselt. Eriti kui räägime näiteks lihast.“

Regulaarne söömine

Õige toitumise põhiline alustala on regulaarsed toitumiskorrad. Merisalu sõnul kõige klassikalisem ja lihtsam reegel on kolm korda päevas ning iga päev samal kellaajal.

„Vanasõna, et hommikusöök võta endale, lõunasöök jaga sõbraga ja õhtusöök jäta vaenlasele on kahjuks tänapäeval pööratud tagurpidi ehk kõige enam tarbitakse toitu õhtul ja tihti liiga lähedal magamaminekule,“ sõnas spetsialist.

Miks süüa regulaarselt kolm korda päevas samadel kellaaegadel? Üks peamine põhjus on Merisalu sõnul hoida veresuhkrut stabiilsena. „Kui veresuhkur on madal, siis väga hea indikaator on ärrituvuse kasvamine, mis ei too kellelegi head tuju. Samuti soodustab regulaarselt söömine ainevahetuse tööd ja hormoonide tasakaalu ning ei koorma üle seedeelundkonna tööd. Rutiin aitab hoida ka hammaste tervist.“

Täistera rafineeritud kraami asemel

Põhjamaade toitumine soovitab võimalikult vähe või siis üldse mitte süüa rafineeritud teravilju nagu valge nisujahu, valge sai ja soovitab vältida liialt lisatud suhkruid, sest seda meie keha edukaks funktsioneerimiseks ei vaja. „Võrreldes täisteraga on ’’valged’’ ehk rafineeritud tooted toitainevaesemad ja seotud rasvumise ning põletikuliste haiguste tekkeriskiga,“ selgitas ekspert.

Ta lisas, et täisteraviljatoodetes on säilinud nii kestad kui idud, milles just peamised vitamiinid ja mineraalaineid peituvadki. „Täisteratoidud ei tõsta pärast söömist drastiliselt veresuhkrut, sest sisaldavad aeglaselt imenduvaid süsivesikuid. Tänu sellele jäävad ära ka ebameeldivad tujukõikumised, mis on tingitud veresuhkru liigsest kõikumisest.“

Merisalu sõnul sisaldab täistera rafineeritud tootega võrreldes üldjuhul vähem rasva, suuremas koguses taimset valku, mineraale, kiudaineid ning vitamiine nagu näiteks B-grupi vitamiinid, mida vajab inimese organism muuhulgas immuunsüsteemi, närvisüsteemi ja ainevahetuse protsesside edukaks toimimiseks.

Lisaks hoiavad täisteratooted kõhu kauem täis, seda suuresti tänu täisteras leiduvatele kiudainetele ja taimsele valgule.

Aukohal on hooajalised köögiviljad ja marjad, seda ka külmutatult

Teadlased ja toitumisspetsialistid soovitavad igas päevas süüa kokku vähemalt 500g köögivilju, puuvilju ja marju. See tähendab viit portsjonit ehk viit peotäit tooreid või küpsetatud köögivilju, marju ja puuvilju iga päev.

„Juhul, kui sul ei õnnestu süüa viit portsjonit igapäevaselt, ei pruugi su keha saada eluks vajalikke toitaineid, kiudaineid, vitamiine ja mineraale. Selle tulemuseks on võimalikud seedeprobleemid, madal immuunsus, pidev viirushaigustesse nakatumine ja probleemid une ning vaimse tervisega,“ sõnas Merisalu.

Põhjamaade toitumise teevad eriliseks värvikirevad ja vitamiinidest, antioksüdantidest pungil olevad marjad, puuviljad ja köögiviljad, mida talvisel ajal sobib süüa külmutatult. „Külmutatuna on nendes säilinud rohkem toitaineid kui nendes, mis ’’värskena’’ kaugelt maalt lennukiga või pika rekkasõiduga kohale tuuakse. „Tänapäevane toidutehnoloogia võimaldab meil just õigel hetkel koristada hooajas olevad viljad, need siis kiirelt aega kulutamata puhastada ja kiirkülmutada,“ rääkis ta.

Loomseid saaduseid vaid nii palju kui vaja

EatBeat teadusjuht selgitab, et Põhjamaade toitumisjuhised soovitavad süüa piisavas koguses ja mitte rohkem kui vaja loomseid saaduseid nagu liha ja piimatooted. Rõhutatakse, kui oluline on süüa vähemalt 2-3 korda nädalas rasvast kala nagu lõhe, forell, heeringas, makrell jne.

„Rasvasest kalast saame me eluks vajalikku kvaliteetset valku ja keha jaoks äärmiselt olulisi rasvhappeid ning mineraale,“ sõnas Merisalu.

Kusjuures, piimatoodetes soovitatakse eelistada just lahjema protsendiga variante ja ennekõike neid mis on hapendatud piimatooted. „Viimaste puhul on veel hea jälgida, et need sisaldaksid kasulikke probiootilisi baktereid ja mitte üleliia lisatud suhkruid. Piimatooted on juba looduslikult magusad ja juhul, kui soovid saad alati ise marju, moosi või mett lusikatäis juurde panna,“ soovitas ta.