Aeg on käes: kõnni end vormi!
Kui Sa oled ülekaaluline ning pole ammu treeninguga tegelenud, on kõndimine kõige parem algus. Kõndimine paneb tööle rasvapõletuse, hapniku transpordi, südamerütmi ning veresoonkonna. Lisaks on vigastuste oht peaaegu olematu. Kõndimine on tasuta ning mingit erilist varustust pole selleks vaja.
„Ära treeni selleks, et end nooremana tunda, vaid et vanemaks saada.“
USAs läbi viidud uuring näitas, et mehed, kes kõndisid nädalas vähemalt 15 kilomeetrit, vähendasid oma südame-veresoonkonna haigustesse jäämise riski üle 20% võrreldes nende meestega, kelle nädalane kilometraaž küündis kuni 5 kilomeetrini.
Kõige kasulikum on jalutuskäik enne hommikusööki, sest siis ei ole kehal põletada muud kui ainult rasva. Enne hommikust jalutuskäiku on soovitav juua ka klaas vett, mis kiirendab ainevahetust, ning klaas vett jalutamast tagasi tulles. Jalutamiseks on valitud õige tempo, kui saad samal ajal kaaslasega rääkida. Kui tunned, et hakkad hingeldama, võta tempot natuke maha.
Kepikõnd (mujal ilmas nimega nordic walking) suurendab rasvapõletust 15 protsenti. Kepikõnni ajal aktiveerime käte, õlgade ja seljalihaseid.
KUIDAS? Kepikõnd sarnaneb murdmaasuusatamise diagonaalsete liigutustega. Oluline on liikumisel jälgida, et korraga oleks maas vastasjalg ja vastaskäe kepp. Kepi pikkus peab olema sama kõrgel kui 90 kraadi all kõverdatud käsi. Kui soovid kepikõnnile täiendavat raskust juurde anda, vali raskustega kepid, mis lisavad treeningule suuremat tulemust.
Teine käimistreeningu viis on moodsa nimega powerwalk ehk kiirkõnd, mis sisaldab jooksmisega sarnaseid elemente, kuid kahjustab vähem põlvi, jalgu ning puusi.
KUIDAS? Powerwalki treeningus tuleb käia nii kiiresti kui suudad, ilma jooksma hakkamata. Võimalikult suure kiiruse saavutamiseks tuleb töötada aktiivselt kätega, liigutades neid 90-kraadise nurga all ning liigutada neid õlgadest. Suurendades sammu pikkust ning mäest üles minnes ka kiirust, saavutad hea vastupidavustreeningu efekti.
Soovitav on teha 30 ja 60 minuti pikkuseid treeninguid, parim käimiskiirus 7-8 kilomeetrit tunnis. Kui pole varem kiire tempoga kõndinud, võid tunda lihasevalu seljas ja tuharalihastes, kui oled unustanud end korralikult venitada treenigu lõpus.
Kõige lihtsam viis igapäevasest jalutamisest hea harjumus teha on koeraga jalutama minna, isegi kui koera ei ole , või leppida kokku kaaslasega, kes Sinuga koos oleks nõus jalutama. Nii on raskem ka planeeritud jalutuskäiku kõrvale lükata.
Kõndimise positiivne mõju:
- Lihtne ja odav: on võimalik harrastada kõikjal ja igal ajal.
- Lõdvestav: kõndimine mõjub meditatsioonina, sest aju saab värsket hapnikku ning täitub uue energiaga.
- Põletab kaloreid: suureneb energia ning rasvapõletus, mis lihtsustab kaalust alla võtmist.
- Tugevamad jalad: kõndimine paneb keha suurendama luude kaltsiumisisaldust, mis vähendab luuhõrenemise ning osteoporoosi riski.
- Kasulik soolestikule: kõndimine kiirendab soolestiku tööd, mis vähendab kõhukinnisuse riski ning hoiab soolestiku töökorras.
- Parandab tervist: vähendab kolesterooli hulka, vähendab südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise riski, vähendab naistel rinna- ja emakakaelavähki haigestumise riski.
- Hea enesetunne: enesetunne paraneb ja tuju muutub rõõmsamaks.
Kõndimine mõjutab figuuri, sest:
- Lihtne: seepärast ei loobu inimesed sellest treeningust sama kergelt kui näiteks treeningsaali külastamisest või jõusaalist, eriti kui on olnud raske päev. Välja jalutama minna on tunduvalt kergem.
- Lõõgastav: kaalu alanemisel mängib olulist rolli ka stressi puudumine, sest stressis organism töötab kaalu alandamisele kogu aeg vastu. Pool tundi jalutamist värskes õhus iga päev aitab ka stressi vältida.
- Kulutab kaloreid: kõndimisega kulutad ca 300 kalorit tunnis ning tugevnevad lihased suurendavad omakorda rasvapõletamist. Mida rohkem on kehas muskleid, seda rohkem energiat keha igapäevaselt kulutab.
- Ei suurenda söögiisu: kõndimisel võtab keha oma energia peamiselt rasvavarudest, mistõttu ei vähene veresuhkru tase märkimisväärselt ning seepärast ei suurene näljatunne. Sul on lihtne kõndimise järel ülesöömist vältida, milleks on oht intensiivsemate treeningute järel.
Allikas: 5min.com, Livsportalen.se
