Kaaluabi õpetab: hoia õiget kehakaalu igas vanuses
KAALUABI: Enamik meist võtab vananedes kaalus juurde kui ainevahetus muutub aeglasemaks. See ei pea aga nii olema, rasva on võimalik põletada vastavalt oma vanusele.
Keha kogu rasva rasvarakkudesse kogu kehal, et seda oleks võimalik põletada, on vajalik see esmalt rasvarakkudest vabastada. Kui soovid oma kehakaalu hoida ühtlasena, peab keha vabastama ja põletama sama palju rasva kui ta on talletanud. Efektiivne rasvapõletus hoiab ka vererasva taseme sobiva, et see ei kahjustaks südant ja veresooni.
Rasvapõletust mõjutavad erinevad faktorid. Üheks neist on lihaste suurus, mida suuremad lihased, seda kõrgem rasvapõletus. Lihasmass vajab energiat kogu ööpäeva, ka puhkeasendis. Lisaks põletab treenitud lihas rohkem rasva kui treenimata.
25-35: Tekita omale tervislikud harjumused
Selles vanuses on lihasmassi hulk tipus nagu ka hapnikuomastamise võime. Hormoonid mõjutavad treeningut positiivselt ning raske treening ning suurte koguste söömine lihaste kasvatamiseks ei ole ohtlik. Selles vanuses saad olla paljudel spordialadel tipus. Ilma regulaarse treeninguta hakkab lihasmass juba 30ndates eluaastates vähenema, mis omakorda viib aeglasema ainevahetuseni ning seejärel ka kaalutõusuni. Paljud naised saavad selles vanuses oma esimese lapse, mis omakorda mõjutab nende kehakaalu. Ka siis kui sul kehakaaluprobleeme ei ole, on see hea aeg tervislike toitumis- ja treeningharjumuste omandamiseks.
Ära tekita omale unepuudust, sest magamise ajal toodab keha hormooni, mida vajame rasvapõletuseks. Tarbi mõõdukalt alkoholi, sest see vähendab rasva põletamist. Söö korralikult hommikusööki!
Paljud inimesed treenivad kooli ajal küll regulaarselt, kuid seejärel muutuvad pehmekesteks. Väldi seda, lisades oma igapäevasesse treeningusse jõutreeningut, et lihased kasvaksid. Eriti oluline on treenida seljalihaseid ja õlalihaseid, et vältida edasisi terviseprobleeme neis piirkondades, mis tekivad just istuva tööga.
Kuula oma keha ning ära ignoreeri tema valusignaale, sest jätkates samal ajal treenimist võid tekitada omale kroonilised vigastused.
35-45: Vanus kaalutõusu riski suurenemiseks
Paljud muudavad oma elustiili istuvamaks ning rasvapõletus väheneb. Väheneb ka lihasmass samal ajal kui rasvamass suureneb. Muudatused tulevad tasahilju ning mõne aasta pärast on ainevahetus aeglustunud nii palju, et oled kaalus juurde võtnud, isegi kui sööd nii nagu tavaliselt. Rasedusjärgne ülekaal paneb paljud dieeti pidama, mis omakorda põhjustab surnud ringi: kiiresti kaalu langetades kaotad lihasmassi, mis omakorda aeglustab ainevahetust ning põhjustab taas ülekaalu.
Ära järgi mingeid drastilisi dieete! Selle asemel jälgi, et saaksid piisavalt valku, mida leidub lahjas lihas ning kaunviljades. Valk tekitab täiskõhutunde ning keha vajab selle lõhustamiseks rohkem energiat kui rasva või süsivesikute puhul.
Paljudel tekib läbipõlemise tunne, stress suurendab aga kortisoli tootmist, mis põhjustab isu suhkru ja rasva järele. Hakka tegema lõõgastumisharjutusi.
Jõutreening on stressi vastu efektiive meetod ning pooletunnine trenn suurendab rasvapõletust ka veel pärast treeningut. Jõutrenni on võimalik teha kodus kas treeningvideo järgi või tehes tavalisi, koolis harjutatud harjutusi nagu näiteks kükid, kätekõverdused, kõhulihaste harjutused ning puusatõsted. Heaks abivahendiks on hantlid.
Paljudel on tekkinud probleemid turja ja seljaga, sellisel juhul on ujumine hea treening. Liiguta ennast! Jalutuskäigud ning kepikõnd on hea treening. Näe vaeva selle nimel, et kogu perekonnal tekiksid tervislikud harjumused. Minge jalgrattaga sõitma, suusatama või kanuutama.
45-55: Ära alusta kiirdieetidega!
Selles vanuses on paljud kogunud endale paar lisakilo, ning samal ajal on lihasmass vähenenud ca 8 protsenti iga lisanduva aastakümnega. Väheneb ka jõud. Naistel on sageli suurim kehakaal enne klimakteeriumit, mil väheneb östrogeeni tase kehas. Tavapärasem, kuid suurim viga on selles vanuses teha kiirdieete.
See vanus nõuab tunduvalt teadlikumat toitumist kui varasem vanus. Süsivesikuid saab pastast, riisist, leivast, puuviljast ja köögiviljast. Valku on lihas, kalas, munas ja piimatoodetes. Vaja on ka rasva, mis on kõige tervislikum rasvases kalas ning rasvastes köögiviljades. Tarbi toitu igast toitainetegrupist, kuid jälgi, et sööksid piisavalt puuvilja ja rohelist.
Parim viis oma lihasmassi säilitamiseks on regulaarne treening. Treeni jõusaalis, et säilitaksid oma jõudu ja liikuvust ning vältida kulumiskahjustusi. Jõutreening ei peaks olema nii intensiivne kui varem. Oluline on ka vastupidavustreening. Pikad jalutuskäigud, kepikõnd, jooksmine, ujumine ning rattasõit. Hangi omale sammulugeja ning käi vähemalt 10 000 sammu päevas.
Pea meeles, et sa ei jaksa enam sama palju kui varem. Lihased väsivad kiiremini ning taastumiseks vajab keha rohkem aega. Anna endale seda aega, et saavutada parimat tulemust.
55 aastat ja vanem: Liikumine väldib haiguseid
Nüüd toimuvad kehas suured hormonaalsed mutuused, sest östrogeenisisaldus väheneb märkimisväärselt. 60ndates eluaastates suureneb nahaalune rasvkude ning väheneb keha veesisaldus.
Kehakaalu tõus ning istuvamaks muutumine on sage, seepärast ära võtta seda lisa võileiba ning pea magusaga piiri. Söö mitmekülgselt ning proovi iga päev ka väljas jalutada. Päikesevalgus aitab kehal toota D-vitamiini, mis aitab luuhõrenemise vastu.
Liikumine aitab ka paljude haiguste vastu, mis selles vanuses muidu tekivad nagu südame-veresoonkonna haigused, luuhõrenemine, rinnavähk ning kõrge vererõhk.
Lihasmass jätkab vähenemist ning seepärast on vajalik seda treenida. Ära kasuta sama raskeid raskuseid kui varem, kuid treeni puusi, põlvi, õlgu ning selga. Vastupidavuse treenimine on samuti oluline, kuid südant ning veresoonkonda ei ole selles vanuses hea liigselt koormata. Kiired jalutuskäigud, mille ajal on võimalik veel vestelda, on väga sobivad.
Allikas: sund.se
