Kogu tõde jahust: mis on tervislikud asendused nisujahule?

Paljud toitumissoovitused ütlevad, et gluteeni sisaldava nisujahu kasutamist tuleks piirata. Nisujahu asendamiseks sobivad lisaks tavapärastele riisi-, soja-, tatra- jms jahudele ka eksootilisemad ning vähem levinud variandid. Tutvustame nelja jahu, mille kasutusvõimalused on piiritud ning mis on ühtlasi toitainerikkad vitamiinipommid.

LUPIIN

Lupiin jääb tihti silma poes gluteenivabade küpsetiste koostisosasid uurides, kuid poelettidelt haaravad selle vähesed. Tegu on ülimalt kasuliku ja valgurikka kaunviljaga, mida on kasutatud juba aastatuhandeid.

Lupiinijahu valgusisaldus on kuni 43g 100g jahu kohta, seega on see liha ja munaga täiesti võrdväärne valguallikas. Samuti on see üks vähestest taimsetest toiduainetest, mis sisaldab B12 ja D-vitamiini. Lisaks leidub lupiinijahus kaaliumi, fosforit, rauda, kaltsiumit, A, C ja B6 vitamiini, kaheksat asendamatut aminohapet ning mikroelementidest mangaani.

Lupiinid sisaldavad alkaloide, mis on aluselised ühendid ning suures koguses kasutamisel inimesele mürgised. Enne meie toidulauale jõudmist läbivad lupiinid pikaajalise töötlemisprotsessi, mille tulemusena neutraliseeritakse alkaloidide võimalik kahjustav toime täielikult — koduaiast korjatud lupiiniseemneid ei tohiks aga seega toiduks kasutada.

Küpsetistes saab lupiiniga asendada osa nisujahust, et muuta need pehmemaks, toitainerikkamaks ning koorik krõbedamaks.

KASTAN

Kastanid on madala rasvasisaldusega pähklid, mis on eriti populaarsed Itaalias ja Prantsusmaal. Kastanid sisaldavad omega-9 rasvhappeid, rikkalikult kiudaineid ning paljusid vajalikke vitamiine ja mikroelemente.

Kastaneid soovitatakse tarbida füüsilise pingutuse või organismi kurnatuse puhul, ka on need abiks kõhulahtisuse korral. Kuna Eestist värskeid kastaneid hankida ei õnnestu ning meie parkides ja aedades kasvav hobukastan ei ole söödav, jääb kasutamiseks kastanijahu.

Kastanitest tehtav jahu on gluteenivaba ning seda saab lisada kookidele, küpsetistele, pannkookidele ning ka suppidele ja jäätisele. Kastanijahu annab küpsetistele magusa maitse ning teistsuguse värvitooni, muutes need samuti toitainerikkamaks.

KANEP

Vanad eestlased tundsid kanepit mitte narkootikumi, vaid toidutaimena. Selles on esindatud kõik asendamatud aminohapped, ohtralt kiudaineid ning mitmeid mikroelemente. Kiudainete ja valgu (33%) sisaldus aitab hoida täiskõhutunnet ja vältida veresuhkru kõikumist, mistõttu on kanepist abi ka nendel, kes kaalust alla võtta soovivad.

Kanepit on kasvatatud aastatuhandeid ning jätkusuutliku taimena on see leidnud kindla koha mahepõllumajanduses. Kanepiseemneid saab kasutada leivas, salatides ja smuutides, samuti saab smuutidele ja dipikastmetele lisada kanepikoogist jahvatatud jahu. Kanepijahu on gluteenivaba ning jätab üksinda kasutades küpsetised sitkeks. Väikeses koguses muudab kanepijahu aga ka muffinid ning koogid toitainerikkaks tervisetoiduks. Kanepijahuga võib asendada kuni neljandiku tavalisest jahukogusest või lisada seda mõne supilusikatäie ükskõik millisele taignale.

LILLA MAIS

Tavalise kollase maisi kõrval on ka teisi, vähem tuntud sorte. Esimenena Eestis on Bio4You poe valikus lilla mais, mis saab oma värvi antotsüaniinidest.

Antotsüaniin on taimedes leiduv flavonoidide gruppi kuuluv bioaktiivne komponent, mis toimib kehas tõhusa antioksüdandina. Antotsüaniinid kaitsevad närvirakke, võitlevad põletiku vastu ning neil arvatakse olevat isegi õrn valuvaigistav toime. Nii parandab lilla maisi regulaarne tarvitamine kapillaaride ja veresoonte seisundit ning aitab moodustada kollageeni, alandades nii südame-veresoonkonna haiguste riski.

Väikeses koguses on see suurepärane lisand tooršokolaadidele, sest võimendab koostoimes kakaoga kõikide antioksüdantide toimet. Seda võib lisada koos kakaoga smuutidesse või jäätistele, et segu veidi paksendada, samuti saab lilla maisiga valmistada värvilisi tortillasid ja põnevaid kooke ning ilmestada pühapäevaseid pannkooke. Mõned koogiretseptid lilla maisi jahuga leiad siit.

Allikas: Bioblogi