Taimetoitlus muutub populaarsemaks: mida süüa, et päevane valgunorm lihata ära täita?
Kogu maailmas väheneb liha söömine ja kogub hoogu taimetoitlus. Eriti populaarne on taimetoitlus mahetooteid eelistavate, toitumisteadlike inimeste hulgas. Põhiküsimus, mis taimetoitlastele esitatakse, on järgmine: kuidas sa taimetoidust vajaliku valgukoguse kätte saad? Et saada vajalik päevane valgunorm kätte, tuleb kombineerida kaunvilju ja teravilju. Millised on neist aga parimad ja palju neid sööma peab?
KÕIGE VALGURIKKAMAD TAIMSED TOIDUAINED
1) Mungoad, Moong Dal ( ehk poolitatud mungoad) ja sojatooted
Mungoad on äärmiselt valgurikkad. 100 grammi mungube ehk rohelist sojat sisaldab ca 23grammi valku. Tegelikult on valgurikkad kõik sojatooted (sojajahu, sojaõli, tofu jne) kuid soja suhtes omavad paljud inimesed eelarvamusi. Soja väärtus on seatud kahtluse alla seetõttu, et müügil on peamiselt GMO sojaubadest valmistatud tooted. Mahe-sojat (näiteks rohelist sojat ehk mungube) ja mahe-sojaõli või sojaletsitiini tasuks siiski toiduvalikus kasutada. Mungoad sisaldavad lisaks valkudele mineraale nagu kaltsium, magnesium, raud, tsink, fosfor jne. Sojaõlil on aga väga hea mõju ajule, veresoontele ja närvisüsteemile, sest ta sisaldab rohkelt letsitiini, isoflavoone ja E-vitamiini. Sojaõli võibki kasutada sojaletsitiini asemel, kuna letsitiini saab külmpress õli kasutades puhtal kujul kätte.
2) Quinoa ehk kinoa
Kinoa sarnaneb välimuselt teraviljaga, kuid tegelikult kuulub spinatiliste hulka. Kinoa annab väikeseid seemneid, mis meenutavad seesamiseemneid ning võivad olla mitut värvi — helekollased, läbipaistvad, roosad, oranžid, punased, lillakad või mustad. Kinoa sisaldab kõrgekvaliteetseid valke, tasakaalustatud aminohappeid (üheksat asendamatut aminohapet: nimelt on 20st olemasolevast aminohappest 9 sellist, mida organism ise ei sünteesi ja mida PEAB saama toidust — kinoa sisaldab neid kõiki!) ja mitmeid vitamiine.
Quinoa seemned on kaetud kibeda saponiinikihiga — nii kaitseb taim end lindude ja putukate eest. Kibe saponiinikiht tuleb enne keetmist maha pesta. Enne keetmist võib seemneid röstida, see annab neile iseloomuliku tugevama lõhna. Keetmiseks piisab 10-15 minutist. Kasutatakse suppides, putrudes, koos teiste teraviljadega või liha- ja juurviljatoitude kõrvale. Kinoajahu saab kasutada leiva, küpsiste ja beebiputrude valmistamiseks.
100 grammi kinoad sisaldab 4,4 grammi valku.
3) Kanepiseemned
Kanepiseemned on väga valgurikkad — 100 grammi kanepiseemneid sisaldab ca 20 grammi väärtuslikke valkusid (65% edestiini ja 35% albumiini). Kanepiseemned sisaldavad ka kaheksat olulist aminohapet — leutsiin, isoleutsiin, fenüülalaniin, lüsiin, metioniin, treoniin, trüptofaan ja valiin. Kanep on kuulus oma balansseeritud oomega-rasvhapete sisalduse tõttu (sisaldab oomega 3, 6 ja 9 rasvhappeid kergesti omastatavas ja organismile vajalikus vahekorras). Kanepis on lisaks kiudaineid ja mineraale (eriti rauda, kaltsiumi ning fosforit) ja D-vitamiini. Kõiki neid aineid sisaldab ka kanepijahu ja külmpress kanepiõli.
4) Mandlid
Kooritud mandlid sisaldavad iga 100 grammi kohta ca 20 grammi valku. Mandlid sisaldavad ka oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid, süsivesikuid, kiudaineid, A ja B grupi vitamiine. Mineraalidest sisaldavad mandlid märkimisväärses koguses tsinki, rauda, kaltsiumit, fosforit ja kaaliumit. Sarnased omadused on ka mandlijahul, mandlipiimal ja mandliõlil. Mandlitoodete tarbimine tugevdab põit, parandab seedesüsteemi ja võb isegi alandada halba kolesterooli.
6) Kikerherned ja teised kaunviljad
200-grammi keedetud kikerherneid sisaldab 16 grammi valku 1 portsjoni kohta. Värskeid kikerherneid võib tarbida ka toorelt, samuti kasutatakse toiduks kikerherne idandeid (idandatud kikerhernestest valmistatakse näiteks hummuse-nimelist määret). Lisaks kikerhernestele on valgurikkas nimekirjas oalised ja läätsed. Keedetud oalised ja läätsed sisaldavad 200 grammi kohta 12 grammi valku.
7) Kõrvitsa, päevalille ja chia seemned
Kõrvitsaseemned sisaldavad iga 100 grammi kohta 33 grammi valku. Nad sisaldavad ka Omega 6 ja Omega 9 rasvhappeid, vitamiine A ja E. Lisaks on kõrvitsaseemned rikkad antioksüdantide, fütosteroolide ja karotenoidide poolest. Samu omadusi annab edasi külmpress kõrvitsaseemne õli.
Päevalilleseemned sisaldavad 100 grammi kohta 20-28g valke. Need sisaldavad ka 50-65% linoolhapet ehk oomega-6 rasvhapet. Päevalillseemned on väga mineraaliderikkad. Need sisaldavad mineraalaineid nagu seleen, kaltsium, kaalium, raud, vask, fosfor, tsink, magneesiumi ja mangaan.
Chia seemned on samuti väga valgurikkad. 100 grammi seemneid sisaldab 16 grammi valke. Kuid Chia seemnete päevane soovitatav kogus on vaid 15 grammi, milles on vastavalt 2,25 grammi valke. Päevast kogust ei tasu ületada, sest tegemist on supertoiduainega, mis annab uskumatult palju energiat. Chia seemned olid varasemalt indiaanlaste toit, nad on tuntud ka kui “jooksu toit”. Kunagi peeti neid nii hinnaliseks, et kasutati maksevahendina. Chia seemned kiirendavad seedimist, sisaldavad suures koguses omega-3 rasvhappeid, valke, antioksüdante, k.a. kvertsetiini, kiudaineid, kaltsiumi, magneesiumi, fosforit, rauda ja boori. Neid võib süüa eraldi toiduna, lisada salatitele, putrudele ja suppidele (peale valmimist) ning magustoitudele.
8) Spirulina vetikas
Need vetikad on väga valgurikkad. Lisaks sisaldab Spirulina 8 põhilist aminohapet mida organism ei sünteesi ja 10 aminohapet, mis tugevdavad tervist. Ta on rikas mikroelementide ja vitamiinide poolest. Spirulina aitab organismil puhastuda. Seda tasuks kasutada kuurina — võtta kaks korda päevas enne sööki sisse tablettidena või lahustada 2tl spirulinat klaasitäies vees ja juua. Mitte tarbida õhtuti ja kuu-ajase kuuri järel pidada paus.
9) Must riis
Must riis sisaldab 100 grammi kohta 10 grammi valku, peamiselt lüsiini. Kuid see ei olegi tema tähtsaim omadus. Mustas riisis on 4 x rohkem rauda ja 2x rohkem seleeni kui tavalises riisis. Lisaks sisaldab must riis antotsüaani — see aine, mida leidub ka mustikates — neutraliseerib vabu radikaale ja puhastab organismi. Must riis sisaldab ka mitmeid vesilahustuvaid vitamiine nagu B1 (tiamiin), B2 (riboflaviin), PP (niatsiin) ja mineraalaineid nagu kaltsium, kaalium, seleen, tsink, mangaan, raud. Lisaks on must riis gluteenivaba ja kergesti seeditav. Musta riisi soovitatakse diabeetikutele, kuna ta aitab alandada veresuhkrut ja leitakse, et ta alandab ka vererõhku.
10) Puuvili ja juurvili
Ärge alahinnake puu ja juurviljade tähtsust valguallikana. Näiteks 100 grammi keedetud spinatit sisaldab 100 grammi kohta 5 grammi valke. 100 grammi avokaadot sisaldab 10 grammi valke. 100 grammi kuivatatud aprikoose sisaldab 3 grammi valke. Valgurikkad on ka kartulid, brokkolid, kapsad, teised kuivatatud puuviljad jne.
PÄEVANE VAJALIK VALGUKOGUS
Täiaskasvanud inimene vajab valku ööpäevas 0,8 grammi / 1 kg kehakaalu kohta. Kokku peavad valgud moodustama 10-15% päevasest energiatarbimisest. Näiteks siis 80kg kaaluv täiskasvanu peaks saama päevas 64 grammi valke.
See ei ole kuigi raske, kui arvutada välja, palju päevases toiduportsjonis valke leidub.
Näiteks:
1 tass kaerahelbeid 6 g
1 klaas sojapiima 9 g
2 viilu röstitud täistera leiba 5 g
2 spl arahiisikreemi 8 g
1 tassitäis keedetud kikerherneid või läätsi 18 g
1 klaas keedetud kinoad 11 g
1 klaas keedetud mungube või sojahelbeid 25- 29 g
1 keskmine kartul 2,6 g
1 klaas keedetud herneid 9 g
2 spl mandleid või päevalilleseemneid 3 g
1 klaas keedetud musta riisi 9 g
Allikas: Bioblogi
