Fitlapi peantreener Heikki Mägi: arvad, et puu- ja juurviljades leidub meeletult kiudaineid? Sa eksid!
Kuigi võiks arvata, et neis on meeletult kiudaineid, siis paraku mitte piisavalt, et süüa korraliku planeerimiseta päevast normi täis.
Ära saa valesti aru, juur- ja puuviljad on väga kasulikud ja neis on tõesti ka kiudaineid, ent vajaliku koguse kiudainete saamiseks pead neid väga palju sööma.
Üldiselt võiks päevas inimene saada kuskil 25-35 grammi päevas. Põhimõtteliselt võrdub see viie kilogrammi suvikõrvitsa või 2,3 kilo õuntega. Nagu näed, siis ei ole nii, et sööd paar peotäit juurvilju ja üks-kaks puuvilja päevas ja “asi ants”. Eks me saame kiudaineid ka siit-sealt juurde, ent siiski peab sellega teadlikult tegelema.
Väga süvitsi minemata ütlen, et kiudained on kasulikud, sest aitavad kaasa seedimisele ning võitlevad diabeedi ja kõrge kolesteroolisisaldusega. Vähetähtis pole ka see, et nad hoiavad kõhu täis ning veresuhkrutaseme stabiilsemana.
Igasuguse haiguse ja ebamugavustunde puhul on parim ikkagi ennetamine, mitte tagajärgede ravimine. Seepärast tasub kiudainetele pöörata erilist tähelepanu.
Kõige paremad kiudaineallikad
Soovitame kiudaineid lisaks juur- ja puuviljadele ammutada ka täisteratoodetest. Teame, et osa toitumisspetsialiste vangutavad selle peale pead, ent neid võib süüa. Isegi peab sööma.
Kiudaineid on neis kordades rohkem kui näiteks juurviljades. Samuti teevad ohtralt head igasugused seemned ning pähklid.
Reastame sulle toiduained, kust saad ohtralt kiudaineid. Antud on siis sisaldus 100 grammi kohta.
Nisukliid 46 g
Linaseemned 28,0 g
Kuivatatud kookoshelbed 23,5 g
Kaerakliid 18,9 g
Kuivatatud viigimarjad 18,5 g
Kuivatatud mungoad 16,0 g
Valged kuivatatud oad 15,8 g
Kuivatatud sojaoad 15,3 g
Päikesekuivatatud tomatid 12,7 g
Seesamiseemned 12,3 g
Kuivatatud aprikoosid 12,0 g
Kuivatatud kibuvitsamarjad 12,0 g
Täisteranisujahu 11,3 g
Tšiiaseemned 11,0 g
Kikerherned 10,0 g
Kuivatatud mustikad 10,0 g
Keedetud läätsed 9,6 g
Kuivatatud õunad 9,5 g
India pähklid 8,3 g
Maapähklid 8,1 g
Täisteraodrajahu 7,6 g
Kuivatatud banaan 7,5 g
Keedetud põldoad 7,1 g
Päevalilleseemned 6,0 g
Metspähklid 6,0 g
Kuivatatud datlid 6,0 g
Tatar 5,8 g
Herned 5,5 g
Avokaado 4,7 g
Pruun riis 4,2 g
Pirnid 3,8 g
Täisterapasta 3,7 g
Vaarikad 3,7 g
Mustikad 3,1 g
Brokoli 3,0 g
Fitlapi soovitused
* Igale toidukorrale lisa ohtralt nn vabavara. Selle all pean silmas köögivilju, mille energiasisaldus on alla 20 kcal 100 grammi kohta. Neid võid süüa põhimõtteliselt nii palju, kui soovid. Nendest on ennast raske “kohevaks” süüa.
* Vabavara hulka kuuluvad kurk, tomat, baklažaan, karulauk, kapsas, Hiina kapsas, nuikapsas, paprika, kõrvits, suvikõrvits, seened, mungoa idud, jääsalat, lehtsalat, lehtpeet, lillkapsas, rabarber, varsseller, lehtseller, spinat, redis, rooma salat, porrulauk, hapuoblikas, sidrun, mugulsibul, küüslauk, roheline sibul.
* Jälgi, et iga päev sisaldaks vähemalt ühte puuviljadega retsepti.
* Söö vähemalt üks täisteratoiduainet sisaldav toidukord päevas.
* Hea oleks tarbida ühe toidukorra juures ka seemneid või pähkleid.
* Joo palju vett.
Ära tee mahla
Meilt on palju küsitud ise mahla tegemise kohta. Kui päris aus olla, siis meie seda ei soovita, sest selle protsessi käigus läheb kaduma terve suur hulk kiudaineid. Teiseks suudad sa enne kehalt märguande “aitab küll, kõht on täis” saamist juua neid juba kordades rohkem, kui süües.
Allikas: Fitlap.ee
