Sageli püüavad kaalulangetajad oma menüüst just rasva välja jätta, aga kas see ikka on mõistlik?
Rasvadel on teenimatult halb maine — mõned usuvad koguni, et kõik rasvad on halvad ja teevad paksuks, ning levinumatest toitudest rasvavabade variantide tootmine on muutunud omaette tööstusharuks. Sageli püüavad kaalulangetajad oma menüüst just rasva välja jätta. Aga rasvad ei ole samaväärsed. Mõnda neist, näiteks töödeldud toitudes leiduvaid transrasvu, tuleks vältida, aga teised, näiteks oomega-3 (leidub rasvarikastes kalades), on kehale hädavajalikud. Neid tuntakse asendamatute rasvhapetena, sest keha ei suuda neid sünteesida ning seepärast tuleb neid saada toidust. Rasvadel on oluline osa vitamiinide imendumisel: vitamiinid A, D, E ja K on rasvlahustuvad, mis tähendab, et keha suudab neid omastada üksnes rasvade abil.
Inimesed seostavad energiat sageli süsivesikutega, kuid tegelikult on kõige energiatihedamad makrotoitained just rasvad. Ühest grammist rasvadest saab keha 9 kcal energiat, samast kogusest valkudest ja süsivesikutest aga kõigest 4 kcal. See teeb rasvadest suurepärase energiaallika, mis hoiab veresuhkru taseme stabiilse. Kehal kulub rasvade seedimiseks kauem aega, mis tähendab, et ka täiskõhutunne kestab kauem ning ei teki soovi toidukordade vahepeal näksida.
Miks on rasvad olulised?
Rasvadel on kehas palju olulisi ülesandeid, sealhulgas:
- energia andmine;
- rasvlahustuvate vitamiinide imendumine;
- organite, närvide ja kudede kaitsmine;
- kehatemperatuuri reguleerimine;
- iga rakumembraan kehas vajab kaitseks rasva,
- rasv on vajalik ka uute tervete rakkude kasvamiseks;
- rasvad osalevad kehas asendamatute hormoonide tootmises;
- tervete juuste, naha ja küünte tagamine.
Millised rasvad on olemas?
Rasvu on kolme tüüpi:
- küllastunud — loomsed rasvad, või, munad, juust, kookosrasv
- monoküllastumata — pähklid, avokaado, külmpressitud oliiviõli, maapähkliõli, seesamiõli
- polüküllastumata — päevalilleõli, Kreeka pähkli õli, linaseemneõli, rasvased kalad, näiteks lõhe ja makrell
Küllastunud rasvade halb maine pärineb 1950-ndatest, mil ühes uuringus leiti, et küllastunud rasvade tarvitamine tõstis halva kolesterooli taset veres, mis põhjustas südamereumat. Tagantjärele võib öelda, et uuringus tehti palju vigu ning ei käsitletud riike, kus tarbitakse väga palju küllastunud rasvu, aga südamehaigused ei ole levinud. Kahjuks on see „südamedieedi” hüpotees mõjutanud riiklikke tervisejuhiseid ning madala rasvasisaldusega toitude äri õitseb. Rasvade asemel soovitatakse tarbida rohkem süsivesikuid, näiteks teravilju, riisi ja makarone. Samas on ülekaalust, diabeedist ja südamehaigustest tingitud surmajuhtumid üha sagenenud.
Iroonilisel kombel väidetakse hiljutistes uuringutes, et võis, piimas, koores, munades ja kookosrasvas sisalduvad küllastunud rasvad tegelikult suurendavad hea kolesterooli taset veres ning mõjuvad südamele hästi. Niisiis pole põhjust neid toite karta. See ei tähenda, et peaksid ühekorraga ära sööma terve juustukera. Rasvad on ikkagi kaloririkkad, niisiis tuleks kõike süüa mõõdukalt ning vastavuses oma energiatarbega.
Monoküllastunud rasvad
Monoküllastunud rasvad, mida leidub näiteks külmpressitud oliiviõlis, avokaados ja pähklites, tõstavad hea kolesterooli taset. See on üks põhjustest, miks peotäis pähkleid, seemneid või pool avokaadot on suurepärane vahepala. Erinevalt suhkrurikastest müslibatoonidest ja šokolaadist jätavad need näksid veresuhkru taseme stabiilseks ning energiat jagub kauemaks.
Polüküllastumata rasvad
Polüküllastumata rasvu leidub rasvastes kalades, näiteks lõhe ja makrell on head oomega-3-rasvhapete allikad. Neid peetakse põletikuvastaseks, mis tähendab, et nad vähendavad vigastuste ja krooniliste haiguste riski. Ma ei ole kalast vaimustuses ja oma esimesed 25 eluaastat hoidsin kalatoitudest kaugele, aga olen end aegamööda neid sööma harjutanud, sest see on mu tervisele hea. Värske tüki metsiku lõhe vastu ei saa ükski kalaõlikapsel, nii et püüa süüa kala vähemalt kaks korda nädalas.
Halvad rasvad
Hüdrogeenitud rasvu, mida peame oma menüüst välja jätma, ei leidu ainult suhkrurikastes maiustustes, küpsetistes ja kiirtoidurestoranides. Need on peidus ka paljudes madala rasvasisaldusega dieeditoitudes. Näiteks madala rasvasisaldusega valmistoidud võivad küll sisaldada vähe küllastunud rasvu, aga sageli on neis ohtralt hüdrogeenitud transrasvu, mis pikendavad säilivusaega. Soovitan kõik oma toidukorrad otsast lõpuni ise valmistada ning vältida valmistoite, kui on vähegi võimalik.
