Soovid kaalu langetamise tõsisemalt käsile võtta? Täpselt nii palju peaksid sa iga nädal jooksmas käima
Olenemata sellest, kas plaanid osaleda maratonil või hoopis kulutada mõned lisakalorid, on parima tulemuse saavutamiseks vaja olla järjekindel. Regulaarne jooksmine parandab oluliselt ka sinu enesetunnet. Kui jooksed ebamääraselt kord või kaks nädalas, ei teki kindlat rütmi, mistõttu tundub iga jooks raske. Selleks, et end hästi tunda, vajad aga head jooksuvormi. Teisest küljest, kui käid liiga tihti jooksmas, võid jääda haigeks, end vigastada, kiiresti väsida või n-ö “läbi põleda”. Sinu eesmärk peaks olema kuldse kesktee leidmine.
Loomulikult on kuldne kesktee igal inimesel erinev ja oleneb väga temast endast. Treeningplaani paika pannes mõtle kolmele asjale: sinu ajalugu jooksjana, eesmärk ja kõik muud asjad, mis mõjutavad sinu igapäevast jooksutrenni nagu argised kohustused ja uneaeg.
Oled alles algaja?
Sinu eesmärk on järk-järgult oma tulemust parandada. Liiga palju joostes võib tulemuseks olla vigastus või “läbipõlemine”. Selle tagajärg võib olla isegi kaalutõus, sest sinu keha võib hakata liigselt rasva varuma. Parem on joosta tihti, aga mitte liiga pikalt.
Proovi näiteks joosta ja kõndida läbisegi: jookse 30 sekundit, kõnni 4,5 minutit ja korda seda viis korda (30 minutit kokku). Tee seda kolm korda nädalas ja iga kord lisa jooksmisele 30 sekundit kuni suudad joosta juba pool tundi korraga. Joostes kolmel kuni neljal päeval nädalas, leiad veel aega ka joogaks, ujumiseks või jõutrenniks, mis aitavad ära hoida vigastuste riski.
Kui sinu eesmärgiks on joosta pikka maad
Kui suudad joosta juba pikka maad või isegi poolmaratoni, võib tekkida kiusatus mõni jooksupäev vahele jätta ja teha see heaks laupäeva hommikul ühe pikema otsaga. Milles probleem? See mõjub halvasti su lihastele ja kõõlustele. Selle asemel, et ühel päeval nädalas ühe korra pikka maad joosta, lisa nädalasse ka mõned lühemad jooksud, mis võivad olla ka aeglase tempoga. Olenevalt sinu jooksuajaloost võib piisata vähem jooksmisest, aga kõigest üks või kaks päeva nädalas on mõttetu. Võta eesmärgiks vähemalt kolm kuni neli planeeritud jooksu.
Kui treenid maratoniks
Kui sinu sooviks on joosta maratoni võib täpne trennide arv varieeruda vastavalt sellele, millised su eesmärgid on. Tahad lihtsalt jooksu ära teha? Kolm kuni neli päeva nädalas on piisav. Kui sinu eesmärgiks on aga end ületada ja joosta kindlat aega, pead selleks ka vaeva nägema. Seetõttu soovitame sul treenida viis päeva nädalas ja kaks neist peaksid olema tempo parandamise trennid.
Tahad mõne jooksutrenni asemel hoopis mõnda muud kardiotrenni teha? See pole tavaliselt väga hea strateegia. Kui lähed jooksmise asemel ujuma või rattaga sõitma, ei treeni sa oma lihaseid samal viisil. Kui lähed maratonile, võivad su lihased lihtsalt alla anda.
Kui sinu eesmärgiks on vormi parandamine
Hea uudis on, et hea vormi saavutamiseks ei ole vaja joosta tosin korda nädalas. Piisab vaid sellest, kui jooksed läbimõeldult. Põhiline asi, mida inimesed jooksutrenni tehes unustavad, on intensiivsuse lisamine. Kolm kuni neli jooksu nädalas, millest kaks on näiteks tempo jooksud, on piisav. See muudab trennid mitmekesisemaks ja kasulikumaks. Eriti tõhus oleks kaks korda nädalas kiireid intervallitrenne teha, üks kuni kaks korda nädalas rahulikult joosta ja kaks korda nädalas jõutrenni teha. Jõutrennid põletavad rasva, panevad ainevahetuse tööle, muudavad sind tugevamaks ja aitavad vigastusi vältida.
Kui oled väga stressis ja tahad lihtsalt lõõgastuda
Jooksmine toimib suurepäraselt stressi leevendajana. Vali kaks kuni kolm päeva nädalas ja tõmba jooksutossud jalga. Eriti tõhusalt mõjub jooksmine just siis, kui teed seda värskes õhus ja soovitatavalt kuskil looduskaunis kohas.
Mida iganes sa ka ei teeks või kus ei jookseks, ära unusta, et sinu eesmärgiks oli mustadest mõtetest vabaneda. Ära lase jooksul muutuda uueks stressitekitajaks.
Allikas: Well+Good
