Lihtsaim viis vabaneda nädalas ühest liigsest kilost on... ?

Jalutamine! Regulaarsete jalutuskäikudega on võimalik tugevdada lihaseid, vähendada stressi ning ka paljude haiguste riski, õpetab Kaaluabi. Lisaks on võimalik vabaneda oma ülekilodest kui samal ajal teed parandusi oma toitumises.

Jalutamine on lihtne ja hea treeningviis, mis sobib enamikele ning millega on kerge tegeleda. Alustuseks lisa liikumist oma igapäevastesse tegevustesse. Paljud meist ei käi iga päev isegi mitte 3000-4000 sammu. Alusta sellest, et proovi päevas kõndida vähemalt 7000 sammu ning seejärel suurenda kõndimist vähemalt 10 000 sammuni päevas. Alles siis on aeg ette võtta suurema koormusega kõndimised.

Alusta 15 kuni 20 minutilise jalutuskäiguga üle päeva. Alguses on oluline tekitada harjumus, alles seejärel tõsta kõndimise kiirust, et keha läheks soojaks ning hakkaksid ka veidi hingeldama. Kui oled nädala paar juba harjutanud, pikenda jalutuskäiku 20 minuti võrra. Ehk jalutad korraga 35-40 minutit. Kui saad sellega probleemideta hakkama, on aeg tõsta kõndimise kiirust, lisada intervalle ning võtta appi treeningvahendeid, mis aitavad sul oma eesmärgini jõuda, nagu näiteks võtta kaalust alla.

See, kui palju kaalust alla võtad, sõltub sinu eeldustest ning muutustest, mida oma elustiilis teed. Kui soovid saada häid tulemusi, tuleb lisaks jalutamisele ka oma toitumine üle vaadata. Oled varem olnud peamiselt diivanipadja eest, kuid alustad nüüd regulaarsete jalutuskäikudega ning järgid ka oma toitumises päevas ette nähtud kalorite arvu, on võimalik kaalu langetada kuus ca 4 kilo. Normaalne kaalulangus on 0,5-1 kg nädalas.

Jalutamine aitab parandada ka tervist, sest tugevdab lihaseid, parandab immuunsusüsteemi, vähendab stressi, langetab vererõhku ja tasakaalustab veresuhkrut ning parandab meeleolu ja und. See omakorda aitab vähendada tõsiste haiguste nagu südame-veresoonkonna ning diabeedi riski.

Sammude püüdmine iga päev aitab sul kulutada kaloreid ning vabaneda kiiremini ülekaalust. Soovitav on muretseda endale sammulugeja ning jõuda esmalt vähemalt 7000 sammuni päevas. Seejärel tõsta oma liikumist vähemalt 10 000 sammuni päevas. Treeningule aitavad kaasa ka käimiskepid, jalgadele-kätele kinnitatav lisaraskused ning ümara tallaga kingad.

Normaalkaalus naine kulutab päevas ca 2000 kcal. Selleks, et kaal langeks, peaksid sööma 75 % vajalikest kaloritest, et tekiks puudujääk ning keha hakkaks kasutama oma varusid, mis on talletatud rasvana. Ehk sööma 500 kcal päevas vähem, omastades toiduga 1500 kcal. Lisades siia juurde jalutuskäigud, on lihtsalt võimalik kaalu langetada 1 kg nädalas.

Ära unusta kõige selle juures pöörata tähelepanu oma toitumisele. Ära kompenseeri liikumisega kulutatud kaloreid täiendava söömisega. Luba endale selle asemel näiteks jalamassaaž, kinokülastust või midagi muud toredat, mis ei ole söödav.

Jalutada on soovitav rahulikus keskkonnas, soovitavalt roheluses ja looduses, sest sellele on omakorda rahustav mõju ning parem efekt tervisele. Leia sobiv kiirus ning keskenud hingamisele, mis peaks olema rahulik ning sügav. Sa võid lugeda samme, hingates sisse näiteks nelja sammu jooksul ning välja nelja sammu ajal. Keskendu oma tegevusele siin ja praegu. Naudi pilvi, looduses leiduvad värve, lilli ja seda, mida ümberringi näed. Tunneta oma keha ja selle enesetunnet. Väldi mõtteid, mis tekitavad sinus stressi.

Kui sul on liigestega probleeme, vähenda nende koormust, kasutades käimiskeppe. See aitab hoida liigeseid, tugevdada kõhtu ja selga ning parandada kehahoidu. Käi vaheldumisi keppidega ja ilma. Jälgi, et jalanõud oleks sobivad ning pööra tähelepanu oma kehahoiakule. Kujuta ette, et keegi tõstab sind kuklal asuvatest juustest üles poole, nii pikendad oma seljaosa. Eelista kõndimist looduslikul pinnasel, mitte asfaldil.

Kui oled kõndimisega juba harjunud, siis tõsta liikumise kiirust. Hingamine peaks muutuma kiiremaks ja keha muutuma soojaks. Lisa teekonnale ka liikumist erinevatel kõrgustel, näiteks väikeseid mägesid ja künkaid, sest see tõstab pulssi. Soovitav on kasutada intervalltreeningut, kõndides näiteks väga kiiresti 20-60 sekundit ja siis jälle normaalse kiirusega 40-120 sekundit. Korda seda mitmeid kordi oma teekonna jooksul. Kasuta käimisel aktiivselt ka käsi, see aitab koormust tõsta ning lihaseid paremini tööle panna. Jalutuskäigul on hea teha ka väljaasteid ning kükke, mis omakorda tugevdavad jalalihaseid.

Söömisel:

• Loobu näksimistest, eriti pirukate, kookide, kartulikrõpsude, maiustuste ning karastusjookide.
• Otsusta loobuda endale maiustuste lubamisest. Luba endale selle asemel liikumist ning head tervist. Kui soovid maiustada, siis piira seda ühele korrale nädalas.
• Ära söö kõhtu väga täis. Võta üks portsjon ning ära juurde tõsta.
• Söö rohkem köögivilja ja puuvilja ning vähenda riisi ja pasta kogust.
• Söö regulaarsetel kellaaegadel ning peamiste söögikordade vahel võta ka vahepala.
• Hoidu vedelatest ahvatlustest, mis sisaldavad palju kaloreid nagu karastusjoogid, alkohol ning latte, mis on kaloririkkad, kuid ei täida kõhtu.
• Kui sööd külma sööki nagu näiteks salat, joo sinna kõrvale midagi sooja, sest soe täidab paremini kõhtu.
• Söö aeglaselt ning näri toit korralikult läbi, nii jõuad ka tunda kui kõht on täis.
• Ära tegele söömise ajal mingi muu asjaga. Pane televiisor kinni ning ajaleht kõrvale. Nii saad keskenduda söömisele ning tunda kui kõht saab täis.

Allikas: Expressen.se