Fitnessekspert annab nõu: miks külmal ja kõledal talvel kõht kunagi täis ei saa ja kaal muudkui tõuseb?
Herbalife Nutrition fitnessiekspert Linda Patkovska räägib Naistekale kõige levinumatest kehakaalu tõusmise põhjustest talveperioodil ning jagab näpunäiteid, kuidas seda ennetada ja ennast rohkem motiveerida.
Kas tõesti võtame talvel kaalus juurde ja miks?
Talv ei ole raske ega masendav hooaeg, see lihtsalt nõuab kohanemist hooajaliste muutustega. Kui süüvime probleemi tähelepanelikult, siis tegelikult on palju füüsilisi ja ka mitmeid emotsionaalseid põhjuseid, miks meie kehakaal talveperioodil tõuseb. Selle vältimiseks peame nende põhjustega tegelema!
Esiteks, talvega kaasneb külmem ilm ja organism reageerib ilmamuutustele. Meie keha on geneetiliselt kodeeritud nii, et talletatud rasvavarud kaitsevad külma eest. Tajutud valgusehulga, hormoonide taseme ja tarbitud toidu vahel on kindel seos, seega mõjutavad aastaajad meie söömisharjumusi. See on ka põhjus, miks talvel tunneme end tavalisest rohkem näljasena ja kipume sööma suuremaid portsjoneid ning kõrgema kalorsusega toitu.
Teiseks, lühemad päevad ja päikesevalguse puudumine muudavad meid vähem energiliseks. Seepärast on sportlike tegevuste jaoks raskem motivatsiooni leida. Vähem aktiivsem eluviis aeglustab ainevahetust ja vähendab meie organismis serontoniini ehk õnnehormooni tootmist. Hormoon vastutab signaali edastamise eest ühest ajupiirkonnast teise. Enamik ligikaudu 40 miljonist ajurakust on otseselt või kaudselt mõjutatud serontoniinist. See hõlmab ajurakke, mis on seotud meeleolu, söögiisu, une, mälu ja õppimisega, temperatuuri reguleerimisega jne.
Kolmandaks, stress põhjustab kaalutõusu mitte ainult talvel, vaid kogu aasta vältel. Kui keegi tegeleb stressirohkete tööprojektide või isiklike asjadega, võib kaalutõus olla võimalikuks kõrvaltoimeks.
Mida saame selleks teha, et vältida kehakaalu tõusu?
Talvel koosneb eduka kaalujälgimise lihtne valem sportlikest tegevustest, mõistlikust ja tasakaalustatud toitumisest!
Millist toitu soovitaksite talveperioodil tarbida ja milliste tegevustega tegeleda?
Algajatele võivad talvised sportlikud tegevused olla tõeliseks väljakutseks ja selleks võib kuluda natuke aega, et harjuda karge õhu ning väliskeskkonnaga. Minu soovitus on, et kui talvel ei õnnestu tegeleda väliste sportlike tegevustega, siis kindlasti proovige spordiga tegeleda siseruumides. Spordisaalis treenimine, ujumine, erinevatel treeningutel osalemine — need on tüüpilised sportlikud tegevused just neile, kes proovivad vältida talvist kaalutõusu.
Teame ju kõik eduka kaalujälgimise maagilist valemit — 20% sportlikke tegevusi ja 80% tasakaalustatud toitumist. Ainult kombineeritud lähenemisviis toob kaasa eduka kaalujälgimise.
Tasakaalustatud toitumine tähendab mitmekülgset toitu ja toitainete valikuid, aga ka planeeritud söögiaegu koos läbimõeldud treeningplaaniga. Suure kalorsusega toidu asemel tuleb valida tasakaalustatud valke, kompleksseid süsivesikuid ja kiudaineid sisaldavaid toite.
Kõige rikkamad valguallikad on tai- ja linnuliha, munad ning kaunviljad. Meie keha nõuab igapäevaselt märkimisväärset kogust valku ja see on suur väljakutse saada seda kõike tavaliste toiduainetega. Iga päev peaks siis suures koguses toiduaineid tarbima, et saada vajalik kogus valke.
Kui vajate kompleksseid süsivesikuid ja kiudaineid, sööge rohelisi köögivilju, täisteratoite (nt täisteraleib ja pasta), tatra- ja kaerahelbeid.
Loomulikult on veel üks oluline element, mida ei tohi unustada — vesi! Kogu päeva jooksul tuleb tarbida rohkesti vett, et hoida keha hüdreeritud (soovitav vähemalt 1,5-2 l päevas).
Viimane, kuid mitte vähem oluline faktor on hea uni. Hea ööuni on eriti tähtis nende jaoks, kelle kehakaal kipub talvel tõusma, kuna hea uni on seotud südame- ja veresoonkonna tugevdamisega ning vähendab stressitaset ja on üldse igatpidi kasulik. Lisaks kontrollivad und ja ainevahetust samad ajupiirkonnad. Kui sa oled unine, siis erituvad verre teatud hormoonid ja need samad hormoonid reguleerivad ka söögiisu.
Kas teil on isiklikke nõuandeid nende päevade kohta, kui ei soovi midagi teha?
Olgem ausad, meil kõigil on päevi, kui ei soovi mitte midagi teha. Mõnikord on see meie keha märguanne, et tuleb aeg maha võtta ja puhata. Minu arvates on täiesti mõistlik pidada paaripäevast pausi, et keha taastuks, kuid sellest pikem puhkeperiood ei ole soovitatav.
Minu kogemus näitab, et pikema pausi järel kaotate saavutatu ja teie ainevahetus hakkab aeglustuma. Pärast pikemat pausi kaob motivatsioon ja on veelgi raskem ennast taaskäivitada ning naasta oma varasema treeningprogrammi juurde.
Kui võtate paaripäevase puhkuse, siis olge suupistetega ettevaatlik. Teame ju kõik, et kodus istumise, teleka vaatamise või mitte midagi tegemisega kaasneb sageli tarbetute krõpsude, maiustuste ja muude suupistete näksimine. Tuleb meeles pidada, et ebatervislik näksimine on üks peamisi lisakilode põhjustajaid. Soovitan pigem süüa tervislikke suupisteid nagu puuviljad, pähklid ja juurviljad.
Millal on parim aeg hakata mõtlema paljude naiste poolt ihaldatud suvisele vormile?
Paljusid inimesi ei kannusta külm ilm treenima — uksest on raske välja astuda ning motiveerida ennast saali- või välitrenni minema.
Loomulikult sõltub treenimiskoht isiklikest eelistustest, kuid mina eelistan väljas treenimist. Talvised välitrennid on väga kasulikud — sa kulutad rohkem kaloreid, kuna sinu keha vajab rohkem energiat.
Niinimetatud rannavormi hooaeg ei olegi enam nii kaugel kui ette kujutame. Parimasse vormi naasmine võtab kuid aega. Treeningute alustamiseks on talv just parim aeg.
