Personaaltreener õpetab: just SELLE imelihtsa harjutusega treenid endale maailma ilusaima pepu
Kogu maailma naised näevad tohutult vaeva, et oma pepust silmatorkav ja ihaldusväärne tagumik treenida. Kas ja mil moel on võimalik valikuliselt treenida just istmikulihaseid ning on seda tõesti võimalik teha ka töölaua taga? Nõu annab personaaltreener Indrek Palm.
Millised on kõige tõhusad trenninipid, mida peaks üks kõik millist kehapiirkonda treenides kindlasti järgima?
Kõige suurema efekti annab tavaliselt kriitilise pilguga oma toidusedeli üle vaatamine. Oluline ei ole ainult see, mida sa sööd, vaid väga tähtis on ka toidukoguste tarbimine ajalises kontekstis. Suuremad toidukogused ja süsivesikute rikkam toit võiks jääda päeva esimesse poolde ja päeva keskele.
Treeningute osas sõltub nii mõndagi sellest, kui palju aega päevas on võimalik või tahetakse sellele kulutada. Keha stabiliseerivate lihaste trenn on alati hea, trimmis keskkoht ja hea rüht meeldib kõigile. Kui aega napib, peaks valima intensiivsema treeningu (intervall, HIIT, intensiivsed rühmatreeningud jne). Kui aega on rohkem, siis võiks teha ka pikemaid kestvustreeninguid (rattasõit, jooks jm.) Tähtis on energiahulk, mida sa selle trenni jooksul kulutad.
Mil moel on võimalik treenida valikuliselt just istmikulihaseid?
Selle jaoks on parim koht jõusaal või mõned rühmatreeningud, kus keskendutakse just antud piirkonna lihaste harjutustele. Tuharalihaste funktsioon on seotud puusa sirutuse ja jala küljele tõstetega. Sellest lähtuvalt soovitan jõusaali baasharjutust: kükk. Väga efektiivsed on ka erinevad kangiga väljaasted või oma keha raskusega erinevad väljaaste hüpped, kükid, kummilindiga jala küljele viimised jne.
Kui hästi istmikulihased treeningutele alluvad võrreldes teiste lihastega?
Kui treeningutega alustada, siis võib tunduda, et suurte lihasgruppide areng on justkui kiirem: jalad, selg, rind. Suuremat lihast saab rohkem koormata. Ma arvan, et siin mängib rolli ka inimese geneetiline baas. Kellele on looduse poolt antud võimsam ülakeha, märkab esmast arengut selles liinis; kellel on alakeha ehk jalad hästi arenenud, näeb kiiremat arengut seal.
Kui kiiresti on võimalik saavutada tulemused ning kuidas seda hoida?
Tavaliselt märgatakse positiivseid muutusi juba peale esimest kuud treeninguid ja seda eelkõige parema lihastoonuse, enesetunde ning füüsilise võimekuse näol. Ilus ja sportlik keha on pigem selline elukestva tegevuse tulemus. Kui mingil põhjusel katkestada treeningud, siis hakkab toimuma aeglane taandareng, sest miski ei ole püsiv. Selleks, et hoida ennast vormis, oleks vaja nädalas teha vähemalt kolm treeningut, sest ainult siis on tagatud olemasoleva vormi säilitamine ja ka väike positiivne areng.
Kas istmikulihaseid on võimalik treenida sõna otseses mõttes ka töölaua taga?
Parem oleks muidugi teha lühike „fitness break” : tõusta laua tagant püsti ja teha paar minutit erinevaid väljaaste ja küki variatsioone. Kui töö seda ei võimalda, või ei soovita kolleegide nähes võimelda, siis võib ka toolil istudes proovida pingutada istudes oma tuharalihaseid, hoida kontraktsiooni 10 sekundit, seejärel lõdvestada, võimekuse kasvades muutke kontraktsiooni hoidmise aeg pikemaks.
Millisel juhul tasub treenimissooviga pöörduda personaaltreeneri poole ja miks?
Paljud inimesed, kellel on soov alustada „uut elu” aga kelle jaoks see treeningute ja toitumisemaailm on võõras, saaksid personaaltreenerilt parimat professionaalset nõu ja toetust. Treener teeb vastavalt sinu keha seisundile treeningkava, mis toetab sinu valitud eesmärki. Tihti oleks mõistlik kombineerida erinevaid treeninguid (lihast arendavad, rasvapõletavad jne.) Enamus harjutustest vajavad ettenäitamist ja kontrolli, treener jälgib ka tööosa ja puhkepausi aega, mida ise teha on keeruline. Treener teab ka optimaalset harjutuste järjekorda. Juhendatud treening aitab vältida spordivigastusi, mida põhjustavad vale tehnika ja koormused. Toitumisalane nõustamine vastavalt eesmärgile. Märgatavalt suurem kasutegur, võrreldes üksi ponnistamisega.
