Toitumisnõustaja õpetab: millega asendada suhkrut ja kas kõik magustajad on ikka kasulikud?

Suhkruasendajad on esmapilgul justkui päästev õlekõrs kõigile neile, kes soovivad oma suhkrutarbimist vähendada ja läbi selle ohtralt ülekilosid taeva poole lennutada. Ent milliseid suhkruasendajaid valida? On need üldse tervislikud? Kas suhkur on kurjast?

Jah, enamiku jaoks on suhkru söömine tõesti halb mõte. Sest suhkur on kättemaksuhimuline — selle tarbimine mõjutab sinu aju ning tekitab isusid. Kui tarbid suhkrut, olgu selleks siis tavaline lauasuhkur või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, mõjutad ajus neurotransmittereid selliselt, et hundiisude tekkimine on ainult aja küsimus.

See on kui ahelreaktsioon. Näljatunnet allasuruvate hormoonide tase langeb, lisaks saad toidu söömisest üha vähem rahuldust. Sa sööd ja sööd, ent sinu kõht ei saagi täis. Suureneb sissesöödud kalorite hulk, mis omakorda põhjustab ülekaalu.
Kas mõned suhkruasendajad on tervislikumad kui teised?

Suhkruasendajaid on väga erinevaid — nii looduslikke kui ka sünteetilisi. Valik on meeletu, alustades steviast ja agaavisiirupitest, lõpetades aspartaami ja erütritoolidega. Üldiselt ollakse arvamusel, et looduslikud suhkruasendajad on tervislikumad kui keemiliselt sünteesitud variandid.

Suhkruasendajad

Lugusid ja legende suhkruasendajate kohta on palju. Mõni uuring tembeldab need kahjulikuks, mõni hoopis vastupidi — tervist parandavateks. Mulle meeldib üks kunagi kuuldud mõttekäik, kus suhkruasendajate tarvitamist võrreldi lendamisega — 99,999999% tõenäosusega lõpeb sinu lennusõit õnneliku ja eduka maandumisega, ent on imepisike võimalus, et midagi õhus siiski juhtub.

Täiesti võimalik, et meie tänapäeva teadus pole veel suhkruasendajate suhtes jõudnud kõike välja uurida. Aga seda me täna ei tea ja peame siiski toetuma sellele, mida meile teadus ütleb.

Samas on igal täiskasvanud inimesel täielik õigus teha ise lõplik otsus.

1. Valge lauasuhkur

Valge suhkur ehk sahharoos on üldjuhul pärit suhkruroost või suhkrupeedist. Kehas laguneb see glükoosiks ja fruktoosiks. Glükoos on muudetakse kehas glükogeeniks ning täidetakse rakud energiaga. Kui seda on liiga palju, muundatakse ülejääk keharasvaks. Koostöös fruktoosiga saab sellest üks “mõnus” magus aine.

2. Fruktoos

Väga palju mainitakse välismaa kirjanduses fruktoosi (puuviljasuhkur) ja seda viimasel ajal pigem negatiivses võtmes. Julgen öelda, et mõõdukas puuviljade söömine ja sealt fruktoosi saamine ei tee sulle kuidagi kahju. Kui tegemist on aga puhta fruktoosiga, võivad asjad pöörduda sinu kahjuks. Väidetavalt võib fruktoosi tarbimine vähendada ainevahetuse efektiivsust ja vähendada insuliini tundlikkust.

Keemiliselt on maisisiirup sarnane lauasuhkrule ning kasutusel väga laialdaselt just suuremates tööstustes. Sõltuvalt tootest on neisse lisatud maisisiirup kas suhtega 90% fruktoosi ja 10% glükoosi (pagaritööstused) või siis 55% fruktoosi ja 45% glükoosi (karastusjoogid).

Selle siirupi suurim mure ongi tema oskus kaaperdada sinu aju ja sundida sind rohkem suhkrut tarbima.

Lisaks võib põhjustada halva kolesteroolitaseme (LDL) tõusu ning mõjuda kehakaalu tõstvalt. Tõuseb vererõhk ning suureneb risk haigestuda südamehaigustesse.

4. Agaavisiirup

Agaavisiirupit saadakse agaavitaimest. Üldiselt on agaavisiirupi fruktoosisisaldus kõrge, ulatudes lausa 85 protsendini. Agaavisiirupit peetakse sageli sobilikuks diabeetikutele, sest see ei tõsta insuliini taset ja väikestes kogustes polegi selle tarbimine väga suur probleem. Küll aga siis, kui kogused lähevad suureks.

5. Mesi

Vähe töödeldud mesi sisaldab küll nii glükoosi kui ka fruktoosi, ent sealjuures ka vitamiine, mineraale ning antioksüdante. Seetõttu on see magustajana suhkrust parem. Samas on poodides müüdav mesi sageli tugevalt töödeldud, mistõttu on hulk kasulikke aineid läinud selle käigus kaotsi. Vali poest mesi, mis on kristalliseerunud.

6. Stevia

Stevia on looduslik kalorivaba magustaja, mis on pärit Lõuna-Ameerikast. Naturaalne stevia ei põhjusta insuliini eritumist ning isegi parandab vere suhkrutaluvust. Seepärast on stevia sobilik suhkruasendaja nii diabeetikutele kui ka neile, kes soovivad lihtsalt suhkrutarbimist vähendada. Siiski pole suurte koguste tarvitamist teaduslikult veel väga uuritud. Nii et mõõdukus ennekõike.

7. Vahtrasiirup

Vahtrasiirup on sarnane meele — see sisaldab erinevaid antioksüdante ja mineraale (nt tsinki ja mangaani). Sellegipoolest sisaldab vahtrasiirup suhkrut ja on kaloririkas, mis mingis mõttes varjutab tema antioksüdantide ja mineraalide sisalduse. Ehk siis vahtrasiirup on parem kui tavaline suhkur, ent peaksid seda tarvitama minimaalsetes kogustes. Palju lihtsam ja tervislikum on saada oma mineraalid ja antioksüdandid juurviljadest ja puuviljadest.

8. Suhkrualkoholid

Ksülitool, erütritool, maltitool ja mannitool on suhkrualkoholide gruppi kuuluvad naturaalset päritolu suhkruasendajad, mis ei põhjusta veresuhkrutaseme tõusu ega ka hambakaariest. Nad ei põhjusta insuliini vallandumist ja nende kalorsus on suhkru omast märgatavalt madalam.

Siiski peab mainima, et need eelpool mainitud suhkruasendajad ei ole päris kalorivabad, kuigi sageli neid sellisena näidatakse. Erütritool on neist kõige madalama kaloraažiga, sisaldades 0,2 kilokalorit grammi kohta. Ksülitool sisaldab 2,4 kcal grammi kohta. Suhkrualkohoolid on suhkrust vähem magusamad (kuskil 50-70% suhkru magususest), seepärast on sarnase magususe saamiseks vaja neid kasutada rohkem. On leitud, et suuremad kogused võivad põhjustada soolestiku probleeme.

9. Kunstlikud suhkruasendajad

Kunstlikud (keemilisel teel saadud) suhkruasendajad on päris vastuolulised. Aspartaam, sukraloos, sahhariin, atsesulfaamkaalium (atsesulfaam K), neotaam on vaid mõned tuntumad. Nad on täiesti kalorivabad ja seetõttu osalised paljudes dieettoitudes. Uuringuid nende poolt ja vastu on palju ja vahel tundub, et siinkohal on maailm jaotunud täielikult kahte leeri.

Toitumine.ee kirjutab aspartaami (mis on neist ilmselt kõige kuulsam) kohta järgmist: aspartaam muutub inimese seedekulglas asparagiinhappeks, fenüülalaniiniks ja metanooliks. Kahte viimast peetakse ebasoovitavateks. Ühel 10 000 inimesest on fenüülketonuuria ja sellepärast on aspartaami sisaldavate toiduainete märgistusel hoiatus, et see „sisaldab fenüülalaniini“. 2013 hindas Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) uuesti aspartaami ohutust ning järeldas, et lubatud päevadoos ADI 40 mg iga kehakaalu kilogrammi kohta päevas on piisav, et kaitsta inimese tervist.

Tundub, et nende puhul ei ole küsimus selles, et kas need on meie tervisele kasulikud, vaid pigem selles, et kas nende tarvitamine on meie tervisele kahjulik.

Samas on paljud kirjutised üle maailma toonud välja terve rea terviseprobleeme, mida nende tehislike magustajate tarvitamine kaasa võib tuua.

Panusta naturaalsusele

Kokkuvõtteks võib öelda, et mida naturaalsemat päritolu on sinu toit, seda kindlam võid olla, et oled heades kätes. Seda kindlam võid olla, et iga söödud amps on kindlasti sinu tervise hüvanguks.

Samas kordan oma eespool öeldut — täiskasvanud inimesena jääb lõplik otsus sinu teha.

Anna meile kommentaaridesse teada, mida sina suhkruasendajatest arvad? Ja milliseid sina eelistad kasutada.