Kuus asja, mida pead alati teadma ja meeles pidama, kui sul käivad tihti paanikahood peal
Katkend raamatust "Kui paanikahoog ründab”, autoriks Áine Tubridy, Ühinenud Ajakirjad.
Kui sind tabab paanikahoog
Märksõna: erakorralised harjutused
Paljud sinu uutest oskustest on mõeldud üheskoos kasutamiseks, sest igaüks aitab toime tulla paanikahoo erinevate aspektidega. Kuna vastav teave on esitatud mitme peatüki ulatuses, võib siinkohal olla abi sellest, kui põhimõisted oleksid paanikahoo avaldumisel käepärast, meenutamaks sulle, kuidas tundeid kõige tõhusamalt kontrolli alla saada.
1. Püsi paigal — ära põgene
Kui tajud esimesi märke sellest, et keha püüab sind teavitada lähenevast paanikahoost, siis on põgenemisplaanide tegemine ja pagemine sama hea kui öelda endale, et paanikahoog võtab sinu üle võimust ning sa ei suuda juhtuvat kuidagi takistada, mistõttu tuleks sul „ohutusse” kohta joosta. See valearusaam tekitab adrenaliini juurde ja muudab asja üksnes hullemaks. Kui otsustad paigal püsida, edastab see sulle võimsa sõnumi:
-------------------------------------------------------------------------------------------
Olen väljaspool ohtu ka siis, kui ei põgene.
-------------------------------------------------------------------------------------------
Lisaks ei suurene su lihaste pingeseisund, nagu juhtub paratamatult siis, kui jooksed, sammud edasi-tagasi või rahutult niheled.
2. Mine kaasa oma keha reaktsiooniga — ära võitle sellele vastu
Kuigi sa mõistagi ei tahtnud paanikahoogu kogeda, on olukorraga leppimise hoiak paanikahoo korral parim lahendus, sest sellega kaasneb vähem hirmu. Paanikale vastu hakkamine üksnes suurendab ja pikendab adrenaliinitulva, ajab su veel rohkem pingesse ja tekitab rohkem hirmu, samas kui olukorraga kaasa minek aitab adrenaliinist kõige kiiremini vabaneda. Kui püüad paanikahoo algust eitada („Oh ei, mitte siin! Ma ei suuda uskuda, et see minuga jälle juhtus! Palun, mitte praegu kõigi nende inimeste ees!”), siis on see sama hea kui sulgeda talli uks pärast seda, kui hobune on juba minema kapanud — tõeline energia raiskamine.
Kui paanikahoog on alanud, siis ei lõpe see enne, kui adrenaliinimolekulid on su vereringest väljunud. Selleks kulub mõistagi aega, samamoodi nagu pohmellil kulub aega alkoholi väljutamiseks sinu organismist. Sa ei või seda tunnet lihtsalt sooviga minema peletada — see peab lõpuni kulgema, nii et sul tasub lihtsalt ajakuluga leppida, kuni molekulid on lõpuks hajunud.
Endast üle uhtuva „molekulilainega” ühes suunas kulgemine ning keha kõigi füüsiliste reaktsioonidega kaasa minemine võimaldab adrenaliinil kiiremini kuluda, sest keha ei tekita seda juurde. Kinnita endale, et oled olukorraga leppinud:
-------------------------------------------------------------------------------------------
Kõik mu praegused aistingud mööduvad peagi.
Ma ei tohi lasta neil end kaasa haarata.
-------------------------------------------------------------------------------------------
3. Püsi olevikus — ära loo ettekujutusi
Kuigi võid tunda suurt kiusatust mõelda sellele, kuidas lähenevat „katastroofi” ära hoida, püüa siiski püsida selle juures, mis hetkel sinuga toimub. Kui lased oma mõtetel ja tegudel end halvimaks ette valmistada, saadad seeläbi endale sõnumeid abitusest, mitte turvalisusest.
Keskendu vaid olevikus toimuvale, mitte sellele, mis võib tulevikus juhtuda. Sedasi suudad piirata oma vaatlusvälja järgmiste punktideni:
kiirelt tuksuv süda, ääretult ebameeldiv tunne (mitte südamerabanduse ja surma ennustamine);
ebamugav pitsitustunne rinnus (mitte kohene lämbumine);
peapööritus ja uimane tunne (mitte tulevikus vaimuhaiglasse sattumine või ajukasvaja operatsioon)
4. Kahanda ohtu — korda endale fakte
See tähendab endale faktide meenutamist nende tunnete kohta, mida parajasti koged, ning nende tunnete tekkepõhjuste kohta.
Näiteks:
„Küll on siin alles palav, võtab korralikult higi lahti — aga eks siin ole ka palju tantsivaid inimesi ning alkoholi joomine ajab mu alati pisut higiseks, nii et mureks pole põhjust.”
„Mu süda hakkas pekslema — pole ka ime, sest olen terve päev kellaga võidu jooksnud. Püüan pisut rahulikumalt võtta, küll see aitab.”
„Mu sõrmed surisevad ja pea käib pisut ringi — olen ilmselgelt jälle liiga kiiresti hingama hakanud.”
„Tunnen end imelikult ja värisen miskipärast — ilmselgelt on mu adrenaliini tase arvatust kõrgem.”
„Tunnen pisut rammestust ja iiveldust — pean olema ettevaatlik, et ma liialt ei erutuks. Parem alandan seda reaktsiooni nõnda, et võtan pisut vabamalt.”
Ära unusta järgmist:
-------------------------------------------------------------------------------------------
Kõik paanikahooga kaasnevad aistingud on kahjutud, ükskõik kui tugevad need ka poleks — nende reaktsioonide eesmärgiks on sind kaitsta.
Paanikahoog ei põhjusta iial lämbumist.
Su südant ei ähvarda paanikahoo ajal mingi oht.
Mitte keegi pole paanikahoo tagajärjena hulluks läinud, surma saanud või enesekontrolli kaotanud.
Kõik paanikahood on mööduvad — nad kestavad vaid põgusat aega.
-------------------------------------------------------------------------------------------
5. Summuta reaktsiooni
Võta kasutusele kõik seni õpitud võtted:
Hinga aeglaselt ja kõhu kaudu, loendades oma hingetõmbeid.
Lase lihastel lõdvestuda ja vabalt olla.
Maanda energiat — aseta parem käsi rinnale ja vasak kõhule, hoia välja hingates keeleotsa suulae vastas ning kujuta ette, kuidas hingetõmme lahkub sinust jalgu mööda ja otse maapinda.
Neid võtteid on võimalik kergendada mitme tegevuse abil, näiteks kuumas vannis lõõgastumisega, higisele näole külma rätiku asetamisega, rahustava muusika kuulamisega, jalutuskäigu tegemisega või käte-jalgade kaudu energia maandamisega, kui tunned end olevat pisut hajevil.
6. Ole järjekindel — ära naase halbade harjumuste juurde
Kirjeldatud lähenemise peaeesmärk on vähendada sinu reaktsiooni nendele ebameeldivatele tunnetele ning pikapeale sind veenda selles, et need aistingud ei tee sulle viga. Selle sihi säilitamine on tähtis, sest kõik õpitud võtted peaksid juhtima sind samas suunas. Seega pole peaeesmärgi seisukohast kasulik, kui oled küll edukalt õppinud oma lihaseid lõdvestama ja hingamist aeglustama, aga püüad samas pilguga paaniliselt lähimat väljapääsu otsida. Sinu kavatsus on ebaselge — kui tunned end piisavalt turvaliselt selleks, et paigal püsida, siis miks sa põgenemist plaanid?
Enamikul paanikahäirega inimestest on oma isiklikud eneserahustamise meetodid, aga paljude selliste meetodite mõte on paanikahoogu eemale tõrjuda ja nõnda „kohutavaid tagajärgi” vältida. Kui sunnid liialt oma keha lõdvestuma või aeglustad hingamist selleks, et sa „lämbumise kätte ei sureks”, siis esineb selles teatud vasturääkivus. Kuigi väliselt paistab, et püüad oma erutatust vähendada, ajendab sellist suhtumist ikkagi hirm.
Mõned usuvad, et tähelepanu mujale juhtimine või muude tegevuste leidmine takistab neil liialt mõtlemast ja seetõttu unustavad nad ka muretsemise. See võib küll mõnda aega toimida, aga pikas perspektiivis süvendab see järgnevat valearusaama: „Pean oma mõtted sellelt teemalt ruttu eemale juhtima, või asi väljub kontrolli alt.” Peaeesmärgiks pole mõtete kõrvalejuhtimine, vaid oskus valida (ja usaldada) turvalisi tõekspidamisi, mitte hirmutavaid valesid.
Kui sind tabab paanika
1. Püsi paigal — ära põgene
2. Mine kaasa oma keha reaktsiooniga — ära võitle sellele vastu
3. Püsi olevikus — ära loo ettekujutusi
4. Kahanda ohtu — korda endale fakte
5. Summuta reaktsiooni
Hinga aeglaselt ja kõhu kaudu
Lõdvesta lihased
Maanda energiat
6. Ole järjekindel — ära naase halbade harjumuste juurde
