Oled viimasel ajal kuidagi ekstra väsinud ja stressis? Süüdi võib olla kortisool! 10 lihtsat moodust selle hormooni „taltsutamiseks“

Katkend Natalja Zubareva raamatust "Hormoonide valss". Natalja Zubareva on arst, kes on spetsialiseerunud hormonaalsele tervisele ja sisenõresüsteemi tasakaalustavale toitumisele. Tema blogi @doctor_zubareva loeb enam kui miljon jälgijat. Blogist leiab olulisemaid naiste tervisega seotud teemasid, väärtuslikke nõuandeid ja soovitusi, tuhandeid patsientide edulugusid. Jagame tema nippe kortisooli "taltsutamiseks".

1. Sööge rohkem süsivesikuid

Nii mõnigi mõtleb, et see on veider soovitus dietoloogilt, kuid neil pole õigus. Sest reegel, et kaalu langetamiseks on vaja süsivesikutevaest dieeti, ei kehti nende puhul, kelle kortisooli tootmine on häiritud. Kliiniliste uuringute tulemustest on selgunud, et kõrge kortisoolitasemega patsiendid võtsid kaalust alla, kui sõid vähese süsivesikutesisaldusega hommikusööki, tarvitasid mõõdukas koguses polüsahhariide päeva teises pooles ja suures koguses polüsahhariide õhtul. Polüsahhariidide all mõeldakse kõvanisujahust pastatooteid (koostis: kõvanisujahu, vesi, sool), täisteraviljatooteid ja leiba, kliisid, kaunvilju jms. Süsivesikud tõstavad veresuhkru taset, mistõttu kõhunääre toodab rohkem insuliini, et selle protsessiga hakkama saada. Insuliin vähendab kortisooli nõristust. Kui veresuhkru tase kasvab, siis kortisoolitase väheneb.

2. Loobuge kofeiinist

Küll näete, kuidas teie üldine enesetunne mõne aja pärast paraneb. Ma olen seda meetodit mitu korda enda peal järele proovinud. Tarvitage kohvi ravi eesmärgil, kui uni tikub vastupandamatult peale, või ärge seda üldse tarvitage. 15–20 minutit pärast tassitäie kange kohvi joomist hakkab adrenaliini ja noradrenaliini tase veres vähenema, kuid kortisoolitase jääb endiseks, mis võib vabalt süvendada ärevuse sümptomeid.

Üldse tasub meeles pidada, et kohvi tarvitamine toonuse tõstmiseks on sama hea, kui osta ihaldatud asja laenuga. Te saate „aarde“ omanikuks ja rõõmustate täpselt selle hetkeni, kui on vaja laenu tagasi maksta. Antud juhul seisneb maksmine selles, et hormoonide töö läheb tasakaalust välja, tekib üldine ärevustunne, kõhu ümber kasvab rasvakiht ja tekivad muud ebameeldivused.

Kõige raskem on neil, kellel on geneetiliselt aeglane kofeiini ainevahetus. Samas on ka üsna palju inimesi, kes võivad rahumeeli juua väga kanget espressot ja seejärel magama jääda. Tahan innustada teid katsetama, kuidas oleks elu ilma kohvita.

3. Lisage toidusedelisse oomega-3-rasvhappeid ja võtke 5-HTP-d, C-vitamiini, B-grupi vitamiine (eriti B5)

Briti teadlased, mitte need anekdoodist, vaid täiesti tõelised ja rahvusvaheliselt tunnustatud teadlased tõestasid, et oomega-3-rasvhapete tarvitamine suures koguses iga päev vähendab kortisoolitaset. Millise peaks valima, küsite teie, sest neid oomega-3-purgikesi on apteekides riiulitel ja e-poodides lehekülgede kaupa.

Väga lihtne, uurime koostist:

DHA ja EPA (dokosaheksaeenhappe ja eikosapentaeenhappe) summa olgu vähemalt 700 mg, VEEL PAREM, kui see on 1000 mg, vastasel juhul pole toidulisandist kasu.

Pantoteenhape (vitamiin B5) ja C-vitamiin (800–1000 mg ööpäevas) vähendavad kortisooli hüpersekretsiooni. B-grupi vitamiinid mõjutavad positiivselt närvirakke, rahustavad ja vähendavad pinget. B-kompleksi vitamiine on soovitatav võtta koos, et võidelda depressiooni ja väsimusega.

5-HTP: hüdroksütrüptofaan, asendamatu aminohape, õnnehormooni serotoniini tootmiseks vajalik aine, vähendab magusa- ja saiaisu, parandab meeleolu.

4. Võtke adaptogeene

Peruu maca, ženšenn, roosilõhnaline kuldjuur, uimastav juustumari, Hiina sidrunväändik — nende taimede doseerimine on väga individuaalne ja sobiva annuse valib arst lähtuvalt haiguse sümptomitest ja kulust.

5. Magage vähemalt kaheksa tundi ööpäevas

Minge magama kell üksteist õhtul ja ärgake kell seitse hommikul, vastavalt tsirkaadrütmidele. Kortisooli häiritud graafik rikub und ja lühendab seda, ning vastupidi, täisväärtuslik uni ja režiim parandavad selle hormooni näitajaid. Kui elate tsirkaadrütmidega kooskõlas, on see üks tõhusamaid viise, kuidas liigsest kortisoolist jagu saada.

Kui teil ei õnnestu ise uinuda, tuleb kasutada looduslikke, loomulikke mooduseid, et organismi aidata. Põhjalikumalt räägin unest järgmises peatükis.

6. Valige õige trenniaeg

Kas soovite olla hommikul või keskpäeval reibas? Sel juhul on intensiivsed füüsilised harjutused abiks, suurendades kortisoolitaset. Kuid õhtused ja hilisõhtused trennid toovad rohkem kahju kui kasu, põhjustades unetust ja tekitades ärevust.

7. Kasutage aroomiteraapiat

Teatavasti võivad lõhnad suurepäraselt meie organismi mõjutada: ergutada, erutada, lõdvestada. Meil on just seda viimast vaja. Lavendel, apelsin, seeder, viiruk, bergamott, piparmünt ja sandlipuu — need on vaid mõned abilised pinge leevendamisel.

8. Kui teil on halb, hoolitsege enda eest topelt

Kui tunnete, et olete solvunud — kas ühe inimese või kogu maailma peale, elate läbi mõnd piinlikku olukorda, siis teie kortisoolitase suureneb. Selle vähendamiseks tuleb piltlikult öeldes ümbritseda end hoolitsusega. Igaühel on oma retseptid, kuid on ka üldisi soovitusi: jalutuskäik, tass maitsvat ravimteed ja midagi head, väike kingitus (või siis suur − kui juba, siis juba …).

9. Õppige „ei“ ütlema

Ilmselt ei tunneks me sellist pinget, kui ei peaks päeva jooksul nii paljusid asju tegema. Tohutu pikk tegemata asjade nimekiri on üks ärevuse põhjuseid. Paljudele on tuttav see tänapäevane nuhtlus, krooniline ajapuudus: liiga palju tegemisi, liiga vähe aega. Tihe päev ja tihe liiklus — kõigepealt tervitab stress avasüli, siis kolib juba sisse. Isegi kui olete meisterlik rööprähkleja ja arvate, et saate kõigega suurepäraselt hakkama, pean teid kurvastama. Uurimused on näidanud, et selline multitasking on seotud tähelepanuhäirete, depressiooni, ärevuse ja aju hallolluse tiheduse vähenemisega. Seepärast ongi oskus ära öelda ärevuse kontrolli all hoidmisel nii oluline. Ärge nõustuge vastumeelsete asjadega ainuüksi sellepärast, et kardate kedagi solvata või soovite olla enda arvates heategija. Kui küüniliselt see ka ei kõlaks, kogu maailma aidata ei saa. Kui tekib suur tahtmine kedagi aidata, siis alustage iseendast.

10. Harjutage lõdvestumist ja tehke hingamisharjutusi

Neerupealistel pole silmi ja neil on täiesti ükskõik, kas stress on psüühiline või füüsiline. Nemad asuvad kaitsesse, kui miski teid ähvardab, ja sünteesivad oma kortisooli iga kord, kui tekib ärev olukord — vähemasti seni, kuni pole läbi põlenud. Sageli on vaimsed praktikad pideva ärevustunde korral tõeliseks päästjaks. Te võite öelda: mis jooga, mis vaimsed praktikad, pole aega süüagi! Mis ma oskan öelda, kullakallid: kui te ei taha oma naiselikust energiast ja sisemisest harmooniast ilma jääda, tuleb selleks aega leida.

Stress ja ärevus kutsuvad esile pindmist hingamist (hingame rinnakorvi ülemise osaga, mitte kõhu abil), sest aktiveerub sümpaatiline närvisüsteem.

Kuid sügav, kõhu abil hingamine stimuleerib uitnärvi, mis aitab sümpaatilist närvisüsteemi taltsutada ja parasümpaatilist aktiveerida. Lisaks kutsub see esile organismi enda neurotransmitteri, gamma-aminovõihappe nõristumist. Sügav hingamine toob veel rohkem kasu koos mediteerimisega, mille käigus väheneb kortisoolitase ja vabaneb serotoniin. Kui tundub, et teil pole üldse aega, varuge alustuseks kas või viis minutit. Isegi kui pühendada nii lühike aeg enese sisse vaatamiseks ja sügavaks hingamiseks, aitab see end taas laadida.

Mida saab teha? Vähemalt rahulikult istuda, silmad kinni katta ja ümbritsevaid helisid kuulata. Võib teha hingamisharjutusi, jalutada looduses, kuulata mantraid või lugeda palveid. Lõdvestusharjutused on kasulikud mis tahes ajal, ükskõik, millises graafiku osas „kortisoolikõver“ parasjagu asub. Loogiline on muidugi eeldada, et kõige kasulikumad on lõdvestusharjutused õhtul, soodustades head und.