T-E-R-V-E ehk igavesti noorte kopsude viis tugisammast

Noh, kuidas on, kas oled oma kopse juba pisutki armastama hakanud? Kui jah, oled valmis järgmiseks õppetükiks. Viie lihtsa reegli abil hoiad oma kopsud noorte ja tervetena. Ja et need reeglid sulle paremini meelde jääksid, tulevad need südamest.

T nagu toitumine — see, mida sa täna sööd, annab sulle homme õhku, mida hingad

Söömine peab pakkuma rõõmu ja aitama kaasa tervise hoidmisele, mitte haigeks tegema. Kuidas seda saavutada? Tervislike kogustega ja eelkõige vahelduse abil. Proovi lihtsalt erinevaid stiile ja rahvuskööke ning too oma igapäevasele toidulauale uusi toitusid. Ei ole vaja mingit orjalikku skeemi, ei mingit ranget toitumiskava. Kopsude nimel tasuks pöörata tähelepanu paarile asjaolule. See on oluline eelkõige seni, kuni su kopsud on terved. Kui eesmärgiks on kopsude tervise säilitamine, on kõige tõhusam vahend selle saavutamiseks teadlik toitumine. Kopsuhaiguste sihipäraseks raviks on neist vähem abi. Toit kaitseb kopsusid, kuid ei ravi neid. Mõnikord aitab see küll paranemisprotsesse toetada või leevendab haiguse kulgu. Kuid mitte kusagil ei kehti rohkem Benjamin Franklini (1706–1790) järgmine lause: „Üks unts ennetust kaalub sama palju kui nael ravi.” Nii et hakka juba täna mõtlema selle peale, kuidas oma kopsusid toita. Su kopsud vajavad optimaalseks kaitseks kahjulike mõjude eest eelkõige neid toitaineid, mis toetavad hapnikuradikaalide detoksikatsiooni ja parandavad immuunrakkude kaitsefunktsiooni. Eelkõige on need vitamiinid, mineraalid, mikroelemendid, aminohapped, asendamatud rasvhapped ja olulised sekundaarsed fütokemikaalid nagu polüfenoolid, flavonoidid või terpeenid. Mõned toidu- ja koostisained, nagu probiootilised jogurti­kultuurid, taimsed kiud ja D-vitamiin, võivad lisaks vähendada allergiaohtu. Neil, kes saavad toiduga liiga vähe A-, C- ja E-vitamiini, on kopsumaht kuni 100 ml väiksem ja suurenenud risk astma, bronhiidi või KOKi tekkeks. Inglis­maal Walesis, Hollandis ja Itaalias tehtud uuringud on näidanud, et neil inimestel, kes söövad iga päev puuvilju, on keskmiselt kuni 130 ml rohkem kopsumahtu ja nad haigestuvad harvem astmasse või bronhiiti. Sama kehtib sellise mikroelemendi kohta nagu seleen. E-vitamiin, D-vitamiin ja antioksüdatiivne valk glutatioon on olulised immuun­rakkude kaitseks ja takistavad nende muundumist allergeenideks. Laste puhul ei ole välistatud, et D-vitamiini puudus on 1960. aastatest alguse saanud allergialaine kaaspõhjustajaks. Tasakaalustatud toitumine tagab piisava kaitse ja väldib üksikute toitainete ühepoolset tarbimist või üleannustamist. Kuid usk, et vitamiinid ja toidulisandid on ohutud, on vale. A- või E-vitamiini pikaajaline suurtes annustes manustamine suurendab näiteks suitsetajate puhul vähiriski, selle asemel et seda langetada. Liiga palju B- ja C-vitamiini kahjustab ka tsiilide funktsiooni. Tervete kopsude nimel peaks dieet ideaalis sisaldama vähemalt ühte kopsudele sobivat toitu iga päev. Siin on nimekiri:

Juurikad: kurkum, ingver, küüslauk, porgand, sibul — sisaldavad antioksüdante, flavonoide ja kvertsetiini, neil on põletiku- ja mikroobidevastane toime.

Puuviljad: värvilised marjad, tsitrusviljad, banaanid — sisaldavad resveratrooli, antotsüaniine, flavonoide, A-, C- ja E-vitamiini.

Lehtköögiviljad ja kapsad: lehtkapsas, kähar peakapsas, brokoli ja spinat — sisaldavad antioksüdante, vitamiine ja mineraalaineid (foolhape, raud, kaalium ja kaltsium).

Kaunviljad: läätsed, oad, hirss — sisaldavad taimseid valke, rauda, magneesiumi ja räni.
Pähklid: kreeka pähklid, mandlid ja kašuupähklid — sisaldavad E-vitamiini, antioksüdante ja küllastumata rasvu.

Maitsetaimed: koriander, nõges ja basiilik — sisaldavad A-, E-, C- ja K-vitamiini, neil on põletikuvastane toime ja nad lisavad vürtsi.

Rasvad: värske kala, kanepi- või linaseemneõli, avokaado — sisaldavad oomega-3-rasvhappeid, A-, D- ja E-vitamiini, antioksüdante.

Probiootiline jogurt — sisaldab D-vitamiini ja kaltsiumi, reguleerib soole mikrobioomi ja võib takistada allergiate teket.

Kohv — sisaldab palju polüfenoole ja on seega anti-oksüdatiivne.

Alates 50. eluaastast algab lihaste taandareng. Seetõttu veendu, et saad toiduga piisavalt valku. See on võimalik ka taimsete valkude abil, mida sisaldavad näiteks oad ja läätsed. Samuti saad suurenenud valguvajadust rahuldada vadakuvalkude abil. Vadakuvalk on rikas aminohapete tsüsteiini ja glutamiini poolest, mis on vajalik radikaalide püüdja glutatiooni valmistamiseks. Tasakaalustatud toitumine aitab sul hoida kehakaalu kontrolli all. Ka see on hea kopsudele: ülekaalulisus on oluline astma riskifaktor, eriti just elundite sees ja nende ümber olev nähtamatu rasv soodustab põletikke, kroonilist bronhiiti ja KOKi.

E nagu ennetamine — immuunsüsteem annab vastulöögi

Muidugi, külmetus või bronhiit ei ole eriline draama ega vii sind hauale lähemale. Pisut tööd ei tule kahjuks ka su kopsude immuunsüsteemile. Aga anna oma hingamisteedele taastumiseks aega. Sagedased, korduvad infektsioonid kahjustavad aja jooksul kopsude kaitsemehhanisme ja muudavad need sõna otseses mõttes „vanaks”. Tugevda oma bronhide kaitset nii hästi kui võimalik. See hõlmab teadlikku toitumist ning regulaarset treeningut ja hingamisharjutusi. Tuuluta oma hingamisteid regulaarselt, kohe nii, et see jõuaks ka su bronhide kõige pisemasse soppi. See aitab hoida vormis kopsude puhastusmehhanismi. Regulaarsed saunaskäigud, eriti kombineeritult külmade suplustega, stimuleerivad immuunsüsteemi ja ergutavad limaskestade verevarustust. Auru- või ökosaunad on headeks alternatiivideks vereringet vähem koormavatele terviseprotseduuridele. Päevavalgus ja päike, mõistlikult nautides ja seda eriti pimedal aastaajal, suurendavad su kaitsevõimet. Kui su ümber hakkab rulluma külmetushaiguste laine, pese käsi regulaarselt seebiga. Pea meeles, et on ohtusid, millega ei ole isegi kõige tervematel kopsudel lihtne toime tulla. Rääkimata haigetest kopsudest. Kopsupõletik kuulub arsti kompetentsi ja seda tuleb järjekindlalt ravida. Veelgi parem, kui sa ei lase asjadel niikaugele üldse arenedagi: pneumokokkide ja gripiviiruste eest saad end kaitsta vaktsineerimise teel, isegi kui see ei paku 100% kaitset.

R nagu relaksatsioon: lõõgastus- ja hingamistehnikad – võta rahulikult

Hingamisharjutused täidavad kahesugust eesmärki. Nende abil on võimalik vegetatiivse närvisüsteemi mõjutamise teel stressi vähendada ja kaasa aidata lõõgastumisele, samal ajal aga ka treenida hingamislihaseid. Tõsi küll, selle viimasega ei avalda sa kellelegi muljet mitte üheski jõusaalis. Sa ei saa komplimente oma naksaka diafragma eest ega tõmba endale ka kadedaid pilke tänu oma kaunikujulistele roietevahelistele lihastele. Ja mis siis? Lihaste jõutreening kujutab endast kogu keha treeningut. On juba küllalt neid kahekümnendate keskpaigas olevaid mehi, kellel on grotesksed V-kujulised seljalihased ja sparglikujulised jalad. Nii et pühenda aga rahumeeli üks osa treeningust oma hingamislihastele. Sest isegi kui keegi neid ei näe, tasub see tervise seisukohalt kuhjaga ära.

Teadlik, õige hingamine ehk sügav sisse- ja väljahingamine rahustab meelt, lõõgastab lihaseid ja vaimu ning aitab vabaneda kehas olevatest pingetest või nende teket koguni ennetada. Argielus kasutad vaid murdosa oma kopsumahust, hingamine on pealiskaudne ja lühike. Sa isegi ei märka seda, kuna su vaim on ametis teiste asjadega: e-kiri, mida parajasti kirjutad, koosoleku esitlus, projekti ajakava, pakkumise koostamine järgmisele kliendile. Kõik on olulisem kui hingamine. Selle jätad täielikult oma ajutüve hooleks, lõppude lõpuks on see ju ka tema ülesanne. Kahjuks on ajutüvi aga üpriski laisk tegelane, kes ei tee midagi üleliigset ja hoolitseb vaid selle eest, et pood lahti oleks. Sellel tasemel saad sa aga liiga vähe hapnikku. Tagajärjeks on kiire väsimine, motivatsioonipuudus või vähene jõudlus. Aeg on teha üks intensiivne hingamis­treening! Võta oma hingamine mõneks minutiks kontrolli alla. Kõige parem on kasutada struktureeritud treeningut, näiteks jooga pranajaama või tai-chi pranajaama harjutusi. Aeglased pranajaama harjutused on parimad, kui tunned vajadust sisemise rahu järele ja eelkõige siis, kui soovid vähendada stressi. Harjutuste kestuse järgi saad kontrollida lõdvestumise taset meditatsiooni ja uneni välja — kuigi viimast on ehk mõttekam teha pärast tööpäeva lõppu. Kiiresti tehtud pranajaama harjutused tugevdavad diafragmat ja hingamisteede lihaseid ning parandavad hingamist. Regulaarselt harjutades aitavad mõlemad tehnikad suurendada kopsumahtu. Sügav, teadlik diafragma hingamine vähendab kehas radikaalide hulka ja aitab sel moel vältida oksüdatiivset stressi ja põletikke. Astmaatikutel ja KOKi patsientidel võivad jooga või tai-chi harjutused isegi leevendada haiguse sümptomeid ja vähendada ravimite tarbimist. Teised meditatsioonitehnikad, nagu buteyko või mindfulness, on krooniliste hingamisteede haiguste puhul samuti abiks. Eriti just ägeda hingamisteede puudulikkuse korral on oluline, et patsiendid kontrolliksid teadlikult oma hingamist, et vältida paanikat ja vähendada ärevusest tulenevat hapnikutarbimist. Siinkohal aitavad ka mitmed erinevad hingamistehnikad, nagu näiteks „huule­pidur”. Ükskõik milline neist tehnikatest valida — inimesed, kes kasutavad regulaarselt lõõgastus- ja hingamistehnikaid, on stressile vähem vastuvõtlikud kui teised. See ei tee neid küll automaatselt tervemaks, küll aga on nad vastupanu­võimelisemad. On selge, et kes aeg-ajalt teadlikult ja aktiivselt enda sisse vaatab, saab elult rohkem ja elab paremini. Su kopsud aitavad sind. Ja sina oma kopsusid. Võidavad kõik.

V nagu värske õhk, mida hingata — ja mitte ainult värske, vaid ka puhas

Õhk on kopsude suurim sõber ja samal ajal ka suurim vaenlane. Paljud inimesed elavad põhimõttel: sa oled see, mida sa sööd. Kopsude puhul tähendab see: kopsud on see, mida nendesse hingad. Ei kõla ehk küll sama kenasti. Hoolitse raamatu­pidamise eest ja tee aeg-ajalt inventuuri. Kas oled oma kopsude vastu kena? Kas head teod kaaluvad üles halvad? Mitte iga hingetõmme ei pea olema kliiniliselt puhas, kuid tasakaal peaks olema paigas. See on lihtsam, kui sa arvad — ükski teine tegur ei ole nii negatiivne kui suitsetamine. Mittesuitsetajate kopsud on peaaegu alati korras. Sea puhas õhk prioriteediks, samuti tervislik toitumine, sõprussuhted, hobid, perekond, kontroll oma elu üle. Oma joogivees ei talu sa ühtegi nanogrammi keemiat. See on hea. Ja oma õhus? Sa ütled, et siin on väike mustus vältimatu. Kas see on tõesti nii? Igaüks kontrollib enne kolimist või maja­ehitust infra­struktuuri, transpordiühendusi, arstide, koolide, lasteaedade ja supermarketite olemasolu. Aga õhu kvaliteet? Mängib rolli vaid väheste puhul. Kuid miks? Tõsi, mitte kõigil pole siin võimalik valida. Kuid see arusaam võib muutuda. Tänapäeval esitavad tööotsijad vestlusel küsimusi töö ja eraelu ühilduvuse kohta. See oleks olnud 20 aastat tagasi mõeldamatu. Ehk esitame tulevikus oma elukoha valiku üle otsuse tegemisel sagedamini küsimusi peenosakeste reostuse kohta. Eriti kui oleme vastutavad laste eest. Laste kopsud arenevad puhtas õhus paremini kui saastunud aladel. Värskes õhus mängimine istutab lastesse liikumisrõõmu — see aitab neil vältida rasvumist, mis on oluline astma ja allergia riskitegur. Metsas jalutamine rahustab närve ja alandab vererõhku. Lisaks sellele on metsaõhus leiduvatel taimsetel ainetel põletikuvastane toime. Metsajalutuskäike katsetatakse juba täna selliste hingamisteede haiguste raviks nagu KOK. Ja neil on olnud huvitav mõju. Isegi juba ühe- kuni kahetunnised jalutuskäigud parandasid patsientidel kopsufunktsiooni, vähendasid depressiivseid sümptomeid ja põletikunäitajaid veres. Jaapanis on shinrin-yoku ehk metsakümblus tunnustatud ravivorm. Puhas õhk ei ole mingi hookuspookus. See on inimõigus. Ära heida seda lihtsalt niisama kõrvale.

E nagu enda liigutamine — vihm, aur, kiirus

Ei ole paremat viisi oma kopsusid tajuda kui liikudes ja sportides. Igal tasandil. Sport on lõõgastumine, sport teeb pea klaariks, sport eraldab olulise ebaolulisest. Kui su kopsud pumpavad 60 korda minutis, tunned end õnnelikuna isegi siis, kui see põletab, raputab või tõmbab. Mitte ükski kolleeg, ülemus ega virisev laps ei käi sulle närvidele. Su mõtted on täielikult hingamisel. Ja mingil hetkel taandub valu rõõmu ees — selle üle, et su kopsud on terved, et su kopsud suudavad seda. Ja kui nad enam ei suuda? Ka siis on liikumine sama tähtis. See ei pea olema maraton. Doseeri vastavalt oma võimalustele, kuid ära too ettekäändeid. Istumine on uus suitsetamine — kergita niisiis oma tagumik tugitoolist üles. Juba väike kehaline aktiivsus suurendab su tsiilide liikuvust ja tugevdab su immuunrakke — ideaalne kombinatsioon nakkuste ja reostuse kontrolliks. Juba pool tundi treeningut päevas vähendab põletikke ja leevendab KOKi patsientidel ja astmaatikutel hingamisteede stressi. Ja mitte ainult seda: ka nende haigustega kaasnevat depressiooni on võimalik treeninguga parandada. Füüsiline aktiivsus aitab tõhusalt ennetada osteoporoosi ja suurendab lihasjõudu. Nii on võimalik üle saada haiguslikust rasvumisest, mis takistab kõhurasva tõttu diafragma liikumist ja häirib kopsude ventilatsiooni.

Katkend Kai-Michael Beeh raamatust "Kopsude hämmastav maailm".