Patuvaba nauding: teeme selgeks, kuidas teha väljas süües tervislikum toiduvalik
Autorid Tagli Pitsi, kes on töötanud üle kümne aasta Tervise Arengu Instituudis toitumise eksperdina ja Kristin Salupuu, kes oli esimene riikliku kutsetunnistuse saanud toitumisnõustaja, annavad raamatus ülevaate ka söömispsühholoogist, seedimisest, toidupakendite lugemisest ja toiduohutusest.
Ainuõiget, kõigile sobivat menüüd ei ole olemas
Nii palju kui on inimesi, on ka erinevaid arusaamu tervislikust toitumisest ja maitsvast toidust. Ainuõiget, kõigile sobivat menüüd ei olegi, kuid toidusoovitustest arusaamise lihtsustamiseks oleme koostanud näidismenüü, mis nö näitab suunda, kuidas söömisharjumusi kujundada, ning annab ideid, mida päeva jooksul süüa.
Kuna maiustuste ja punase liha ning kalatoodete tarbimine on Eestis enamiku inimeste puhul isegi kõrge ja taimset päritolu toidu — eeskätt puu- ja köögiviljade ning marjade, aga ka teraviljatoodete, pähklite ning seemnete — tarbimine on madal, on antud menüü koostatud inspireerimaks inimesi valmistama ka teistsuguseid toitusid.
Enamik menüüs toodud toitudest valmivad kiiresti ja lihtsalt. Selleks, et toituda tasakaalustatult, ei pea olema superkokk või veetma tunde pliidi ääres. Mõnikord jääb inimestel lihtsalt ideedest puudu ja seetõttu pannakse poes kahjuks korvi vaid harjumuspärased toidukaubad.
Millised on kõige olulisemad märksõnad toitumises?
● Vastavus vajadusele — inimese energia ja toitainete vajadused on erinevad ning muutuvad elu jooksul
● Tasakaalustatus — energia saamine makrotoitainetest (valgud, rasvad, süsivesikud = etteantud piirides; toiduga tuleb saada piisavalt kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid
● Mitmekesisus — varieeri toite toidugruppide vahel ja sees
● Mõõdukus — ettevaatust väga soolaste, magusate ja/või rasvaste toitude söömisel ning alkoholi tarbimisel
Mitmekesisemalt toitumiseks ei ole vaja ette antud näidismenüüs näpuga järge ajada. Näidismenüü võib olla ka inspiratsiooniks. Soovi korral võib näiteks toiduained välja vahetada või koguseid muuta. Lõuna- ja õhtusöögi puhul tasuks silmas pidada taldrikureeglit: vähemal poole taldrikust peaksid moodustama aedviljad.
Avaldame raamatust head nõuanded väljas tervislikumaks söömiseks:
● Väljas süües võta prae koostises väiksem lihatükk, selle asemel söö rohkem köögivilju.
● Väljas süües eelista hautatud ja keedetud toitu praetud toidule ning lõuna- või õhtusöögi tellimisel jälgi taldrikureeglit.
● Paneeritud toitude söömisel arvesta, et paneering imab endasse palju rasva.
● Päevapraadi süües ära liialda rasvaga. Valides väljas süües midagi rasvarikast, näiteks Kiievi kotleti, vali lisandiks midagi vähem rasvast, näiteks eelista keedetud kartuleid ahjukartulitele, värsket salatit majoneesikastmega salatile.
● Lõunasöögirestoranides on päevapraed suhteliselt soolased. Kui su toidukorrad on soolarikkad, tasakaalusta naatriumi saamist — lisa valikusse rohke kaaliumisisaldusega toite, nagu värsked puu- ja köögiviljad.
● Soolatud ja suitsutatud tooteid söö võimalikult harva.
● Piira magusate jookide tarbimist. Pooleliitrises karastusjoogis on umbes 10 teelusikatäit suhkrut. Eelista nektarile ja mahlajoogile mahla, meeles pidades, et ka mahlades on nö looduslikke suhkruid. Mahla ei tohiks juua üle ühe klaasi päevas. Parim jook on vesi.
● Kui koogist on raske loobuda, siis võta väiksem tükk või jaga seda kellegagi.
